Come fare il Bird Dog

Il Bird Dog è un esercizio molto utile per migliorare la stabilità e lavorare sulla postura. Anche se la tecnica può sembrare molto semplice, non lasciarti ingannare: è molto efficace per rafforzare la zona addominale, i glutei e la schiena e, inoltre, permette di lavorare sulla coordinazione e sulla stabilità del corpo.

Eseguirlo con la tecnica corretta aiuta ad attivare muscoli profondi come il trasverso dell’addome e gli erettori spinali. Inoltre, presenta un vantaggio molto importante: non serve alcuna attrezzatura per eseguirlo correttamente.

Come si esegue l’esercizio Bird Dog?

Il Bird Dog si esegue in quadrupedia, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia allineate con le anche. Estendi contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra, mantieni la posizione per 2 secondi con addome e glutei attivi, torna lentamente alla posizione iniziale e alterna i lati.

Segui bene questi passaggi per inserirlo nella routine di allenamento:

1. Mettiti in quadrupedia, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia allineate con le anche. Immagina che la colonna vertebrale sia una tavola, attivando il core senza irrigidirti e mantenendo il collo in posizione neutra.
2. Distribuisci il peso in modo uniforme tra i palmi delle mani e le ginocchia. Premi leggermente contro il pavimento per creare tensione nel busto. Inspira in questa posizione, preparando il corpo.
3. Espira mentre allunghi il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro, come se stessi spingendo due pareti opposte. Evita di sollevarli troppo e cerca invece di mantenere una linea retta dalla mano al tallone.
4. Mantieni la massima estensione per 2 secondi, sentendo come addome e glutei sostengono il movimento. La respirazione deve essere fluida: inspira mentre mantieni la posizione ed espira mentre torni alla posizione iniziale.
5. Torna alla posizione iniziale flettendo lentamente il gomito e il ginocchio, come se stessi tirando una fascia elastica invisibile.
6. Ripeti la tecnica alternando entrambi i lati.

Muscoli coinvolti nel bird dog

Serie e ripetizioni consigliate

Varianti del Bird Dog adatte a tutti i livelli

Come ogni esercizio, il Bird Dog ha diverse varianti che puoi usare in base al tuo livello. Qui ti lascio 6 varianti molto efficaci che possono fare la differenza nei tuoi allenamenti. Ti consiglio di passare a un livello superiore man mano che migliori fisicamente.

1. Bird Dog statico

1. Posizionati in quadrupedia, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Allunga il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro, mantenendo il bacino allineato. Inspira in questo movimento.
3. Mantieni la posizione per 10-15 secondi. Espira lentamente, portando l’ombelico verso la colonna per attivare il core.
4. Torna alla posizione iniziale inspirando dolcemente.

2. Bird Dog con supporto

1. Metti un asciugamano arrotolato sotto il ginocchio di appoggio per ridurre la pressione articolare.
2. Inspirando, solleva lentamente il braccio sinistro e la gamba destra.
3. Mantieni la posizione per 3 secondi.
4. Espira scendendo cercando di controllare il movimento.
5. Alterna i lati e fai le ripetizioni che ritieni in base al tuo livello, principiante o più esperto.

3. Bird Dog con banda elastica

1. Posiziona una banda elastica intorno alle caviglie.
2. Come nella variante originale, allunga il braccio e la gamba opposta ed espira.
3. Mantieni 1 secondo nell’estensione massima, concentrandoti a stringere i glutei.
4. Inspira piegando gomito e ginocchio, resistendo alla banda.

4. Bird Dog con sollevamento del ginocchio

1. Allunga il braccio destro e la gamba sinistra e inspira quando raggiungi la posizione.
2. Porta il ginocchio sinistro e il gomito destro sotto il petto, come se volessero toccarsi mentre espiri.
3. Mantieni il core attivo per evitare di incurvare la schiena.
4. Inspira allungando di nuovo braccio e gamba.

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