Spesa calorica durante un allenamento intenso

Un allenamento di movimenti olimpici può durare circa 2h30min, ;tuttavia, il tempo effettivo di allenamento è molto inferiore a causa dei lunghi recuperi richiesti. Un sollevatore con alta capacità di forza può arrivare a muovere tra quattro e venti tonnellate (risultato della moltiplicazione del peso sollevato x n° ripetizioni totali) per sessione, il che rappresenta una grande quantità di lavoro.

Con il passare del tempo, possiamo capire che il dispendio calorico non si deve esprimere solo in base al lavoro meccanico svolto, ;tuttavia, dipenderà dal peso del sollevatore, dal livello di abilità e allenamento, e dall’esercizio specifico eseguito; quest’ultimo, particolarmente influenzato dalla quantità di massa muscolare coinvolta nell’esercizio in questione.

Effetto del peso corporeo e livello di abilità

Dopo il riscaldamento, il dispendio energetico dei sollevatori di livello medio (supponiamo persone con circa 18 mesi o 2 anni di esperienza in esercizi come squat, snatch, clean, stacco da terra…) può variare tra 0,98 kcal/min (per persone di 56 kg) e 4,60 kcal/min (per i super-pesanti). È evidente che esiste una stretta correlazione tra la categoria di peso e la quantità corrispondente di dispendio energetico.

Quindi, in media, il dispendio energetico per sollevatori di livello medio è di 2,78 kcal/min. Per chi ha un livello di abilità e esperienza più alto, si riduce leggermente fino a 2,21 kcal/min; qualcosa di prevedibile grazie alla maggiore efficienza tecnica (Efficienza (%) = 100 x (Lavoro meccanico / Energia chimica interna)) dei sollevatori d’élite come adattamento all’allenamento.

Questo si può vedere nella tabella seguente. I sollevatori più leggeri sono più efficienti di quelli pesanti per ogni livello di abilità, mentre allo stesso tempo tutti i sollevatori migliorano la loro efficienza con l’aumentare del livello di abilità.

Quindi, può essere possibile che un sollevatore d’élite usi meno energia in un allenamento anche se solleva molto più di un altro meno esperto. È stato stabilito che con l’aumento del peso corporeo, il dispendio energetico aumenta in modo che un sollevatore pesante può arrivare a consumare il 30% in più di kcal rispetto a qualcuno di 56 kg, ;tuttavia, nei sollevatori di livello medio la media del dispendio è il 43% più alta rispetto all’élite.

Effetto dei diversi esercizi

Non tutti gli esercizi richiedono la stessa domanda energetica, come puoi immaginare. Per una stessa distanza percorsa con lo stesso peso, l’esercizio che coinvolge un maggior numero di gruppi muscolari sarà quello più impegnativo dal punto di vista energetico. Per questo, un modo per esprimere il dispendio in ogni esercizio è attraverso la quantità di energia necessaria per spostare un chilogrammo di peso per un metro [cal/KgM].

La tabella seguente mostra questa unità di misura per una singola ripetizione di vari esercizi all’80% di 1RM (eccetto snatch e C&J, dove si valuta il 100% 1RM).

Vediamo anche che i sollevatori d’élite sono più efficienti in ciascuno degli esercizi rispetto al livello medio corrispondente.

Dispendio energetico per sessione

In una sessione di allenamento di sollevamento pesi, il dispendio energetico di un sollevatore d’élite può arrivare a 1.500 kcal; mentre per uno di livello medio può essere di 1.200 kcal.

In sessioni più brevi e tipiche da palestra, l’uso di questo tipo di esercizi (senza dover utilizzare i carichi dei sollevatori) porterebbe comunque a un dispendio energetico significativo (intorno a 7-8 kcal/min per persone di 60-70 kg) che potrebbe anche favorire la perdita di grasso corporeo.

Nell’immagine si può vedere che la combinazione di aerobico e forza, così come l’esercizio aerobico, sono generalmente più efficaci per la perdita di grasso rispetto all’allenamento di forza. ;tuttavia, questo non significa che l’allenamento di forza da solo, insieme a una corretta pianificazione nutrizionale, non sia efficace.

Dal miglioramento delle capacità fisiche, sono stati trovati aumenti significativi del VO2 max insieme al calo di grasso corporeo (-4%) in soggetti di entrambi i sessi con una percentuale di grasso iniziale del 22%, che è normale per la popolazione giovane e di mezza età. Questo calo è associato anche a una riduzione del grasso viscerale soprattutto a livello di L2, L3, L4 e L5, che sono le zone metabolicamente più attive legate a fattori di rischio.

E cosa ancora più importante, le adattazioni neuromuscolari, endocrine e metaboliche nel loro insieme associate all’allenamento di forza sono NECESSARIE per la salute e per il termine tanto usato oggi “funzionalità”.

Fonti

• Idoate, F., Ibañez, J., Gorostiaga, E. M., García-Unciti, M., Martínez-Labari, C., & Izquierdo, M. (2011). Weight-loss diet alone or combined with resistance training induces different regional visceral fat changes in obese women. International Journal of Obesity, 35(5), 700-713.
• Vorobyev, A.N. (1978). A Textbook on Weightlifting. J. Bryant, Trans. Budapest, Hungary: International Weightlifting Federation.
• Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., … & Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol. 113(12), 1831-1837.