Adattamento Metabolico: ingrassiamo

Javier Colomer 10 min. di lettura Fitness Lascia un commento

Che siano i carboidrati… che siano i grassi… che sia il cibo spazzatura… Se c’è qualcosa che ci contraddistingue, è cercare un unico colpevole per il fallimento delle diete e per il motivo per cui aumentiamo di peso invece di perderlo… Perciò, ecco la mia visione personale a riguardo

Fai la Dieta e Non Perdi Peso?

Curiosamente, questo è un problema che riguarda la stragrande maggioranza di noi, dato che la maggior parte della popolazione mondiale si sottopone in qualche momento della vita a una dieta ipocalorica. Infatti, si stima che ci siano 1,5 miliardi di persone in sovrappeso, di cui 400 milioni obese¹.

Non sorprende quindi che più del 50% della popolazione recuperi più grasso di quello perso durante la “dieta”². Anche se non esiste un periodo esatto per sapere quanto tempo ci vuole per recuperare il peso perso, alcuni studi indicano 6 mesi – 1 anno¹².

Non Fare la Dieta, Mantieni Abitudini Sane

Credo che questo rifletta in gran parte la scarsa attenzione che si dà al cambiare le abitudini delle persone in sovrappeso. Con il termine “dieta” facciamo vedere alla persona come se fosse la vecchia leva militare:

…entri, la segui per un po’ e poi esci per tornare a fare quello che facevi prima…

Con questo approccio stiamo mettendo la persona in un ciclo in cui per ogni kg perso, ne guadagnerà 2, aggravando il problema.

Se vuoi che il tuo piano non fallisca, punta a mantenere abitudini sane

Come Reagisce il Corpo a una Dieta Ipocalorica?

Il nostro peso corporeo è regolato da molteplici meccanismi come ormoni secreti da:

Il tratto gastrointestinale (caso della grelina),
Il pancreas (insulina),
Il tessuto adiposo (leptina), quest’ultimo di grande importanza poiché agisce a livello dell’ipotalamo, regolando il nostro metabolismo e la sensazione di fame³.

Quando ci sottoponiamo a una dieta ipocalorica per perdere grasso corporeo, il corpo attiva una serie di meccanismi compensatori sia a livello ormonale che a livello dell’ipotalamo, che portano a una riduzione dei livelli di:

CCK⁴,
Leptina⁵,
Ormoni tiroidei¹³,
Testosterone¹⁴, e
Spesa calorica della persona⁶.

E incrementa i livelli di:

Grelina⁷, e
Appetito⁸.

È importante non perdere di vista tutte le variabili coinvolte in un processo di perdita di peso

Qual è il Ruolo della Leptina?

In breve, la leptina controlla la quantità di energia che il nostro corpo permette di spendere, il che indirettamente porta a una maggiore perdita di grasso.

Riducendo i livelli di leptina, la quantità di calorie che spenderemo nella vita quotidiana (NEAT) e per mantenere le funzioni vitali (BMR o metabolismo basale) sarà molto più bassa.

Considerando che la somma del nostro metabolismo basale e della spesa per la routine quotidiana (NEAT) rappresenta l’85% delle calorie spese durante il giorno, come mostra il grafico, puoi immaginare quanto sia facile per il nostro corpo rallentare il metabolismo.

Qual è il Ruolo della Grelina?

D’altra parte, la grelina, un ormone secreto nel tratto gastrointestinale, produce un aumento della fame e persino un maggior desiderio di cibi ad alto contenuto calorico (voglie).

In alcuni studi, si è osservato che somministrando questo ormone per via sottocutanea, si produce un aumento del 30% nell’assunzione calorica.

Sebbene in generale la grelina aumenti durante i periodi di digiuno o naturalmente quando si avvicina l’ora del pasto, per la frequenza dei pasti⁹, aumenta anche quando si segue una dieta ipocalorica¹⁰, quindi la sensazione di fame nel ridurre le calorie sarà molto più forte.

La linea azzurra riflette i livelli a 10 settimane di dieta ipocalorica, quella nera al giorno zero.

Questo metabolismo più lento accompagnato da un maggior apporto calorico porta a quanto segue:

Riducendo l’apporto calorico per perdere grasso, si verifica un’adattamento da parte del nostro corpo che spende meno calorie, tuttavia, questo adattamento richiede tempo, perciò perderemo grasso senza problemi (motivo per cui le persone sedentarie perdono grasso nelle prime settimane).

Fase di Mantenimento

Successivamente, arriva una fase di “mantenimento”, in cui le calorie consumate e spese si equilibrano, ed è in questa fase che manteniamo il peso. Infine, aumentiamo leggermente le calorie consumate, senza però raggiungere quelle iniziali, mentre le calorie spese rimangono costanti.

Cosa succede? Aumentiamo la percentuale di grasso corporeo. In alcuni casi questo effetto si aggrava molto, perché vedendo che stiamo recuperando peso ci crea ansia, liberiamo più cortisolo e aumenta la probabilità di soffrire di “abbuffate”.

Abbiamo già trattato come influisce il cortisolo e l’aumento di peso

Questo porta a una crescita di grasso maggiore di quella persa inizialmente. In meno tempo di quanto un pre-spiaggia impiega a bere il suo frullato dopo l’allenamento, il tuo corpo ti ha battuto…

Come Influisce la Spesa Energetica dell’Esercizio Fisico?

Molti penseranno che facendo esercizio possiamo impedire l’adattamento metabolico, dato che spendiamo più calorie. È vero, l’esercizio aumenta la spesa calorica come è ovvio, tuttavia, non tutti i tipi di esercizio danno lo stesso risultato.

Esercizio a Bassa Intensità

La maggior parte della popolazione fa esercizio fisico a intensità bassa-moderata, come camminare, passeggiare o correre, ellittica, zumba, ecc. Anche se all’inizio funziona per perdere grasso, il corpo si adatta perfettamente a questo tipo di esercizio, riducendo il consumo di ossigeno, le calorie spese, la temperatura corporea…

Così, l’esercizio leggero-moderato che all’inizio ti faceva spendere 400 kcal, ora te ne fa spendere 200…

Il tuo corpo diventa più efficiente, necessitando di meno energia per svolgere lo stesso lavoro

Esercizio ad Alta Intensità

Per questo motivo, non sono mai stato favorevole al famoso “allenati al 50-60% della frequenza cardiaca massima, perché è l’intervallo che fa bruciare più grassi”. Un’altra affermazione vera, tuttavia, l’importante è bruciare calorie, non grassi.

È dimostrato che l’esercizio ad alta intensità brucia più calorie di quello a bassa-moderata intensità, che il secondo bruci più grassi durante l’allenamento non ci dice nulla, perché conta quanta massa grassa si consuma nel resto della giornata (il famoso effetto EPOC).

Maggiore spesa metabolica con HIIT

Benefici dell’Esercizio ad Alta Intensità

Anche se consuma principalmente carboidrati come fonte di energia, brucia più calorie durante la giornata perché accelera il metabolismo oltre a mantenere una maggiore massa muscolare.
Di conseguenza, l’allenamento ad alta intensità porta a una maggiore perdita di grasso e una minore perdita di muscolo. Inoltre, l’adattamento all’allenamento ad alta intensità è molto più difficile rispetto a quello a bassa o moderata intensità, poiché aumenta il consumo di ossigeno¹⁶.
Un effetto poco conosciuto dell’allenamento ad alta intensità è che riduce la fame ad libitum¹⁷, eliminando così la teoria che aumentando l’intensità le persone abbiano più voglia di mangiare o possano consumare più calorie come “premio”.

Questo può aiutare quelle persone che stanno terminando la fase di mantenimento a inserire più calorie in modo progressivo senza che la spesa energetica resti indietro, come accadeva nel grafico iniziale.

Conclusione

Possiamo osservare che la dieta non è il 70% del successo nella perdita di grasso, poiché il nostro corpo ci dimostra ogni giorno durante la dieta che non basta solo una dieta ipocalorica per perdere grasso.

Forse per questo si vede che le persone che mantengono un apporto calorico e allenamento costanti aumentano la percentuale di grasso corporeo, semplicemente perché il metabolismo rallenta¹⁸

Perciò, l’allenamento ad alta intensità deve essere un fattore imprescindibile per la perdita di grasso, dove dobbiamo evitare di associare alta intensità solo a fare sprint; il semplice fatto di fare una panca piana con poco peso può essere un esercizio ad alta intensità per una persona anziana o obesa, quindi non dobbiamo trovare scuse come “non tutti possono fare alta intensità perché si rovinano le articolazioni correndo”, “gli può venire un infarto” e altre frasi che ho sentito riguardo al HIIT, dato che anche le persone con cancro hanno una maggiore sopravvivenza a intensità moderata-alta rispetto a bassa.

Significa questo che dobbiamo smettere di fare esercizio a bassa intensità?

No, infatti, è stato dimostrato che la combinazione di entrambi è la migliore strategia per migliorare i parametri legati alla salute e al rendimento. Per tutto questo, ti invito a considerare la perdita di grasso come qualcosa di più che ridurre calorie e correre sul tapis roulant, la tua mente e il tuo corpo te ne saranno grati.

Fonti

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Medicare’s search for effective obesity treatments: diets are not the answer.Mann T, Tomiyama AJ, Westling E, Lew AM
Central nervous system control of food intake.RJ, Baskin DG.
Effect of weight loss and ketosis on postprandial cholecystokinin and free fatty acid concentrations. Kriketos A.
Geldszus R, Mayr B, Horn R, Geisthovel F, von zur Muhlen A, Brabant G. Serum leptin and weight reduction in female
Diminished energy requirements in reduced-obese patients.Leibel RL, Hirsch J.
Plasma ghrelin levels after diet-induced weight loss or gastric bypass surgery.Cummings DE, Weigle DS, Frayo
Relation between circulating leptin concentrations and appetite during a prolonged, moderate energy deficit in women.
Possible entrainment of ghrelin to habitual meal patterns in human.Julie M. Frecka , Richard D. Mattes
Subcutaneous administration of ghrelin stimulates energy intake in healthy lean human volunteers.M R Druce
MANAGING A WEIGHT-LOSS PLATEAU. Paleo Lap
Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight.Dr Kevin D Hall Dhruva Chandramohan BSc a
Effect of caloric restriction and dietary composition of serum T3 and reverse T3 in man.Spaulding SW, Chopra IJ, Sherwin RS, Lyall SS.
Long-term effects of calorie restriction on serum sex-hormone concentrations in men.Cangemi R1, Friedmann AJ, Holloszy JO, Fontana L.
The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women.E G Trapp1, D J Chisholm2, J Freund1 and S H Boutcher1
Prior heavy exercise increases oxygen cost during moderate exercise without associated change in surface EMG.Gonzales JU1, Scheuermann BW.
High-intensity intermittent exercise attenuates ad-libitum energy intake.Sim AY1, Wallman KE1, Fairchild TJ2, Guelfi KJ1.
The effects of changing exercise levels on weight and age-related weight gain.Williams PT1, Wood PD.
Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises. Goto K1, Nagasawa M, Yanagisawa O, Kizuka T, Ishii N, Takamatsu K.