Frutta Secca e la sua Importanza per la Dieta Fitness

Alfredo Valdés 11 min. di lettura Alimenti Funzionali Lascia un commento

La frutta secca è un alimento eccellente per la salute, presente sia nelle nostre diete per dimagrire sia in quelle destinate all’aumento della massa muscolare.

Tuttavia, continua a suscitare molte domande:

Quali sono i migliori frutti secchi da mangiare?
I frutti secchi fanno ingrassare?
Quante calorie hanno?

Ti suonano familiari? Risponderemo a tutte queste e molte altre, quindi non perdertelo!

Cosa intendiamo per frutti secchi?

I frutti secchi hanno una definizione doppia, a seconda che ci riferiamo al loro criterio più puramente culinario o botanico.

Possiamo definire i frutti secchi come:

Frutti o semi secchi che frequentemente, ma non sempre, hanno un alto contenuto di grassi.

Una definizione più precisa è:

Frutti composti da un guscio duro non commestibile e da un seme che normalmente si può mangiare.

Frutta secca.

Fondamentalmente, sono quei frutti che possiedono una bassa percentuale di acqua nella loro composizione e, inoltre, sono concentrati energeticamente.

Sono ottime fonti nutrizionali per la nostra salute, ad alta densità calorica, ricche di proteine e vitamine.

Proprietà

Una delle proprietà più importanti dei frutti secchi è il loro contenuto alto di grassi salutari, molti dei quali con acidi grassi omega-3 nella loro composizione. Offrono anche una varietà importante di vitamine e minerali, tra cui spiccano il potassio, magnesio, fosforo, vitamina E e B.

Alcuni frutti secchi come per esempio mandorle o nocciole, hanno un contenuto considerevole di calcio.

Ogni tipo di frutto secco ha caratteristiche specifiche proprie, perciò ci sono frutti secchi più salutari di altri, alcuni fanno ingrassare più di altri perché la loro densità di grassi è maggiore, ecc.

Consigli

La principale raccomandazione quando si consumano frutti secchi è farlo senza salare né friggere.

Il meglio è mangiarli in modo naturale perché così manteniamo il vero apporto nutrizionale e garantiamo l’ottenimento del maggior numero di benefici per la salute.

Il sale applicato ai frutti secchi è dannoso, poiché aumenta la necessità di bere, sovraccaricando i reni e, inoltre, incrementa le possibilità di soffrire di ipertensione.

Stimola anche l’indurimento dei grassi, facilitandone l’accumulo e il deposito nei tessuti.

Da dove vengono i frutti secchi

I frutti secchi provengono da alberi, ognuno dal proprio rispettivo origine.

Per esempio: le mandorle vengono dall’albero di mandorlo.

Mandorlo.

Le nocciole dal nocciolo (la mia terra, l’Asturie, è piena di noccioli selvatici, per esempio):

Nocciolo.

Le noci dal noce:

Noce.

E così via con tutti i tipi di frutti secchi che puoi trovare.

Tipi di frutti secchi

I 10 migliori tipi di frutti secchi per la dieta sono:

Arachide

È ricca principalmente in acido folico, proteine e isoflavoni.

Proviene da una pianta leguminosa e il suo apporto nutritivo comprende anche grassi omega 6 e fibre.

Possono essere consumati crudi o incorporati come burro di arachidi.

Spalmare 30 g di burro di arachidi di HSN su fette tostate permette di ottenere circa 10 g di proteine.

Inoltre questa crema offre un grande apporto calorico, calcio e ferro, quindi è molto consigliabile consumarla a colazione.

Noci

Sono i frutti secchi che possiedono la maggiore quantità di acidi grassi omega 3.

Sebbene siano alimenti grassi, la maggior parte è grasso polinsaturo. Inoltre, contengono vitamine, proteine e fibre.

Le noci contengono anche fibra solubile.

Noci di Macadamia

Sono ricche di grassi omega 3 e 9, proteine, minerali, polifenoli e flavonoidi.

Sono generalmente più conosciute per il loro sapore e la loro consistenza particolari. Sono ideali da includere in una dieta fitness, poiché apportano molta energia.

Noci del Brasile

Le noci del Brasile si distinguono per il loro alto contenuto di minerali, principalmente selenio, inoltre sono ricche di vitamina E.

Sono frutti altamente energetici e nutritivi (ideali per sportivi) e contengono acidi grassi salutari in grandi proporzioni.

Una manciata di noci del Brasile apporta una quantità importante di fibre e proteine.

Mandorle

Contengono amido, saccarosio, glucosio e un’alta concentrazione di grassi.

Un’altra proprietà importante delle mandorle è che sono ricche di vitamina E, calcio e fosforo, che contribuiscono al mantenimento normale di ossa e denti.

È anche possibile consumare latte di mandorle o altri derivati.

Questo latte è totalmente naturale e vegetale, serve come alternativa per chi è intollerante al latte vaccino.

Semi di zucca

Sono molto ricchi di acidi grassi polinsaturi e dell’amminoacido L-triptofano.

Il loro contenuto di oli conferisce loro un’elevata ricchezza calorica.

Sebbene i semi di zucca aiutino a saziare la fame, devono essere consumati con moderazione.

Nocciole

Uno dei nutrienti più importanti della nocciola è la vitamina E.

Inoltre contengono acidi grassi monoinsaturi, magnesio, fibre, calcio, zinco, ferro, tra gli altri.

Non contengono colesterolo e la loro proteina vegetale è di ottima qualità, con alti livelli di arginina.

Inoltre apportano molta energia, circa 600 calorie ogni 100 grammi. Forniscono anche fibre e minerali come il calcio.

Castagne

Ciò che caratterizza principalmente questi frutti secchi è che quasi la metà della loro composizione è formata da carboidrati.

Inoltre, la loro quantità di grassi è abbastanza simile a quella dei cereali e, perciò, molto inferiore a quella degli altri frutti secchi.

Tra i nutrienti regolatori che contengono si possono evidenziare il potassio e i folati. Se a questo aggiungiamo un contenuto d’acqua che rappresenta quasi la metà del loro peso, troviamo nella castagna uno dei frutti secchi con minor contenuto calorico.

Sono anche raccomandate nelle diete per dimagrire.

Semi di sesamo

Sono ricchi di acidi grassi polinsaturi.

Questo frutto secco è ideale per quegli sportivi che necessitano di un apporto extra di energia per le loro attività.

Pini

L’apporto di proteine dei pinoli può arrivare a raggiungere il 20% del loro peso.

Sono conosciuti principalmente per essere ricchi di vitamine B e inoltre possiedono vitamina E.

Contengono potassio, fosforo e magnesio, una grande quantità di grassi polinsaturi e sono anche una fonte raccomandata di energia.

I pinoli contengono grassi di buona qualità, proteine, fibre e vitamine, diventando un alimento ideale per vegetariani e sportivi.

Frutta secca, benefici

I benefici dei frutti secchi spesso vengono ridotti o messi in discussione per il loro apporto calorico o per le proteine con aminoacidi incompleti.

La verità è che ognuno di essi possiede proprietà particolari spesso sconosciute e di grande importanza. Incorporare frutta secca nel nostro piano nutrizionale non solo ci darà un grande aumento di energia, ma ci fornirà anche altri nutrienti naturali, molti dei quali indispensabili per il nostro organismo.

I frutti secchi sono alimenti altamente calorici, che li rendono un’opzione di grande apporto energetico per sportivi o lavoratori che svolgono attività ad alta intensità.

È fondamentale considerare il modo di consumo di ogni frutto secco e regolare la quantità tenendo conto della sua composizione e del nostro metabolismo. Inserisci la frutta secca in una dieta fitness.

Sono ricchi di grassi polinsaturi, specialmente Omega-6.

L’assunzione giornaliera di 10 g di acido linoleico contribuisce al mantenimento di livelli normali di colesterolo nel sangue.

Inoltre, i frutti secchi, in generale, sono ricchi di:

Fosforo: che contribuisce al mantenimento di ossa e denti normali.
Selenio: che contribuisce alla funzione normale della tiroide.
Acido folico: che contribuisce alla riduzione di stanchezza e affaticamento, e alla sintesi normale di aminoacidi.

I frutti secchi sono eccellenti fonti alimentari di nutrienti essenziali e aumentare la loro presenza nella nostra dieta è una grande scelta.

Calorie

I frutti secchi sono molto calorici, poiché la loro densità di grassi è molto alta, e ogni grammo di grasso apporta 9 kilocalorie, essendo il nutriente più energetico di tutti.

Le calorie dei 10 principali tipi di frutti secchi sono:

Arachide – 567 kcal
Noci – 654 kcal
Noci di Macadamia – 718 kcal
Noci del Brasile – 659 kcal
Mandorle – 579 kcal
Semi di zucca – 559 kcal
Nocciole – 629 kcal
Castagne – 363 kcal
Semi di sesamo – 573 kcal
Pinoli – 673 kcal

Questi valori possono variare leggermente in base al database consultato, se sono stati tostati, sbiancati o sottoposti a qualche tipo di processo aggiuntivo che possa alterarne la composizione nutrizionale.

Proteine

I frutti secchi sono fonti di proteine vegetali, incomplete poiché normalmente sono povere di L-Lisina, il loro amminoacido limitante.

La combinazione di frutta secca e legumi come le lenticchie, completa le loro proteine e diventa una fonte eccellente di proteine vegetali complete, di alto valore biologico.

Le proteine dei 10 principali tipi di frutti secchi sono:

Arachide – 26,17 g
Noci – 15,23 g
Noci di Macadamia – 7,91 g
Noci del Brasile – 14,32 g
Mandorle – 21,15 g
Semi di zucca – 19,4 g
Nocciole – 13,7 g
Castagne – 6,82 g
Semi di sesamo – 17,73 g
Pinoli – 11,57 g

Questi valori, come l’apporto energetico, possono variare leggermente. Il contenuto proteico indicato corrisponde all’equivalente di 100 g di prodotto.

I frutti secchi fanno ingrassare?

Il loro alto contenuto di nutrienti potrebbe associarsi, a prima vista, al fatto che il loro consumo sarebbe legato a un’abitudine favorevole all’obesità.

Tuttavia, la loro inclusione nella dieta non ha portato nella stragrande maggioranza dei casi a un aumento di peso.

Infatti, anche se non è il miglior indicatore di salute, studi trasversali hanno dimostrato una associazione inversa tra il consumo di frutta secca e l’IMC, con miglioramento anche del profilo lipidico.

Cambiamenti nel profilo lipidico associati a un consumo del 10, 12,2 e 20% dell’apporto calorico giornaliero proveniente dalle noci. TC: Colesterolo Totale; LDL-c: Colesterolo a bassa densità; LDL-c/HDL-c: Rapporto tra colesterolo a bassa e alta densità; TG: Trigliceridi.

In un potente studio condotto su più di 100.000 persone per almeno 12 anni di follow-up si è verificato che aumentare l’assunzione di una porzione giornaliera di noci era associato a una riduzione del peso corporeo, come si può osservare nel grafico seguente, mentre altri alimenti come patatine fritte, bevande zuccherate o carni rosse lavorate erano associati a un aumento del peso corporeo.

Cambiamenti sperimentati nel peso corporeo dopo l’aumento di una porzione giornaliera di diversi alimenti. Frutta secca indicata nel grafico.

I meccanismi proposti per cui i frutti secchi non fanno ingrassare, nonostante siano ricchi di calorie, si riassumono nel seguente diagramma:

Meccanismi proposti per cui i frutti secchi possono ridurre l’aumento di peso nonostante le loro calorie.

E principalmente è dovuto al loro contenuto di fibre, proteine vegetali, grassi polinsaturi e allo spostamento di altri alimenti meno salutari.

Quali sono i migliori frutti secchi per la salute?

Qualsiasi tipo di frutto secco ha posto in una dieta sana ed equilibrata.

Le calorie dei 10 principali tipi di frutti secchi sono:

Noci.
Mandorle.
Semi di sesamo.
Nocciole.
Semi di zucca.
Noci di macadamia.
Arachide.
Pinoli.
Noci del Brasile.
Castagne.

In ordine di preferenza per le loro calorie, acidi grassi polinsaturi e contenuto proteico.

Ricorda che non esistono alimenti buoni o cattivi, ma solo abuso nella quantità e nella frequenza del loro consumo!

Riferimenti bibliografici

Jackson, C. L., & Hu, F. B. (2014). Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. The American journal of clinical nutrition, 100 Suppl 1(1), 408S–11S.

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