Come eseguire correttamente l’Hollow Hold: tecnica ed esecuzione

Javier Colomer 7 min. di lettura Core Lascia un commento

L’Hollow Hold è un esercizio isometrico molto utilizzato per rafforzare il core e migliorare il controllo del corpo. Mantenere correttamente la posizione richiede di coordinare addome, bacino e arti; quindi, è fondamentale padroneggiarne la tecnica prima di aumentare il tempo di lavoro o passare a varianti più impegnative.

Come si esegue l’Hollow Hold?

Per eseguire l’Hollow Hold, sdraiati sulla schiena, attiva l’addome e mantieni la zona lombare a contatto con il pavimento. Solleva leggermente le spalle e le gambe mentre estendi le braccia sopra la testa. Mantieni questa posizione senza inarcare la schiena e conserva la tensione addominale per tutta la durata dell’esercizio.

Sdraiati sulla schiena con le gambe distese.
Attiva l’addome e posiziona il bacino in modo che la zona lombare rimanga appoggiata al pavimento.
Solleva leggermente la testa e le spalle senza perdere la posizione del tronco.
Solleva le gambe distese fino a un’altezza che riesci a controllare.
Estendi le braccia sopra la testa mantenendole vicine alle orecchie.
Mantieni la posizione evitando che la zona lombare si stacchi dal pavimento.
Mantieni la tensione per il tempo stabilito e torna in modo controllato alla posizione iniziale.

Serie e ripetizioni

Livello	Serie	Durata	Recupero	Consiglio di Javier
Principianti	3	10-20 secondi	30-45 secondi	Concentrati sul mantenimento della postura corretta e controlla la respirazione per evitare di affaticarti.
Intermedi/Avanzati	3-6	40-60 secondi	60 secondi	Aumenta gradualmente l’intensità e ascolta il tuo corpo per evitare infortuni.

Come respirare per eseguire correttamente l’esercizio

Per eseguire correttamente l’esercizio, è fondamentale imparare a respirare in modo controllato seguendo questi consigli:

Usa la respirazione diaframmatica (partendo dall’addome, non solo dal torace).
Espira durante lo sforzo (quando attivi il core o sali durante il movimento).
Evita di trattenere il respiro; mantieni un flusso d’aria costante.
Espira durante la fase di sforzo e inspira durante la fase di rilassamento.
Mantieni l’addome leggermente contratto anche durante l’inspirazione.
Dedica ogni giorno del tempo alla pratica della respirazione diaframmatica.

Progressioni dell’Hollow Body Hold per tutti i livelli

Infine, vedremo una progressione di base di esercizi che aiuterà chiunque a sviluppare correttamente i prerequisiti necessari per arrivare, come ultimo step, all’Hollow Hold.

Tuck Hollow (raccolto)

Carico di allenamento
Tempo di lavoro	5-20″	Serie	2-4
Intensità	3/10	Recupero	20-40″

Tuck Hollow (spingendo le ginocchia)

Carico di allenamento
Tempo di lavoro	5-20″	Serie	2-4
Intensità	4/10	Recupero	20-40″

Tuck Hollow (braccia distese)

Carico di allenamento
Tempo di lavoro	5-20″	Serie	2-4
Intensità	5/10	Recupero	20-40″

Middle Tuck Hollow (braccia distese e ginocchio flesso)

Carico di allenamento
Tempo di lavoro	5-20″	Serie	2-4
Intensità	3/10	Recupero	20-40″

Hollow (ginocchia distese e braccia flesse)

Carico di allenamento
Tempo di lavoro	5-20″	Serie	2-4
Intensità	4/10	Recupero	20-40″

Benefici dell’Hollow Body Hold

Questo fantastico esercizio si caratterizza per i seguenti benefici:

Migliora il rendimento in altri sport, poiché rafforza muscoli chiave utilizzati sia nei movimenti quotidiani sia nelle attività ad alto rendimento.
Sviluppa controllo e stabilità, poiché richiede un elevato controllo del corpo.
Attiva più muscoli contemporaneamente, in particolare il core (addome, zona lombare e anche).
Rafforza muscoli specifici, come il dentato anteriore (aiuta a portare le spalle in avanti), il dentato posteriore (interviene nella respirazione) e i glutei (stabilizzano il bacino e migliorano la postura).

Consigli per migliorare l’Hollow Hold

Descrizione	Dettagli
Adatta l’esercizio al tuo livello e alle tue esigenze	– Se sei principiante, inizia con serie brevi e aumenta progressivamente la durata. – Se hai un livello avanzato, aumenta l’intensità o il tempo di mantenimento.
Allungati il più possibile per migliorare l’efficienza del movimento	– Mantieni le spalle flesse a 180º (braccia distese verso l’alto). – Estendi completamente ginocchia, piedi e dita. – Mantieni le gambe unite. – Posiziona le braccia all’altezza delle spalle.
Proteggi la zona lombare e attiva i muscoli corretti	– Mantieni la zona lombare e il bacino aderenti al pavimento. – Attiva i glutei per stabilizzare il bacino (retroversione del bacino).
Genera tensione dalle braccia verso il core	– Esegui una protrazione scapolare (spingi le spalle in avanti). – Porta le costole verso l’interno. – Usa la respirazione costale (respira con le costole, non con l’addome).

Bibliografia

Paoli, C. & Sherbondy, A. (2014). Freestyle: maximize sport and life performance with four basic movements. Victory Belt Publishing Inc.
Zlongdpt (2019). Keys to the Hollow Body Hold. The Barbell Physio.
Contreras, B. (2016). Try Hollow Body Holds. T-Nation.
Varela, N. (2020). Hollow Body Hold. Body by Gimnastics.

Articoli correlati