Esercizi di plank addominali e come eseguirli

Carlos Sánchez 5 min. di lettura Core Lascia un commento

Le plank addominale è un esercizio molto utilizzato per rafforzare il core e migliorare la stabilità del tronco. Esistono diverse varianti che permettono di modificare la difficoltà e lo stimolo, ma tutte partono da un principio fondamentale: mantenere una posizione del corpo stabile e una corretta attivazione degli addominali.

Come si esegue il plank addominale?

Per eseguire un plank addominale, appoggia gli avambracci e le punte dei piedi a terra, mantenendo il corpo allineato dalla testa ai talloni. Attiva gli addominali e i glutei, mantieni il bacino stabile e conserva la posizione senza inarcare la zona lombare né sollevare eccessivamente i fianchi.

Appoggia gli avambracci a terra con i gomiti posizionati indicativamente sotto le spalle.
Distendi le gambe e appoggia le punte dei piedi.
Allinea testa, tronco, fianchi e gambe mantenendo una posizione stabile.
Attiva gli addominali e i glutei per controllare il bacino.
Mantieni la zona lombare in posizione neutra, evitando che i fianchi cedano verso il basso.
Respira in modo controllato senza perdere la tensione addominale.
Mantieni la posizione per il tempo stabilito conservando una tecnica corretta.

1 Plank addominale tradizionale

Esercizio completo che coinvolge il retto dell’addome, gli obliqui, il trasverso dell’addome e i dorsali.

Esecuzione: appoggia gli avambracci e le punte dei piedi a terra, con i gomiti allineati alle spalle. Mantieni il corpo dritto (evita di inarcare la schiena) e contrai glutei e addominali. Mantieni la posizione per 20-60 secondi, respirando profondamente.

Sessioni: 3 serie da 45-60 secondi.

Varianti: solleva una gamba oppure riduci la durata se sei principiante.

Consiglio: se avverti pressione nella zona lombare, correggi l’allineamento di fianchi e spalle.

2 Plank con sollevamento del braccio

Esercizio che coinvolge spalle, core ed erettori spinali.

Esecuzione: partendo dal plank tradizionale, distendi un braccio in avanti all’altezza della spalla. Mantieni l’equilibrio per 5-10 secondi e alterna le braccia.

Sessioni: 3 serie da 8 ripetizioni per braccio.

Varianti: usa pesi leggeri oppure solleva il braccio lateralmente.

Consiglio: non iperestendere il collo; guarda verso il pavimento per evitare tensioni.

3 Plank laterale

Esercizio che coinvolge obliqui, gluteo medio e spalle.

Esecuzione: sdraiati su un fianco, appoggia l’avambraccio e solleva i fianchi fino a formare una linea retta. Mantieni la posizione per 15-30 secondi per lato.

Sessioni: 3 serie da 30 secondi per lato.

Varianti: solleva la gamba superiore oppure esegui delle rotazioni con il braccio libero.

Consiglio: spingi l’avambraccio contro il pavimento per attivare meglio gli obliqui.

4 Plank con spostamento laterale

Esercizio che coinvolge tutto il core, i deltoidi e i pettorali.

Esecuzione: in posizione di plank alto, sposta mani e piedi lateralmente con piccoli passi. Esegui 8-10 ripetizioni per direzione.

Sessioni: 3 serie da 10 passi per lato.

Varianti: aggiungi una banda elastica alle caviglie.

Consiglio: controlla la velocità per evitare oscillazioni.

5 Plank con sollevamento della gamba

Esercizio che coinvolge glutei, muscoli lombari e trasverso dell’addome.

Esecuzione: partendo dal plank tradizionale, solleva una gamba tesa fino all’altezza dei fianchi. Mantieni la posizione per 5 secondi e alterna le gambe.

Sessioni: 3 serie da 8 ripetizioni per gamba.

Varianti: porta il ginocchio verso il petto.

Consiglio: non sollevare la gamba oltre il limite in cui riesci a mantenere il controllo posturale.

6 Plank con ginocchia ai gomiti

Esercizio che coinvolge gli addominali inferiori e i flessori dell’anca.

Esecuzione: in posizione di plank alto, porta un ginocchio verso il gomito opposto. Alterna rapidamente le gambe per 30-45 secondi.

Sessioni: 3 serie da 30-45 secondi.

Varianti: porta il ginocchio a toccare il gomito per aumentare l’intensità.

Consiglio: mantieni il core attivo per evitare oscillazioni laterali.

7 Plank con estensione alternata del braccio

Esercizio che coinvolge la muscolatura profonda del core, le spalle, i tricipiti e la stabilità generale.

Esecuzione: in posizione di plank alto (con le mani appoggiate sotto le spalle), distendi un braccio in avanti, allineandolo con il corpo e mantenendo stabile il resto del corpo. Riappoggia la mano a terra e ripeti con l’altro braccio. Esegui il movimento in modo controllato, alternando le braccia.

Sessioni: 3 serie da 10-12 ripetizioni per lato oppure per 30-45 secondi.

Varianti: solleva contemporaneamente il braccio e la gamba opposta (plank “bird-dog”).

Consiglio: mantieni il bacino stabile ed evita che i fianchi ruotino quando sollevi il braccio. Attiva bene gli addominali e i glutei per mantenere l’allineamento.

Articoli correlati