Routine di esercizi per addominali per runner

Se pensi che gli addominali servano solo per mostrare la “tavoletta”, stai tralasciando la cosa più importante, un core forte è la chiave per correre meglio ed evitare infortuni. Questa “zona centrale” (muscoli profondi dell’addome, schiena, glutei e pavimento pelvico) agisce come il tuo centro di gravità, stabilizzando ogni passo e migliorando la postura durante la corsa.

L’ideale è un allenamento equilibrato che combini esercizi anti-rotazione (come i plank laterali), isometrici (plank frontali) e movimenti che attivino tutta la catena posteriore (schiena, glutei). Il tutto, ¡respirando bene e proteggendo il pavimento pelvico!

Vuoi scoprire come rafforzare davvero il core e perché questo può cambiare il tuo modo di correre?

1 Deadbug con banda elastica

1. Sdraiato supino, braccia distese tenendo la banda.
2. Estendi una gamba e il braccio opposto, mantenendo la tensione sulla banda.
3. Torna alla posizione iniziale senza staccare la zona lombare dal pavimento.

🏋️Muscoli coinvolti: retto dell’addome e trasverso, flessori dell’anca e stabilizzatori scapolari e spalle.

🔁Serie x Ripetizioni: 3-4 × 8-12 per lato.

2 Stir the pot

1. Appoggia gli avambracci su un fitball in posizione plank.
2. Mantenendo il core attivo, fai dei cerchi con i gomiti muovendo la palla.
3. Controlla il movimento senza far sprofondare la zona lombare.

🏋️Muscoli coinvolti: retto dell’addome e trasverso, obliqui e stabilizzatori della zona lombare e scapolari.

🔁Serie x Ripetizioni: 3–4 x 30–60 secondi per direzione (cerchi verso un lato e verso l’altro).

3 Affondo + halo con kettlebell

1. Posizionati in affondo, ginocchio posteriore flesso e busto eretto.
2. Tieni il kettlebell all’altezza del petto e inizia un cerchio intorno alla testa (halo).
3. Mantieni stabile il bacino e l’addome contratto per tutto il movimento.

🏋️Muscoli coinvolti: gambe e glutei, core e obliqui, spalle e deltoidi.

🔁Serie x Ripetizioni: 3–4 serie x 6–10 halo per lato.

4 Plank transfer con piedi sollevati

1. Posizionati in plank con i piedi su una panca o step, kettlebell a un lato del corpo.
2. Con una mano stabile, usa l’altra per passare il kettlebell da un lato all’altro.
3. Evita di oscillare il bacino o perdere l’allineamento del corpo.

🏋️Muscoli coinvolti: core, spalle e pettorali, glutei ed erettori spinali.

🔁Serie x Ripetizioni: 3–4 serie x 8–12 trasferimenti per lato.

5 Plank walk-outs

1. In piedi, piegati e appoggia le mani a terra.
2. Cammina con le mani in avanti fino a raggiungere la posizione plank.
3. Mantieni la posizione per qualche secondo e torna camminando con le mani verso i piedi, senza inarcare la schiena.

🏋️Muscoli coinvolti: core e zona lombare, spalle e pettorali, ischiocrurali.

🔁Serie x Ripetizioni: 3–4 serie x 6–10 ripetizioni.

Raccomandazioni

Per fare un buon lavoro sugli addominali, come ho detto, il pattern respiratorio è fondamentale, quindi dovrebbe essere lavorata ogni fase del movimento dell’esercizio insieme alla fase del ciclo respiratorio.

• Fase di massimo sforzo dell’esercizio: (fase concentrica nel crunch, per esempio): ESPIRARE, portando l’addome verso l’interno e attivando allo stesso tempo la muscolatura del pavimento pelvico.
• Fase eccentrica: INSPIRARE.

Nel caso di donne in gravidanza o persone con problemi di diastasi addominale, è consigliabile una valutazione preventiva da un fisioterapista specializzato e svolgere altri tipi di esercizi non controindicati o che non peggiorino quella distensione del retto addominale in ogni caso.

Benefici per il runner

A prescindere dall’obiettivo estetico, bisogna concentrarsi su quello funzionale: una fascia addominale forte significa che gli organi vitali saranno più protetti.

Inoltre agisce come stabilizzatore della colonna vertebrale.

Per questo motivo, il lavoro sugli addominali non deve essere trattato come qualcosa di isolato, anzi, al contrario; bisogna prestare molta attenzione a ogni esercizio e al momento in cui si esegue.

Di conseguenza la biomeccanica della corsa sarà migliore rispetto a una muscolatura debole che provocherebbe una camminata inefficiente, oscillazione del bacino e fastidi nella zona lombo-sacrale.

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