Programma per Ragazze: BPT Woman. Settimana 1

Piú di 2 anni fa ho deciso di pubblicare un sistema di allenamento basato proprio sul mio modo di allenarmi: Beatman Performance Training.

Questa filosofia ha come obiettivi: migliorare fisicamente, aumentare le prestazioni sportive, e, naturalmente, generare una certa attrazione per non smettere di allenarsi praticamente ogni giorno, attraverso una metodologia che evita la stagnazione, che mostra frequenti progressi, ti mantiene motivato e, inoltre, ti diverte. In tutto questo tempo, ho ricevuto feedback incredibili, tutti molto positivi. Ecco perché ho deciso di dedicare una parte del BPT particolarmente orientato alle donne.

Cos’è BPT Woman?

Una routine di allenamento rivolta alle donne che cercano un sistema divertente e motivante che permetta loro di superarsi giorno dopo giorno e allo stesso tempo migliorare la loro composizione corporea. BPT Woman si basa sulla routine BPT, che è anche orientata a chiunque, sia donne che uomini, e che inizia anche a livelli, ma in alcuni casi può non essere la più consigliata. Questa routine può essere messa in pratica da qualsiasi ragazza che abbia un minimo di esperienza nell’allenamento, ma anche se non fosse così, quale modo migliore per iniziare in questo favoloso mondo? Dimenticate le diete da 700 kcal a base di pollo e lattuga, ore infinite di cardio, come i criceti in gabbia….. qui stiamo cercando il contrario, favorire le prestazioni e aumentare il potenziale che tutti possedete, solo che potreste doverlo ancora tirare fuori. Ecco la tua occasione. Mettere da parte il mitoche esiste tra le ragazze sull’allenamento, e sul loro presunto cambiamento per diventare Hulk….. Quando proverai la prima settimana, non vedrai l’ora che inizi la successiva!

Raggiungi i tuoi obiettivi

Qual è la differenza tra BPT Woman e un altro Programma per Ragazze?

Se nei programmi per ragazze avete sempre fatto esercizi, per lo più guidati o con macchine, applicando schemi di ripetizione e serie, come 4×15 o 3×12, e nei quali ci si dedica ogni giorno all’allenamento di un gruppo muscolare, questo non è quello che troverete in BPT Woman. D’altra parte, se ti piace il dinamismo, incorporando nuovi esercizi, nuove strategie di allenamento, che pur essendo a volte abbastanza impegnative, una volta terminato il programma, hai voglia di guardare il giorno successivo per vedere cosa tocca. Ho detto prima, diete molto severe con poche calorie sono destinate a fallire, non fatevi ingannare. Inoltre, con il passare dei giorni, le prestazioni sportive peggiorano, la motivazione diminuisce, il desiderio di andare in palestra… ma anche così devi fare le mille ripetizioni che il tuo allenatore ti ha messo nel programma…

Se vuoi praticare sport e sentirti sana, BPT Woman è per te!

Questo programma non è pensata per preparare una ragazza nel mondo della competizione (bikini per esempio), ma vuole essere uno strumento per tutti per sentirsi meglio praticando sport, e tutto quello che questo comporta, ovviamente benefici sul fisico, ma evitando qualsiasi tipo di estremismo o rischio per la sua salute.

Alcune volte potrai finire così, ma questo significherà che hai superato il tuo obiettivo

Qual è il tuo obiettivo?

“Tonificare” è un concetto che è ampiamente usato anche nel gergo del fitness, specialmente in estate, e che a mio avviso è alquanto sconcertante, in quanto fa riferimento (o si pensa) all’indurimento o alla fibratura, comunemente parlando.

Logicamente, se avete intenzione di indurire, dovrete avere qualcosa da indurire. Bene, d’ora in poi, evitiamo di usarlo.

Invece, ci riferiremo semplicemente al perdere grasso e mantenere la massa muscolare, o all’operazione opposta, aumentare di peso. Ovviamente, non tutte le ragazze hanno lo stesso profilo o obiettivo. Ci saranno quelle che cercheranno di aumentare di peso, e altre che vorranno sbarazzarsi del grasso localizzato che si trova proprio nelle parti più difficili… Un altro concetto errato: non può essere fatto in questo modo, o almeno è estremamente complicato, poiché il nostro sistema endocrino non funziona per segmenti, ma nel suo complesso.

I selfies lasciateli per dopo l’allenamento per favore, quando andiamo ad allenarci è per staccare un po’ la spina e dedicare del tempo a noi stessi

Quali esercizi troviamo in BPT Woman?

Basici

Quando ci riferiamo agli esercizi di base, stiamo parlando di quelli che permettono di reclutare o attivare all’interno dello stesso il maggior numero di muscoli. In questo caso, saranno: squat, peso morto, peso morto, spinte e panca piana.

Un punto importante da risaltare è che mi piace molto l’uso di pesi liberi, ovvero, bilanceri, dischi e manubri, al posto delle macchine

Potenza

Esercizi che implicano l’attivazione di fibre IIB o di maggior potenziale. Basati in varianti di movimienti olimpici, ma accessibili senza troppa esperienza.

Cardio

Questo è un altro fronte abbastanza importante nella nostra routine. A differenza di quello che avete sentito finora: cardio moderato, non esagerare, evita di correre… o qualsiasi storia un po’ strana che possa esserti stata consigliata, qui sarà totalmente diverso. Ci addentreremo in vari meccanismi e vie energetiche, di alta, media o bassa intensità, così come l’uso di macchine come il vogatore o l’ellittica, e, naturalmente, la corsa.

Quando ti dicevano: non fare sprint…

Outdoor

Sono allenamenti da realizzare all’aria aperta. Soprattutto cardio, ma anche i nostri Combo-Hiit!

Riposi

Quando e quanto si riposa nel BPT Woman? Nella pianificazione di ogni settimana verrà esposto. Normalmente avremo due tipi di riposo: attivo e completo. Nel primo caso, ci stiamo riferendo a svolgere qualsiasi tipo di attività che vogliamo: da camminare, uscire in bicicletta, zumba… Nel secondo caso, sarà un riposo assoluto.

Com’è il Programma BPT Woman?

Ogni giornata inizia con un riscaldamento, parte fondamentale di qualsiasi tipo di allenamento. Ogni settimana consisterà normalmente di circa 4 giorni di allenamento in un centro sportivo, una palestra, o anche box di CrossFit… La maggior parte degli esercizi può essere fatta in queste strutture. All’interno degli esercizi che vi toccano ogni giorno possiamo trovare una grande varietà, dove se ne alterneranno di tutti i tipi. Inoltre, saranno inclusi video esplicativi per conoscere le modalità di esecuzione. La nomenclatura che uso rappresenterà il numero di serie, i riposi tra queste e, naturalmente, il peso da utilizzare, che penso sia appropriato, ma che, tuttavia, è completamente modificabile a seconda della persona. In ogni caso, farò comunque le annotazioni appropriate.

Qual è la dieta che devo seguire con BPT Woman?

In realtà non è necessario apportare molte modifiche a seconda della propria dieta. In ogni caso, aumentare le calorie dopo aver osservato come si progredisce durante la settimana. Sugli alimenti consigliati, non c’è molto da dire, e penso che a questo punto sia già ben noto a tutti, quali alimenti dovrebbero essere prioritari: verdura e frutta fresca di stagione, apportare proteine di origine animale e/o vegetale, essenziali per migliorare il recupero muscolare, senza dimenticare, naturalmente, il contributo in acidi grassi, come le fonti di Omega-3 (pesce azzurro, semi, noci…) e altri come le uova, olio d’oliva e/o cocco. Esempio Dieta Questo sarebbe un esempio di dieta, che non non deve essere per forza quella da seguire e, ovviamente, di fronte a qualsiasi dubbio, dovrete ricorrere all’aiuto di professionisti come i Dietisti-Nutrizionisti.

1. Dieta

Colazione

1. 1. • Pancake [2 uova + 40g farina d’avena + cannella]
      • 1 Frutto
      • 1 Tè con latte

Metà Mattina

1. 1. • 120g Formaggio Fresco + 1/2 misurino di Proteina Isolata di Soia + 1 pugno di semi di Chia

Pranzo

1. 1. • 150g di filetto di petto di tacchino con salsa di soia + aglio e prezzemolo tritato
      • 300g fagiolini verdi
      • 1 avocado a pezzi

Cena

1. • 150g salmone alla piastra (aggiungere aglio e prezzemolo + paprika)
   • Crema di Verdure
   • 2 once di Cioccolato Puro

È tutto già pronto, ci resta solo una cosa: sei pronta?

BPT Woman Settimana 1

Pianificazione

Programma

Il seguente riscaldamento e attivazione lo impieghiamo durante tutti i giorni del programma.

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