5 Esercizi anti-rotazione per potenziare il core

Gli esercizi antirotazione sono movimenti chiave che mettono alla prova il core per far sì che resista alle forze che cercano di farlo ruotare. Invece di ruotare il busto, si tratta di mantenerlo fermo sotto tensione, così proteggerai la colonna vertebrale, aumenterai la stabilità lombare e migliorerai il trasferimento di forza sia nello sport che nella vita di tutti i giorni.

Integrarli nelle tue routine abituali aiuta a prevenire infortuni e a rendere di più in gesti come sollevamenti pesanti o movimenti atletici esplosivi. Vuoi sapere quali sono i migliori esercizi antirotazione e come farli passo dopo passo? Continua a leggere e te li mostro.

1 Press Pallof

1. Posizionati perpendicolare a una macchina con carrucola o a una banda ancorata a media altezza.
2. Afferra il cavo/banda con entrambe le mani all’altezza del petto.
3. Con il core attivo e la schiena dritta, spingi in avanti fino a estendere completamente le braccia.
4. Tieni la posizione per 2-3 secondi e torna lentamente indietro.

?Muscoli coinvolti: trasverso dell’addome, obliqui, erettori spinali e multifidi.

?Serie: 3-4 serie × 10-12 ripetizioni per lato

?Consiglio HSN: mantieni le anche allineate ed evita di inclinarti verso l’ancoraggio. Se il busto ruota, riduci la resistenza.

2 Plank taps

1. In plank alto (mani sotto le spalle, corpo dritto), solleva una mano e stendila in avanti senza muovere le anche né il busto.
2. Tieni 1-2 secondi, abbassa e alterna entrambi i lati.

?Muscoli coinvolti: retto dell’addome, obliqui, gran dorsale e muscoli stabilizzatori scapolari.

?Serie: 3 serie × 12-15 ripetizioni per braccio.

?Consiglio HSN: se ti risulta difficile, allarga un po’ di più i piedi per maggiore stabilità.

3 Renegade Row

1. In plank alto con manubri, porta un peso al petto mantenendo le anche a livello.
2. Scendi controllato e ripeti con l’altro braccio.
3. Il corpo deve rimanere immobile.

?Muscoli coinvolti: dorsali, deltoidi posteriori, trasverso dell’addome e obliqui.

?Serie: 3 serie × 8-10 ripetizioni per braccio.

?Consiglio HSN: usa pesi moderati per dare priorità alla tecnica.

4 Dead Bug con peso

1. Sdraiato supino, con le braccia estese verso il soffitto e le ginocchia a 90°.
2. Con un manubrio in una mano, stendi il braccio libero indietro mentre allunghi la gamba opposta.
3. Torna e alterna.

?Muscoli coinvolti: trasverso dell’addome, obliqui interni, flessori dell’anca e pavimento pelvico.

?Serie: 3 serie × 12 ripetizioni (alternate).

?Consiglio HSN: premi la zona lombare contro il pavimento per tutto il movimento. Se si stacca, riduci l’escursione.

5 Stacco a una gamba

1. In piedi, tieni un manubrio con una mano.
2. Inclina il busto in avanti sollevando la gamba libera, mantenendo la schiena dritta.
3. Torna alla posizione iniziale senza ruotare il busto.

?Muscoli coinvolti: gluteo, ischiocrurali, erettori spinali e obliqui stabilizzatori.

?Serie: 3 serie × 10 ripetizioni per gamba.

?Consiglio HSN: fissa lo sguardo su un punto per migliorare l’equilibrio. Se oscilli, appoggiati leggermente a un muro.

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