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Ecco la seconda parte dell’allenamento in casa con manubri (mesi 2 e 3), per approcciati al mondo dei pesi. Non puoi andare in palestra per mancanza di tempo, desiderio, risorse o altri mezzi? Noi ti offriamo la soluzione!
Routine 2° e 3° mese
Aiuto per gli esercizi
Squat Frontale
Arrampicata Su Panca
Stacco rumeno
Sollevamento Unilaterale del Tallone
Press Floor per il Ponte dei Glutei
Rematore Alto
Militar Press Unilaterale
Curl Alternato
Triceps Extension su panca
Lunge indietro (alternato)
Press Arnold
Renegade Row
Regole della routine
Nel primo mese di allenamento abbiamo fatto affidamento su routine per tutto il corpo (full body), ogni giorno, perfette per iniziare con i pesi. Successivamente, abbiamo introdotto nella routine di questi due mesi due giorni di tronco-gamba e un giorno di full body.
Le routine di tronco-gamba si basano sul dividere il lavoro, un giorno della parte superiore del corpo e un altro giorno sulla parte inferiore del corpo (vedi LUNEDÌ e MARTEDÌ). Il venerdì una giornata di lavoro completo.
Ricorda che queste routine sono per le persone che iniziano ad allenarsi in casa, anche se possono essere facilmente estrapolate a qualsiasi livello.
Semplicemente aumentandone l’intensità e i carichi, abbassando la cadenza o aumentandola, variando il resto, sostituendo o modificando la routine sulla base di questi esempi.
Voci Correlate
Salve. Ma per questo tipo di allenamento, è consigliabile fare riscaldamento e defaticamento?
Salve, è possibile fare qualche esercizio di riscaldamento come saltare la corda.
Cordiali saluti.
Salve,
Sono tre mesi che mi alleno (età 56) con questo programma (allenamento in casa con manubri – sei mesi) e devo dire che sono abbastanza soddisfatto.
Voglio CONGRATULARMI con lei per come lo stesso è stato impostato alla perfezione .
COMPLIMENTI VERI E SINCERI!.
Mi alleno tre volte la settimana e volevo sapere, finita la sessione, con quale programma devo continuare?
Considerata l’età e gli sforzi cosa mi consiglia di prendere come integratori o aminoacidi essenziali?
La Saluto ,Grazie e COMPLIMENTI ancora!!
Buongiorno,
negli esercizi di mercoledì ( flessioni bicipiti – kick indietro ) le ripetizioni 12-12-10-massimale sono da intendersi per braccio o complessive? Grazie per l’ attenzione e per queste schede che ho trovato produttive.
Buongiorno, nell’esercizio “Back Kick” sarebbe per braccio. Cordiali saluti.
Perfetto, mi permetto di chiedere allora se nell’esercizio di venerdì (renegade row 12-10-10-8-8) le ripetizioni sono da intendere per braccio o complessive, grazie per la pazienza.
Buon pomeriggio, infatti le ripetizioni si riferiscono a ciascun braccio. Cordiali saluti.
Ciao! Io ho 14 anni secondo voi potrei iniziare questi allenamenti con la giusta esecuzione?E potrò vedere risultati dopo 5 mesi?
Domanda questi circuiti con manubri possono servire anche per dimagrire ovviamente insieme al cardio
Buongiorno, puoi fare questo allenamento. Tuttavia, non possiamo prevedere quanto tempo ci vorrà per vedere i risultati. La raccomandazione dei nostri esperti è che tu costruisca la tua routine di allenamento e la tua passione per questo sport. Cordiali saluti.
Ciao di nuovo.Volevo chiederle perché non sarebbe meglio fare un allenamento in multifrequenza?
Salve, lunedì salto su panca c’è scritto 5x ma poi vengono indicate 4 serie da 20. Quante bisogna farne?
Passando la domanda ai nostri esperti, essi sottolineano che questa routine è già un allenamento multifrequenza. Salute.