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Se passi molte ore seduto o non lavori attivamente sulla flessibilità, è probabile che l’anca abbia perso parte della sua funzionalità.
In questo post ti spieghiamo come risolvere con esercizi specifici che ti aiuteranno a recuperare il movimento naturale e prevenire infortuni. Pronto a iniziare?
Indice
- 1 1 Cerchi d’anca
- 2 2 Apertura e rotazione dell’anca
- 3 3 Apertura e rotazione dell’anca in senso opposto
- 4 4 Apertura dell’anca con allungamento della schiena
- 5 5 Allungamento degli adduttori e torsione in ginocchio
- 6 6 Allungamento degli adduttori con rotazione del busto
- 7 7 Allungamento di adduttori e flessori dell’anca in ginocchio
- 8 8 Allungamento dinamico del piccione
- 9 9 Allungamento attivo dei rotatori dell’anca
- 10 Consigli per non peggiorare il problema
- 11 Test di mobilità dell’anca
1 Cerchi d’anca
- Mettiti in quadrupedia, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche.
- Esegui cerchi con l’anca verso l’interno.
- Fai 5 rotazioni in un senso e poi 5 nell’altro, mantenendo le spalle stabili.
?️ Muscoli coinvolti: gluteo medio e minimo, flessori e rotatori dell’anca, addominali profondi e stabilizzatori delle spalle.
? Ripetizioni: 3 serie da 5 rotazioni dell’anca per lato.
? Consiglio HSN: controlla il movimento e attiva l’addome per mantenere la stabilità.
2 Apertura e rotazione dell’anca
- Mettiti in quadrupedia e concentrati sulla gamba più vicina a te.
- Apri il ginocchio verso dietro, ruotando l’anca verso l’interno e poi scendi.
- Ripeti aprendo, mantenendo l’apertura, chiudendo l’anca e scendendo.
?️ Muscoli coinvolti: glutei (soprattutto gluteo medio), rotatori dell’anca, flessori dell’anca e stabilizzatori del core.
? Ripetizioni: 5 per gamba in ogni direzione.
? Consiglio HSN: controlla la rotazione per evitare compensazioni e mantieni il tronco stabile.
3 Apertura e rotazione dell’anca in senso opposto
- In quadrupedia, estendi la gamba dietro.
- Apri l’anca mantenendo l’apertura e poi chiudila.
- Ripeti il movimento di apertura, mantenimento e chiusura, eseguendo una rotazione verso l’interno.
- Esegui 5 ripetizioni per ogni gamba.
?️ Muscoli coinvolti: glutei (soprattutto gluteo medio), rotatori dell’anca, flessori dell’anca e stabilizzatori del core.
? Ripetizioni: 5 per gamba in ogni direzione.
? Consiglio HSN: controlla la rotazione per evitare compensazioni e mantieni il tronco stabile.
4 Apertura dell’anca con allungamento della schiena
- Dalla quadrupedia, apri le ginocchia mantenendo i talloni uniti.
- Porta il coccige verso i talloni mentre abbassi il busto in avanti, rilassando il collo.
- Attiva leggermente l’addome per evitare che l’anca ceda.
- Esegui ripetizioni lente e controllate, coordinandole con la respirazione.
?️ Muscoli coinvolti: glutei, abduttori, muscoli lombari e addominali profondi per la stabilizzazione.
? Ripetizioni: 5-10 volte.
? Consiglio HSN: respira profondamente e mantieni l’addome attivo per proteggere la zona lombare.
5 Allungamento degli adduttori e torsione in ginocchio
- Dalla posizione in ginocchio, estendi la gamba destra con il piede appoggiato.
- Porta l’anca indietro e poi spingi in avanti per allungare dinamicamente gli adduttori.
- Rimani in basso, metti la mano sulla nuca e ruota il busto portando il gomito verso il lato opposto.
- Inspira durante la torsione.
- Ripeti lo stesso movimento con l’altra gamba e lato.
?️ Muscoli coinvolti: adduttori, glutei, obliqui e muscoli profondi del core.
? Ripetizioni: 3-5 per lato.
?Consiglio HSN: esegui il movimento lentamente e in modo controllato, mantenendo una respirazione profonda.
6 Allungamento degli adduttori con rotazione del busto
- Dalla posizione in ginocchio, estendi la gamba destra con il piede appoggiato a terra.
- Porta l’anca indietro e poi spingi in avanti, eseguendo un allungamento dinamico di adduttori e anca.
- Poi rimani in basso, metti la mano sulla nuca e ruota il busto portando il gomito verso il lato opposto.
- Inspira mentre esegui la torsione.
- Ripeti lo stesso esercizio con l’altra gamba e lato.
?️ Muscoli coinvolti: adduttori, glutei, obliqui e muscoli profondi del core.
? Ripetizioni: 5-10 per lato.
?Consiglio HSN: controlla il movimento e mantieni una respirazione profonda per migliorare la mobilità.
7 Allungamento di adduttori e flessori dell’anca in ginocchio
- Dalla posizione in ginocchio, porta avanti la gamba più vicina a te.
- Spingi le anche in avanti mantenendo il petto aperto e allungato.
- Appoggia una mano per mantenere l’equilibrio ed evita che l’anca arretri.
- Lascia che il gluteo tocchi il tallone senza inarcare la colonna.
- Inspira e apri l’anca, allungando adduttori e flessori della gamba estesa.
?️ Muscoli coinvolti: flessori dell’anca, adduttori, glutei e muscoli stabilizzatori del core.
? Ripetizioni: 4 per lato.
?Consiglio HSN: per una variante più intensa, estendi la gamba dietro mantenendo il ginocchio a terra senza sollevare l’anca.
8 Allungamento dinamico del piccione
- Lascia cadere il ginocchio destro in avanti e porta la gamba sinistra indietro.
- Mantieni il petto aperto, il corpo eretto e il piede destro leggermente flesso.
- Inclina il busto verso la gamba avanti senza inarcare la colonna.
- Mantieni la posizione tra 20 e 40 secondi con respirazione controllata.
- Ripeti lo stesso esercizio con la gamba sinistra avanti.
?️ Muscoli coinvolti: ileopsoas e retto femorale
? Ripetizioni: 2-3 volte per lato.
? Consiglio HSN: allunga la colonna e rilassa le spalle per approfondire l’allungamento senza tensioni inutili.
9 Allungamento attivo dei rotatori dell’anca
- Da seduto o in quadrupedia, incrocia la gamba destra davanti e porta la sinistra dietro in posizione 90/90.
- Spingi le anche in avanti mantenendo il busto eretto.
- Alterna: porta la gamba sinistra davanti e la destra dietro, poi spingi di nuovo con le anche.
- Ripeti il movimento in modo fluido, cambiando lato a ogni ripetizione.
?️ Muscoli coinvolti: rotatori dell’anca, glutei, ileopsoas e stabilizzatori del core.
? Ripetizioni: 2-3 per lato.
?Consiglio HSN: mantieni l’addome leggermente attivo e il petto aperto per proteggere la zona lombare e migliorare la mobilità.
Consigli per non peggiorare il problema
Cambiare abitudini è il primo passo per raggiungere i tuoi obiettivi e ridurre i problemi legati all’anca. Ecco alcune raccomandazioni:
- Passa meno tempo possibile seduto: la sedia è diventata il nemico numero uno delle anche, ti consigliamo di alzarti e fare qualche passo per “resettare” il corpo. Stare seduto a lungo accorcia i flessori dell’anca e indebolisce i glutei, favorendo la sedentarietà e aumentando i problemi all’anca.
- Fletti l’anca, non la schiena: la schiena non è fatta per flettersi. Ogni movimento del busto dovrebbe partire dall’anca, non dalla zona lombare. Piegarsi in vita altera le curve naturali della colonna ed è alla base di molti problemi. Con questo semplice cambiamento riduci la pressione sulle vertebre e sui piccoli muscoli che le circondano, spostando il carico sui grandi muscoli della catena posteriore, progettati per sostenere peso.
- Inserisci attività fisica nelle tue abitudini: aumenta le attività che non ti tengano seduto (meglio se non macchine da palestra) e che lavorino sulle articolazioni, soprattutto sull’anca, con movimenti ampi e vari.
Test di mobilità dell’anca
Ti proponiamo questo test per conoscere il grado di mobilità dell’anca, così puoi valutare se inserire nella tua routine quotidiana gli esercizi di mobilità articolare per l’anca che ti abbiamo proposto.
Il test è questo:
- Stenditi supino su una panca, in modo che il gluteo sia sul bordo.
- Ora, tenendo una gamba, porta il ginocchio verso la spalla il più possibile, mantenendo la zona lombare a contatto con la superficie (puoi farti aiutare da qualcuno).
- Osserva l’allineamento tra spalla, anca e ginocchio.
- Se serve, usa uno specchio per vederlo lateralmente.
- Osserva la distanza tra ginocchio e spalla per dedurre la mobilità dell’anca.
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