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In questo articolo parleremo dei 10 errori più frequenti che si commettono allenando la forza
1. Non organizzare adeguatamente il riscaldamento
Weineck (2005) definiva il “Riscaldamento” come tutte le misure che, prima di un carico sportivo, sia durante l’allenamento che la competizione, servono a creare uno stato di preparazione ottimale in termini psicofisici e coordinativo-cinestesici.
Questo significa che le fasi preparatorie precedenti all’allenamento principale devono essere modellate tramite un approccio multi-integratore di contenuti, mezzi, metodi e obiettivi dell’allenamento.
In particolare, l’aumento della capacità di prestazione tramite il riscaldamento è determinato dai cambiamenti nel SNC e muscolare (Siff & Verkhoshansky, 2011). Per questo, la specificità del riscaldamento, come quella dell’allenamento, è importante (Siff & Verkhoshansky, 2011).
Gli obiettivi del Riscaldamento Generale (RG) sono (Weineck, 2005; Siff & Verkhoshansky, 2011):
- Aumentare il potenziale funzionale del corpo.
- Rinfrescare gli automatismi motori di origine riflessa.
- Ottenere range di movimento (ROM) ottimali.
- Raggiungere un’attivazione/inibizione neuro-muscolare.
Figura 1. Contenuti del Riscaldamento Generale prima della sessione di Forza (Kalichman & Ben, 2017; Su, Chang, Wu, Guo & Chu, 2017; Sainz de Baranda & Cejudo, 2016). SMFR: Self Miofascial Release, JbJ: Joint by Joint.
Obiettivo del riscaldamento
Le finalità del Riscaldamento Specifico (RS) sono (Weineck, 2005; Siff & Verkhoshansky, 2011):
- Ottenere un’abituazione ottimale dei riflessi alla sequenza motoria tecnica di una disciplina sportiva.
- Stabilire una relazione ottimale tra l’esercizio prossimo e le attività del sistema nervoso centrale correlate a quel movimento.
- Cercare una struttura dinamica e cinematica dell’esercizio di riscaldamento simile a quella dell’esercizio finale.
- Ridistribuire il sangue che il RG mobilitava precedentemente dalle zone di accumulo.
- Preparare l’organismo dal punto di vista coordinativo e metabolico.
- Avvicinare il carico e la prestazione in modo progressivo e successivo “Attivazione, Fine del Carico e Carico Pieno”.
Figura 2. Contenuti del Riscaldamento Specifico prima della sessione di Forza (McCrary, Ackermann & Halaki, 2015; McGowan, Pyne, Thompson & Rattray, 2015; Seitz & Haff, 2016). PAP: Potenziamento Post-Attivazione.
2. Meno “Routine” e più Programmi di Allenamento
Il problema delle “Routine” nasce da diversi fattori (Heredia, Isidro, Peña, Mata & Da Silva-Grigoletto, 2012):
- la massificazione,
- limitazione temporale per poter operare su strutture di pianificazione a medio-lungo termine, limitazione nella capacità di valutazione,
- controllo dell’allenamento,
- feedback e ricalibrazione,
- scarsa disponibilità di mezzi per la valutazione e controllo dell’allenamento, e
- l’esistenza di una certa “controversia” o difficoltà nel poter unificare criteri base riguardo ai processi legati al design di programmi di allenamento in quest’area.
Progettazione del processo di allenamento
Per questo, Heredia et al., (2012) propongono la differenziazione di 4 fasi progressive nel design del processo di allenamento (Figura 3):
Figura 3. Fasi progressive nel design del processo di allenamento (Heredia et al., 2012).
3. Non controllare l’intensità degli esercizi
È fondamentale conoscere con esattezza i carichi di allenamento che prescriviamo per poter conoscere l’intensità di lavoro e così valutare l’efficacia dei programmi di allenamento.
Per questo, disponiamo di una serie di strumenti validi, affidabili ed economici che ci permetteranno di controllare e monitorare l’intensità degli esercizi che svilupperemo durante la sessione di forza.
Da un lato, My Jump© (figura 4) è un’applicazione valida e affidabile per calcolare il salto verticale (CMJ, DJ e SJ) tramite il tempo di volo (Balsalobre-Fernández, Glaister e Lockey, 2015; Gallardo-Fuentes et al., 2016; Carlos-Vivas, Martín-Martínez, Hernández-Mocholi e Pérez-Gómez, 2018; Haynes, Bishop, Antrobus e Brazier, 2018; Yingling, Castro, Duong, Malpartida e Usher, 2018; Edward, R. et al., 2018).
Figura 4. Applicazione My Jump©
Dall’altro lato, Powerlift app© (figura 5) è uno strumento altamente valido, affidabile e preciso per misurare la velocità media e stimare il 1RM nella Pressa Panca (Balsalobre-Fernández, Marchante, Muñoz-López e Jiménez, 2018).
Figura 5. Applicazione Powerlift app©
Scala RPE
Infine, la Scala RPE basata su RIR (Ripetizioni in Riserva) ha mostrato una relazione (significativa) inversa tra la velocità media e tutte le percentuali del 1RM (Zourdos et al., 2016).
| RPE | Percezione dello sforzo in RIR |
| 10 | Sforzo massimo |
| 9,5 | Nessuna ripetizione in riserva, ma non massimale |
| 9 | RIR 1 |
| 8,5 | RIR 1-2 |
| 8 | RIR 2 |
| 7 | RIR 3 |
| 5-6 | RIR 4-6 |
| 3-4 | Sforzo leggero |
| 1-2 | Quasi nessuno sforzo |
Scala RPE basata su RIR (Zourdos et al., 2016)
4. Non allenare i glutei in base alla loro Curva SRA
Il SRA muscolare (Stimolo, Recupero e Adattamento) è il principio primario che indica con quale frequenza si dovrebbero allenare i glutei per crescere il più velocemente possibile (Contreras, 2016).
La Sintesi Proteica Muscolare (MPS) aumenta durante il recupero e l’adattamento, e come si vede nella figura 6, durante il corso della curva SRA la MPS rimane costantemente elevata (Contreras, 2016).
Figura 6. Relazione curva SRA e processo MPS (Contreras, 2016)
In particolare, il tipo di esercizio per i glutei influenza il tempo necessario per completare il processo SRA e indica con quale frequenza (Figura 7) si dovrebbero allenare e come (Figura 7) si dovrebbero progettare i programmi di allenamento (Contreras, 2016).
Figura 7. Relazione curva SRA e tipo di esercizio (Contreras, 2016)
5. Usare in modo scorretto la Cintura Lombare
La Cintura Lombare è uno strumento sensomotorio che aumenta la pressione intra-addominale (PIA) (Cholewicki, Juluru, Radebold, Panjabi & McGill, 1999).
Questo elemento da solo non migliora la prestazione, è un elemento propriocettivo che permette di avere consapevolezza della fascia addominale, per contrarla in modo più efficace e migliorare la trasmissione delle forze lungo tutta la catena cinetica (DePalo, Parker, Al-Bilbeisi & McCool, 2004; Cholewicki et al., 1999).
6. Strutturazione errata dell’allenamento del CORE
La muscolatura lombro-addominale (CORE) ha come obiettivo la stabilizzazione rachidea (Heredia et al., 2010).
I muscoli lombari e addominali si possono classificare in base alla loro funzione stabilizzatrice come (Heredia, Isidro, Peña, Chulvi & Mata, 2010): Sistema Stabilizzatore Locale (Intertrasverso, Interspinale, Multifido, Longissimo del Torace, Ilicostale Lombare, Quadrato Lombare, Trasverso Addominale e Obliquo Interno) e Sistema Stabilizzatore Globale (Longissimo del Torace, Intercostale, Quadrato lombare, Retto Addominale, Obliquo Esterno e Obliquo Interno).
Funzione dell’addome
In particolare, le funzioni dei muscoli addominali sono (Heredia et al., 2010; Akuthota, Ferreiro, Moore & Fredericson, 2008):
dare forma al tronco e mantenere le viscere in posizione, formare la pressione addominale (defecazione, minzione, parto, vomito ed emunzione), partecipare all’espirazione, muovere il tronco (flessione, rotazione e flessione laterale del tronco) e stabilizzare il tronco
Figura 8. Contenuti dell’allenamento del CORE (Heredia et al., 2010; Akuthota, et al., 2008)
7. Non periodizzare i carichi dell’allenamento di Forza
Il carico non può essere mantenuto tutto l’anno nella zona limite della capacità individuale.
Per questo, è necessaria l’alternanza tra Carico-Scarico, Volume-Intensità e Stimolo-Recupero, cercando la Supercompensazione ed evitando il Sovrallenamento (Weineck, 2005).
Di conseguenza, emergono una serie di strategie di periodizzazione dei carichi dell’allenamento di forza (Heredia et al., 2012; Naclerio, 2015; Siff & Verkhoshansky, 2011; Jiménez-Gutiérrez & De Paz-Fernández, 2004):
Periodizzazione Lineare o Classica
Si caratterizza per partire da intensità basse e volumi alti di allenamento. Successivamente, progressivamente il volume si riduce mentre l’intensità aumenta.
Modello non Periodizzato o Tradizionale
Consiste nel fare lo stesso lavoro senza variazioni strutturate nelle variabili di allenamento (volume e intensità non variano). Può essere efficace durante i primi 4 mesi, con il rischio di entrare in uno “stato di plateau”.
Periodizzazione Ondulante
Basata su modifiche ondulate di volume e intensità lungo il ciclo di allenamento. Molto raccomandata per persone allenate che vogliono stimolare la forza massima alternando elevate richieste neurali con carichi più leggeri, destinati a stimolare un’altra direzione di forza.
8. Obiettivi confusi e irraggiungibili
Un componente importante della Pianificazione dell’allenamento sportivo è la definizione di obiettivi chiari e raggiungibili.
Vale a dire, i contenuti di Forza, Resistenza, Flessibilità e Velocità devono rispettare i principi della sequenzializzazione ottimale intra e inter-sessione.
Specificamente, per lo sviluppo concorrente o isolato di Forza e Resistenza il Modello Teorico di Interferenza (Figura 9) sarà un elemento di riferimento (Docherty & Sporer, 2000).
Figura 9. Modello Teorico di Interferenza (Docherty & Sporer, 2000)
In poche parole, se il tuo obiettivo è sviluppare in modo concorrente o isolato i contenuti di Forza e Resistenza, devi tenere in considerazione i seguenti punti (Peña, Heredia, Aguilera, Da Silva & Del Rosso, 2016):
- La forza è la capacità più danneggiata quando si allenano forza e resistenza simultaneamente.
- L’allenamento e sviluppo della forza è più necessario e positivo per il miglioramento della resistenza che viceversa.
- Gli allenamenti di resistenza e forza svolti in giorni separati provocano risposte neuromuscolari ed endocrine acute e modelli di recupero diversi che potrebbero in parte spiegare le limitazioni nei guadagni di forza quando entrambi gli allenamenti si combinano nella stessa sessione.
- L’ordine della sequenza di esercizio nelle sessioni di allenamento concorrente non sembra influenzare le adattazioni generate sui guadagni di forza, ipertrofia e resistenza in soggetti giovani moderatamente attivi, adulti più anziani o soggetti non allenati, almeno quando la frequenza e il volume di allenamento sono moderati.
- La possibile interferenza tra le adattazioni prodotte da entrambi i tipi di allenamento sembra verificarsi con allenamenti prolungati nel tempo o con alte frequenze di allenamento per microciclo (>3 sessioni a settimana).
- La modalità di esercizio di resistenza praticata in modo concorrente può avere effetti diversi, essendo probabilmente la corsa la modalità che interferisce in modo più significativo sui guadagni di forza e ipertrofia negli arti inferiori.
9. Disorganizzazione dei Movimenti Gerarchici
Gli atleti che eseguono movimenti funzionali ad alta velocità con l’obiettivo di aumentare la produzione di forza devono sempre usare una versione dell’esercizio che possano eseguire in modo competente, e quando la fatica inizia a degradare la loro forma, devono utilizzare un movimento più semplice che conservi lo stimolo di allenamento desiderato (Manseau, 2015).
Una corretta organizzazione dei Movimenti Gerarchici (Figura 10) inizia dalla comprensione degli stessi come una forma di progressione attraverso (Manseau, 2015):
- Gerarchia Verticale: verticalmente, questi schemi iniziano con movimenti semplici che preservano lo stimolo di allenamento desiderato. D’altra parte, nel documento originale, ogni esercizio è rappresentato con un incremento di complessità, in termini di richiesta di flessibilità, equilibrio, coordinazione, ecc.
- Gerarchia Orizzontale: orizzontalmente, i movimenti sono scalati per indicare come gli esercizi più complessi dipendano da quelli meno complessi.
Figura 10. Movimenti Gerarchici (Manseau, 2015)
10. Connessione mente-muscolo
Una delle sensazioni abituali che gli sportivi possono esprimere durante o dopo le sessioni di forza è la famosa affermazione “non riesco ad attivare questo muscolo”.
Questo tema è legato alla concentrazione e al focus attentivo (connessione mente-muscolo) (Wulf, 2013; Calatayud et al., 2016).
Il focus attentivo è uno strumento importante per aumentare la prestazione in forza o per massimizzare i guadagni di massa muscolare (Schoenfeld & Contreras, 2016). Tuttavia, esistono una serie di perturbazioni che possono offuscare la nostra focalizzazione.
Per esempio, un muscolo inibito da un infortunio, problemi nervosi, esercizi globali, tra gli altri
Fonti Bibliografiche
- Weineck, J. (2005). Entrenamiento Total. Barcelona, España: Paidotribo.
- Siff, M. C. & Verkhoshansky, Y. (2011). SUPERentrenamiento. Badalona, España, Paidotribo.
- Kalichman, L. & Ben, D. C. (2017). Effect of self-myofascial release on myofascial pain, muscle flexibility, and strength: A narrative review. Journal Bodywork Movement Therapies, 21(2), 446-451.
- Su, H., Chang, N. J., Wu, W. L., Guo, L. Y. & Chu, I. H. (2017). Acute Effects of Foam Rolling, Static Stretching, and Dynamic Stretching During Warm-ups on Muscular Flexibility and Strength in Young Adults. Journal of Sport Rehabilitation, 26(6), 469-477.
- Sainz de Baranda, P. & Cejudo, A. (2016). Prescripción de los ejercicios para la Readaptación Físico-Deportiva: Flexibilidad. Máster Prevención y Readaptación de Lesiones Físico-Deportivas en el Fútbol. Madrid: RFEF.
- McCrary, J. M., Ackermann, B. J. & Halaki, M. (2015). A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury. British Journal of Sports Medicine, 49(14), 935-942.
- McGowan, C. J., Pyne, D. B., Thompson, K. G. & Rattray, B. (2015). Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications. Sports Medicine, 45(11), 1523-1546.
- Seitz, L. B. & Haff, G. G. (2016). Factors Modulating Post-Activation Potentiation of Jump, Sprint, Throw, and Upper-Body Ballistic Performances: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(2), 231-240.
- Rothenberg, B. & Rothenberg, O. (1995). Touch Training for Strength. Human Kinetics Publishers.
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