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- Assumere correttamente la vitamina C può aiutarti a massimizzarne i benefici per la salute, tra cui il supporto al sistema immunitario, la protezione antiossidante e il miglior assorbimento del ferro, tra gli altri.
- La quantità giornaliera raccomandata di vitamina C per gli adulti è di 65 a 90 milligrammi (mg) al giorno. Tuttavia, la dose può variare in base alle tue esigenze personali, per cui è consigliabile consultare un professionista della salute.
Ecco alcuni consigli su come assumere la vitamina C:
Indice
Qual è la dose ideale raccomandata?
La dose minima raccomandata di vitamina C è riportata nella seguente tabella, e corrisponde al minimo necessario per evitare una carenza nutrizionale.
Tuttavia, la dose ideale può variare in base alle esigenze individuali ed è generalmente superiore a quella minima indicativa; quindi, è consigliabile rivolgersi a un professionista della salute.
| Età | Uomo | Donna | Gravidanza | Allattamento |
| 0-6 mesi | 40 mg | 40 mg | ||
| 7-12 mesi | 50 mg | 50 mg | ||
| 1-3 anni | 15 mg | 15 mg | ||
| 4-8 anni | 25 mg | 25 mg | ||
| 9-13 anni | 45 mg | 45 mg | ||
| 14-18 anni | 75 mg | 65 mg | 80 mg | 115 mg |
| >19 anni | 90 mg | 75 mg | 85 mg | 120 mg |
| Fumatori (anche passivi) | Devono aggiungere +35 mg al fabbisogno base | |||
- Chi soffre di disturbi che causano malassorbimento dei nutrienti potrebbe aver bisogno di aumentare l’assunzione quotidiana (raccomandiamo di consultare il proprio medico in questi casi).
- Sportivi e atleti (soprattutto di resistenza), per ottimizzare il recupero, l’immunità e il rendimento, possono richiedere dosi maggiori rispetto alla media, arrivando anche a quantità elevate.
Qual è il momento migliore della giornata per assumere la Vitamina C?
Il “momento migliore della giornata” per assumere la vitamina C dipende dalla tua routine e da come reagisce il tuo corpo agli integratori alimentari.
Tuttavia, ci sono alcuni suggerimenti utili che possono aiutarti a decidere:
- Costanza: la cosa più importante è assumerla in modo regolare. Trova un momento della giornata in cui ti ricordi di prenderla sempre, quello sarà il migliore per te.
- Durante i pasti: prenderla con il cibo può migliorarne l’assorbimento, soprattutto se la dieta include fonti di ferro. Inoltre, alcune persone avvertono fastidi allo stomaco se la assumono a digiuno.
- Distribuita durante la giornata: essendo idrosolubile e non immagazzinata in grandi quantità, assumerla in dosi frazionate (mattina e pomeriggio, per esempio) può mantenere livelli costanti.
- Prima di dormire: alcune persone preferiscono evitarla di sera perché può dare energia, interferendo con il sonno. Ma dipende dalla reazione individuale.
- Ascolta il tuo corpo: se noti fastidi o effetti collaterali, prova a cambiare l’orario di assunzione.
Quando assumere la Vitamina C
Il nostro consiglio è di assumere la Vitamina C insieme ai pasti, in qualsiasi momento della giornata, regolando la dose in base alle tue esigenze. Questo ti aiuterà a evitare eventuali fastidi se sei particolarmente sensibile all’acido ascorbico.
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Conclusioni
Infine, ti lasciamo un riassunto dei punti chiave per un’integrazione sicura ed efficace di vitamina C:
- Trova la dose adatta a te: la dose giornaliera raccomandata per adulti è di 65 a 90 mg, ma può variare in base alle esigenze personali. Meglio consultare un professionista.
- Considera la forma: la vitamina C è disponibile in compresse, capsule o polvere. Scegli quella che preferisci.
- Assumila con i pasti: aiuta a ridurre i fastidi allo stomaco che può causare a digiuno.
- Fraziona le dosi durante il giorno: se assumi alte dosi, dividile in 2-3 volte per migliorare l’assorbimento e ridurre effetti indesiderati.
- Scegli l’orario giusto per te: non c’è un’ora perfetta, ma assumerla sempre alla stessa ora può aiutare a creare un’abitudine.
- Attenzione alla dieta: la vitamina C è presente anche in frutta e verdura fresca come agrumi, peperoni, broccoli, fragole e kiwi. Includili nella tua alimentazione.
Fonti bibliografiche
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
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