Metodi di Allenamento Avanzato: post-fatica, pre-fatica, stt

Carlos Sánchez 4 min. di lettura Fitness Lascia un commento

Ti proponiamo 3 Metodi di Allenamento Avanzato da poter includere nelle tue routine

Principio di allenamento in superserie

Consiste nell’esecuzione consecutiva di due esercizi diversi, sia per lo stesso gruppo muscolare sia per gruppi muscolari differenti, cioè agonista-antagonista. All’interno del primo gruppo (superserie per lo stesso gruppo muscolare) si trovano i due metodi o strategie di allenamento che ci interessano: pre-affaticamento e post-affaticamento.

Entrambe le strategie di allenamento rientrano nel principio di allenamento in superserie, ma nonostante vengano usate indistintamente, in realtà non dovrebbe essere così; infatti, in base all’obiettivo, si dovrebbe usare un metodo o l’altro

Metodi di Allenamento Avanzato: Pre-affaticamento

Consiste nell’affaticare un gruppo muscolare tramite un esercizio di isolamento (analitico) per poi eseguire un altro esercizio dello stesso gruppo muscolare ma con un carattere più globale (esempio: aperture con manubri per pettorali + panca piana).

Secondo alcuni autori, il pre-affaticamento mira a localizzare o isolare i gruppi muscolari e non sembra essere consigliato per aumentare forza e ipertrofia miofibrillare, poiché non permette che il secondo esercizio venga eseguito con un’intensità elevata (%1RM) a causa dell’accumulo metabolico (10-14 mmol/l).

Tuttavia, la vascolarizzazione e l’ipertrofia sarcoplasmatica sono obiettivi di questo metodo

Metodi di Allenamento Avanzato: Post-affaticamento

Anche se può sembrare simile al precedente, sono simili ma non uguali. Questo consiste nell’affaticare un gruppo muscolare tramite un esercizio di isolamento (analitico) dopo aver eseguito un esercizio dello stesso gruppo muscolare con un carattere più globale (esempio: squat + estensioni del quadricipite).

Può essere consigliato per aumentare la massa muscolare, poiché permette che il primo esercizio venga eseguito con un’intensità elevata e successivamente si ottenga un accumulo metabolico (10-14 mmol/l).

In questo caso l’ipertrofia miofibrillare è maggiore rispetto al precedente, dando una sensazione più “compatta” del muscolo

Esempi di allenamenti pre e post-affaticamento

Metodi di Allenamento Avanzato: STT

L’allenamento STT (“Systematic Touch Training”) è stato ideato dai fratelli Rothemberg nel 1995, e si basa su un lavoro a coppie dove, mentre chi esegue fa le ripetizioni, il compagno tocca la muscolatura coinvolta.

Questo viene fatto per ottenere i seguenti effetti, principalmente durante la contrazione.

Stimolazione dei riflessi sensomotori.
Cambiamento nell’ordine di reclutamento delle unità motorie.
Miglioramento della coordinazione intermuscolare.

Ovviamente, sembra che il “compagno di allenamento” debba essere di fiducia e non avere troppa vergogna a stimolare il muscolo target in uno stacco rumeno, per esempio

Processo di attivazione

Il tocco sul punto specifico del muscolo principale agisce attraverso i recettori cutanei della pelle

In questo modo, si “attivano” riflessi sensomotori:

Propagazione di uno stimolo propriocettivo verso il cervello
Il cervello lo riceve e restituisce una frequenza di conduzione dell’impulso nervoso maggiore del solito.
Facilitazione della contrazione muscolare e aumento del numero di neuroni motori attivati simultaneamente.
Maggiore numero di neuroni motori simultanei = più fibre attivate = maggiore capacità di carico.

Fonti

Benito Peinado, PJ. (2008) Concetti base dell’allenamento con carichi: dalla muscolazione al wellness. Editorial Kinesis.
Bompa, TO (2000). Periodizzazione dell’allenamento sportivo (programmi per ottenere il massimo rendimento in 35 sport). Barcellona, Paidotribo.
Ratamess, NA. (2012) ACSM’s foundations of strength training and conditioning. American College of Sports Medicine.
Tous, J (1999). Nuove tendenze in forza e muscolazione., Barcellona, Ergo.
Epping, E. (1997) Touch Training for Strength Journal of Athletic Training. 32(4)373
Lacourse, MG. (1995). Training With the Right Touch. Fitness Management Magazine, Vol. 11, No. 7, pp. 38-41.
Hagbarth, KE. (1978). Excitatory and inhibitory skin areas for flexor and extensory motoneurons. In O.D. Payton, S. Hirt, & R. Newton (eds.), Scientific Basis for Neurophysioogic Approaches to Therapeutic Exercise: An Anthology. Philadelphia: F.A. Davies Co.
Rothenberg, B.; Rothenberg, O. (1995) Touch Training for Strength. Human Kinetics Publishers.