Esercizi con Palla da Pilates

Melanie Ramos 12 min. di lettura Programmi di Allenamento Lascia un commento

Esercizi con palla da pilates per gambe e glutei

Ball Squat

Accovacciati contro la parete e appoggia la schiena alla palla, con le ginocchia in un angolo di 90 gradi e metti le mani dietro le orecchie.
Alzati estendendo le gambe e abbassati lentamente dopo una breve pausa.
Inspira mentre ti alzi ed espira lentamente mentre torni alla posizione iniziale.

Ball Squat – Con peso

Accovacciati contro la parete e appoggia la schiena alla palla, con le ginocchia in un angolo di 90 gradi e prendi un peso in ogni mano.
Alzati estendendo le gambe e abbassati lentamente dopo una breve pausa.
Inspira mentre ti alzi ed espira lentamente mentre torni alla posizione iniziale.

Ball Squat – Con una gamba

Appoggiati alla palla con la spalla destra e mantieni il braccio destro esteso avanti. Appoggia il piede destro al polpaccio della gamba sinistra.
Alzati estendendo la gamba e abbassati lentamente dopo una breve pausa. Dopo la serie ripeti l’esercizio con il lato opposto.
Inspira mentre ti alzi ed espira lentamente mentre torni alla posizione iniziale.

Ball Split Squat

In piedi, con la palla dietro di te, appoggia una caviglia alla parte superiore della palla e abbassati fino a quando il ginocchio raggiunge un angolo di 90 gradi.
Alzati estendendo la gamba e abbassati lentamente dopo una breve pausa. Dopo la serie ripeti l’esercizio con il lato opposto.
Inspira mentre ti alzi ed espira lentamente mentre torni alla posizione iniziale.

Ball Hip Abduction

In piedi, con la parete alla tua destra, appoggia la coscia destra sulla palla con il ginocchio piegato.
Spingi sulla palla facendo pressione con la gamba e poco a poco torna alla posizione iniziale dopo una breve pausa. Alterna la gamba dopo ogni serie.
Inspira mentre spingi ed espira lentamente mentre torni alla posizione iniziale.

Ball Hip Adduction

Appoggiati sulla gamba destra e appoggia il piede sinistro sulla palla. La gamba deve restare tesa verso il lato.
Fai rotolare la palla verso di te e torna alla posizione iniziale lentamente dopo una breve pausa. Alterna la gamba dopo ogni serie.
Inspira mentre spingi ed espira lentamente mentre torni alla posizione iniziale.

Ball Reverse Leg Curl

Distenditi supino, con i piedi sulla parte superiore della palla, le gambe e la schiena devono essere dritte.
Fai rotolare la palla verso di te piegando le ginocchia e torna lentamente alla posizione iniziale dopo una breve pausa.
Mantieni sempre la schiena retta.
Inspira mentre spingi ed espira lentamente mentre torni alla posizione iniziale.

Ball Squeeze – Seduto

Siediti sulla palla con le gambe aperte e metti le mani sul petto.
Stringi la palla fra le gambe portando le cosce il più vicino possibile l’una all’altra e torna lentamente alla posizione iniziale dopo una breve pausa.
Inspira mentre spingi ed espira lentamente mentre torni alla posizione iniziale.

Ball Reverse Bridge

Distenditi supino, con i piedi sulla parte superiore della palla, con le ginocchia piegate.
Solleva la parte inferiore della schiena e i glutei mediante l’estensione delle gambe e abbassati lentamente dopo una breve pausa.
Mantieni sempre la schiena retta.
Inspira mentre ti sollevi ed espira lentamente mentre torni alla posizione iniziale.

Ball Calf Raise

Mettiti in piedi, di fronte alla parete e appoggiati alla palla con il petto.
Si tratta, semplicemente, di mettersi sulle punte. Quando sei sulle punte, resta così per alcuni secondi e abbassati lentamente dopo una breve pausa.
Assicurati che solo i muscoli del polpaccio stiano facendo esercizio.
Inspira mentre ti sollevi ed espira lentamente mentre torni alla posizione iniziale.

Esercizi per le spalle con palla da pilates

Ball Rear Deltoid Row

Stenditi sulla palla in posizione prona appoggiando l’addome, con la schiena e le gambe estese e mantieni i pesi sui lati, con le braccia tese.
Solleva i manubri verso l’alto fino a quando le braccia saranno a un angolo di 90 gradi e ruota verso l’alto e abbassa lentamente dopo una breve pausa.
Inspira mentre spingi ed espira lentamente mentre torni alla posizione iniziale.

Ball Rear Deltoid Raise (gomiti piegati)

Stenditi sulla palla in posizione prona appoggiando l’addome, con la schiena e le gambe estese e mantieni i pesi sui lati con i gomiti a un angolo di 90 gradi.
Mantenendo l’angolo dei gomiti, solleva le spalle fino a quando le braccia saranno parallele a terra e abbassa lentamente dopo una breve pausa.
Inspira mentre spingi ed espira lentamente mentre torni alla posizione iniziale.

Ball Rear Deltoid Raise (di lato)

Appoggiati sulla palla di lato, sostieniti alla palla con il braccio sinistro, mantieni la schiena e le gambe estese e sostieni un manubrio con la mano destra, con le braccia tese.
Mantenendo le braccia tese con il manubrio in mano, sollevalo lentamente verso avanti e abbassa il braccio alla posizione iniziale dopo una breve pausa. Poi ripeti, appoggiando l’altro lato del corpo e sollevando il braccio sinistro.
Inspira mentre spingi ed espira lentamente mentre torni alla posizione iniziale.

Ball Scapular Protraction

Appoggia le mani sulla parte superiore della palla, con la schiena e le gambe estese.
Sforzati a sollevare il corpo solo muovendo le spalle e torna lentamente alla posizione iniziale dopo una breve pausa.
Inspira mentre spingi ed espira lentamente mentre torni alla posizione iniziale.

Ball Shoulder Rotation

Appoggiati sulla palla in posizione prona appoggiando l’addome, con la spalla e le gambe estese e sostieni i pesi verso i lati, i gomiti a un angolo di 90 gradi.
Mantieni gli angoli dei gomiti e cerca di sollevare i manubri facendo una piccola rotazione delle spalle fino a portare gli avambracci paralleli al suolo.
Inspira mentre spingi ed espira lentamente mentre torni alla posizione iniziale.

Esercizi per il petto con palla da pilates

Ball Dumbbell Press

Appoggia la parte superiore della tu schiena sulla palla, con le scapole che devono essere appoggiate alla parte superiore della palla, la schiena estesa, con le ginocchia flesse a un angolo di 90 gradi e con un peso in ogni braccio.
Spingi i manubri verso l’alto senza che si sfiorino e abbassali lentamente dopo una breve pausa.
Inspira mentre spingi ed espira lentamente mentre torni alla posizione iniziale.

Ball Dumbbell Press (inclinato)

Appoggia tutta la schiena e le spalle sulla palla, con le ginocchia flesse e con un peso in ogni braccio.
Spingi i manubri verso l’alto se3nza che si sfiorino e abbassali lentamente dopo una breve pausa.
Inspira mentre spingi ed espira lentamente mentre torni alla posizione iniziale.

Ball Push Up

In posizione prona, appoggia le mani sulla parte superiore della palla, con le gambe e la schiena completamente estese.
Cerca di estendere le braccia e abbassati lentamente dopo una breve pausa.
Inspira mentre spingi ed espira lentamente mentre torni alla posizione iniziale.

Ball Push Up (in ginocchio)

Inginocchiati davanti alla palla con le mani sulla parte superiore della palla e con la schiena tesa.
Cerca di estendere le braccia e abbassati lentamente dopo una breve pausa.
Inspira mentre spingi ed espira lentamente mentre torni alla posizione iniziale.

Ball Push Up (piedi in alto)

In posizione prona, appoggia le cosce e le ginocchia sulla parte superiore della palla, con le gambe e la schiena completamente estese e le mani a terra, con i gomiti piegati.
Cerca di estendere le braccia e abbassati lentamente dopo una breve pausa.
Inspira mentre spingi ed espira lentamente mentre torni alla posizione iniziale.

Ball Chest Fly

Appoggia la parte superiore della schiena sulla palla, le scapole devono essere appoggiate alla parte superiore della palla, con la schiena estesa, con le ginocchia flesse a un angolo di 90 gradi e con un peso in ogni braccio.
Mantenendo i gomiti leggermente piegati a croce, solleva lentamente le braccia e dopo una breve pausa torna alla posizione iniziale.
Inspira mentre spingi ed espira lentamente mentre torni alla posizione iniziale.

Ball Bear Hugs

Siediti su una panca con la schiena retta e afferra la palla contro il petto, con le mani a ogni lato.
Stringi fortemente la palla verso il petto e rilascia lentamente dopo una breve pausa.
Inspira mentre spingi ed espira lentamente mentre torni alla posizione iniziale.

Esercizi per addominali con palla di pilates

Crunch Ball

Stenditi sulla palla appoggiando la schiena bassa e colloca le mani dietro la schiena. Non far unire i gomiti. Mantienili all’altezza delle orecchie.
I piedi devono essere appoggiati a terra, un po’ separati con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi o addirittura un po’ di più. La schiena bassa deve essere sempre a contatto con la palla.
Stringi leggermente i muscoli addominali.
Piega leggermente la schiena per sollevare le spalle verso il tetto (non verso le ginocchia), utilizzando solo i muscoli addominali.
Torna dolcemente alla posizione iniziale.

Ball Reverse Crunch

Stenditi a terra e colloca le gambe separate sulla palla formando un angolo di 90 gradi.
Le braccia devono essere aperte a croce.
Stringi la palla con le gambe e cerca di sollevarla usando i muscoli addominali e torna alla posizione iniziale dopo una breve pausa.

Ball Side Crunch

Appoggia il fianco sulla palla, con le braccia sul petto, con le gambe estese e i piedi ben separati per mantenere l’equilibrio.
Solleva la parte superiore del corpo dalla palla e abbassati di nuovo dopo una breve pausa.
Alterna i lati dopo aver concluso ogni serie.

Ball Sit-up

Distenditi sulla palla curvando la schiena verso indietro in modo che la testa sia appoggiata sulla palla.
Colloca le mani dietro le orecchie. Non lasciare che i gomiti si uniscano. Mantienili all’altezza delle orecchie.
I piedi devono essere appoggiati a terra, un po’ separati con le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi o addirittura di più.
Stringi leggermente i muscoli addominali.
Piega leggermente la schiena per sollevare le spalle verso il tetto (non verso le ginocchia), utilizzando solo i muscoli addominali.
Torna dolcemente alla posizione iniziale.

Ball Jacknife

Colloca il collo del piede sulla palla con le gambe estese, il petto verso terra ed estendi le braccia per sollevarti.
Mantieni il peso sulle braccia tese, rota la palla verso avanti flettendo le ginocchia e il bacino.
Poi estendi nuovamente le gambe verso indietro dopo una breve pausa.

*Immagini da: http://www.ball-exercises.com

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