Come fare il Bird Dog

Il Bird Dog è un esercizio molto utile per migliorare la stabilità e lavorare sulla postura. Anche se sembra molto semplice nella tecnica, non farti ingannare, è molto efficace per rafforzare la zona addominale, i glutei e la schiena, e inoltre, ti aiuta a lavorare sulla coordinazione e stabilità del corpo.

Eseguirlo con la tecnica corretta ti aiuta ad attivare muscoli profondi come il trasverso dell’addome e gli erettori spinali. Inoltre, ha un vantaggio molto significativo: non serve alcun materiale per farlo bene.

Segui bene i passaggi per poterlo inserire nella tua routine di allenamento:

1. Posizionati in quadrupedia, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia allineate con i fianchi. Immagina che la tua colonna sia una tavola, attivando il core senza irrigidirti e mantenendo il collo neutro.
2. Distribuisci il peso equamente tra palme e ginocchia. Premi delicatamente il pavimento per creare tensione nel torso. Inspira qui, preparando il corpo.
3. Espira mentre allunghi il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro, come se spingessi due pareti opposte. Evita di sollevare troppo, dai priorità alla linea retta dalla mano al tallone.
4. Mantieni 2 secondi nell’estensione massima, sentendo come addome e glutei sostengono il movimento. La respirazione deve fluire, inspirando mentre tieni la posizione ed espirando al ritorno.
5. Torna alla posizione iniziale piegando lentamente il gomito e il ginocchio, come se tirassi una banda invisibile.
6. Ripeti questa tecnica alternando entrambi i lati.

Muscoli coinvolti nel bird dog

Serie e ripetizioni consigliate

Varianti del Bird Dog adatte a tutti i livelli

Come ogni esercizio, il Bird Dog ha diverse varianti che puoi usare in base al tuo livello. Qui ti lascio 6 varianti molto efficaci che possono fare la differenza nei tuoi allenamenti. Ti consiglio di passare a un livello superiore man mano che migliori fisicamente.

1. Bird Dog statico

1. Posizionati in quadrupedia, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
2. Allunga il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro, mantenendo il bacino allineato. Inspira in questo movimento.
3. Mantieni la posizione per 10-15 secondi. Espira lentamente, portando l’ombelico verso la colonna per attivare il core.
4. Torna alla posizione iniziale inspirando dolcemente.

2. Bird Dog con supporto

1. Metti un asciugamano arrotolato sotto il ginocchio di appoggio per ridurre la pressione articolare.
2. Inspirando, solleva lentamente il braccio sinistro e la gamba destra.
3. Mantieni la posizione per 3 secondi.
4. Espira scendendo cercando di controllare il movimento.
5. Alterna i lati e fai le ripetizioni che ritieni in base al tuo livello, principiante o più esperto.

3. Bird Dog con banda elastica

1. Posiziona una banda elastica intorno alle caviglie.
2. Come nella variante originale, allunga il braccio e la gamba opposta ed espira.
3. Mantieni 1 secondo nell’estensione massima, concentrandoti a stringere i glutei.
4. Inspira piegando gomito e ginocchio, resistendo alla banda.

4. Bird Dog con sollevamento del ginocchio

1. Allunga il braccio destro e la gamba sinistra e inspira quando raggiungi la posizione.
2. Porta il ginocchio sinistro e il gomito destro sotto il petto, come se volessero toccarsi mentre espiri.
3. Mantieni il core attivo per evitare di incurvare la schiena.
4. Inspira allungando di nuovo braccio e gamba.

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