Perdere peso: tagliare i grassi o i carboidrati?

Sicuramente, una delle domande che crea più confusione tra la gente quando si tratta di perdere i “rotolini” è quella di se ridurre i carboidrati o i grassi…

È vero che riducendo i carboidrati si produce una perdita di peso importante per via del glicogeno e dell’acqua trattenuta. Insieme a questo, si osserva una migliore sensibilità all’insulina e una minore infiammazione (fattore di grande importanza negli obesi).

Tuttavia,; qualche settimana fa è stato pubblicato uno studio che dimostrava come tagliare i grassi producesse risultati migliori rispetto a tagliare i carboidrati, cosa che fino ad allora si era osservata solo in studi a lungo termine e mai per effetto metabolico, ma per adesione alla dieta. Come è ovvio, questa affermazione ha scatenato un gran polverone sui social, mettendo in dubbio se davvero tagliare i carboidrati possa essere utile per perdere grasso. Per questo, ho deciso di scrivere un articolo a riguardo, così potrai capire come in nutrizione non esista una verità assoluta.

Capire lo studio

La prima cosa che notiamo guardando la metodologia dello studio è un campione piccolo (n=19), composto da 10 uomini e 9 donne con una percentuale di grasso simile (39,3%). I soggetti sono stati divisi in due gruppi in base alla dieta che avrebbero seguito per prima (alta o bassa in carboidrati), anche se entrambi avrebbero avuto la stessa dieta “base” durante i primi 5 giorni con una distribuzione di 50% Carboidrati, 35% Grassi e 15% Proteine.

Il piano era il seguente:

Come puoi vedere, entrambi i gruppi hanno seguito una dieta base, seguita da una dieta alta in carboidrati (6d RF diet) o alta in grassi (6d RC diet). Successivamente le diete sono state invertite con un periodo di washout di 2-4 settimane per evitare possibili adattamenti. Entrambe le diete avevano lo stesso apporto calorico, con un deficit del 30% rispetto alla dieta comune iniziale (Eucaloric Baseline Diet).

La composizione delle diete era la seguente:

Una cosa che mi è piaciuta molto della metodologia è che sia la dieta alta in grassi (RC Diet) sia quella alta in carboidrati (RF Diet) avevano lo stesso apporto calorico e proteico. Questo è molto importante, perché in molti studi le diete basse in carboidrati apportano una quantità maggiore di proteine, ottenendo risultati migliori.

Per quanto riguarda le calorie, si usano protocolli “ad libitum” che significa “mangia finché non hai più fame”. In questo caso, le diete basse in carboidrati tendono a essere più sazianti, portando a un consumo calorico inferiore e quindi a una perdita di peso maggiore rispetto a una dieta bassa in grassi. Avendo questi due fattori controllati, il risultato ottenuto guadagna in credibilità.

Risultati

Uno dei parametri usati per misurare l’impatto di entrambe le diete è stato il coefficiente di respirazione (RQ), dove un valore di 1,0 indica che usiamo principalmente carboidrati come fonte di energia e 0,7 che usiamo grassi. Ecco cosa è emerso:

Il gruppo che consumava una dieta alta in carboidrati non ha modificato il substrato energetico, mentre il gruppo con dieta alta in grassi ha ridotto il RQ, riflettendo un maggiore uso di acidi grassi come fonte di energia. ; tuttavia,; vorrei chiarire che questo fenomeno è del tutto normale:

Quando l’assunzione di glucosio si riduce, il nostro corpo attiva una serie di meccanismi per risparmiare il glucosio disponibile, come una maggiore sensibilità all’insulina a breve termine, gluconeogenesi o un aumento di FAT/CD36 (trasportatori di acidi grassi)

In questo modo, possiamo dire che il corpo usa più grasso come fonte di energia quando limitiamo i carboidrati, ma questi acidi grassi non provengono dalle nostre riserve corporee, bensì dalla dieta (avocado, olio d’oliva, frutta secca… ecc.).

Questa mia ipotesi è condivisa dagli autori dello studio, che sostengono che a parità di calorie e proteine nella dieta, la restrizione di carboidrati o di grassi ha quasi lo stesso impatto sul grasso corporeo. Infatti, si osserva come i grassi degli alimenti durante una dieta alta in carboidrati forniscano solo l’8% dell’energia, lasciando il 92% per ossidare glucosio e grasso corporeo.

Conclusioni

Nonostante sia uno studio con una metodologia piuttosto buona, si possono trovare alcuni limiti, come:

• Campione di soggetti piccolo, servirebbe almeno un campione di 30 persone.
• Tempo di intervento breve, servirebbero diverse settimane per osservare cambiamenti apprezzabili.
• Piccole fluttuazioni con DXA, dove la sensibilità è di almeno 400 g e le fluttuazioni del bilancio idrico influenzano i risultati.
• Uso di modelli di simulazione, aumentando la probabilità di errore nel confronto dei risultati.

A titolo personale, mi sarebbe piaciuto che il gruppo con dieta alta in grassi avesse un apporto di carboidrati inferiore a 70 g, invece dei 140 g consumati.

In sintesi, possiamo vedere come una dieta alta in carboidrati sia comunque efficace per perdere grasso. ; tuttavia,; la situazione reale è molto diversa da quella mostrata in questo studio, dove l’assunzione di alimenti (e quindi di macronutrienti) era controllata.

Il problema è associare i carboidrati al cibo spazzatura, ricco di zuccheri e con un’elevata palatabilità, trascurando alimenti come tuberi, frutta, ortaggi o verdure…

Per questo motivo, scegli la dieta che ti crea più adesione, dimentica di bruciare carboidrati o grassi e concentrati sul mangiare bene. È l’unico modo per ottenere risultati a lungo termine.

Un abbraccio!

Fonti

• 1.Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity