Benefici degli Omega 3: Proprietà ed Evidenze Scientifiche

Gli acidi grassi omega-3 sono grassi polinsaturi essenziali per il normale funzionamento dell’organismo. Tra questi spiccano l’EPA (acido eicosapentaenoico) e il DHA (acido docosaesaenoico), presenti principalmente nel pesce grasso e negli oli di origine marina.

I principali benefici degli omega-3 sono legati al normale funzionamento del cuore, al mantenimento della funzione cerebrale e della salute della vista, proprietà riconosciute dall’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) a determinate condizioni di consumo.

Inoltre, questi acidi grassi partecipano a diversi processi fisiologici e continuano a essere oggetto di ricerca per la loro possibile influenza sulla risposta infiammatoria, sul recupero muscolare e su altri aspetti della salute.

Ma a cosa servono realmente gli omega-3? Quali benefici sono supportati dalla scienza e quale quantità dovremmo assumere ogni giorno?

Di seguito analizziamo le loro principali proprietà, le differenze tra EPA e DHA, il rapporto con il peso corporeo e i consigli per scegliere un integratore di omega-3 di qualità.

I 7 principali benefici degli Omega 3 secondo le evidenze scientifiche

Gli acidi grassi EPA e DHA svolgono funzioni importanti nell’organismo. Alcune delle loro proprietà sono oggetto di indicazioni sulla salute autorizzate dall’Unione europea, mentre altre sono ancora in fase di studio.

1. Funzione cardiovascolare e mantenimento dei trigliceridi

Uno dei benefici più consolidati degli omega-3 è il loro contributo al normale funzionamento del cuore.

Gli acidi grassi EPA e DHA partecipano a diversi processi legati alla salute cardiovascolare:

• Normale funzionamento del cuore: un’assunzione giornaliera di 250 mg di EPA e DHA contribuisce alla normale funzione cardiaca.
• Mantenimento dei trigliceridi: il consumo giornaliero di 2 g di EPA e DHA contribuisce al mantenimento di livelli normali di trigliceridi nel sangue.
• Mantenimento della pressione sanguigna: un’assunzione giornaliera di 3 g di EPA e DHA contribuisce al mantenimento di una pressione sanguigna normale.

Le quantità elevate utilizzate per determinati obiettivi devono essere valutate insieme a un professionista sanitario, soprattutto in presenza di malattie cardiovascolari o in caso di assunzione di farmaci.

2. Mantenimento della funzione cerebrale

Il DHA è uno dei principali acidi grassi polinsaturi presenti nelle membrane dei neuroni, dove svolge un’importante funzione strutturale.

La sua presenza contribuisce a mantenere le proprietà delle membrane cellulari e partecipa ai processi legati alla comunicazione neuronale.

• Un’assunzione giornaliera di 250 mg di DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale, secondo l’indicazione sulla salute autorizzata dall’Unione europea.

Sebbene diverse ricerche abbiano studiato il rapporto tra il consumo di omega-3 e aspetti quali memoria, concentrazione e prestazioni cognitive, i risultati non consentono di affermare che l’integrazione migliori necessariamente queste capacità nelle persone sane.

Pertanto, il principale beneficio riconosciuto del DHA in questo ambito è il suo contributo al normale funzionamento del cervello.

3. Mantenimento della salute della vista

Il DHA è un importante componente strutturale della retina, in particolare delle membrane dei segmenti esterni dei fotorecettori. La sua presenza è rilevante per il normale funzionamento delle cellule coinvolte nella visione.

• Il consumo giornaliero di 250 mg di DHA contribuisce al mantenimento della capacità visiva normale, una proprietà riconosciuta dalla normativa europea.

Inoltre, gli omega-3 sono stati oggetto di ricerca per il loro possibile rapporto con diversi aspetti della salute oculare.

4. Partecipazione ai processi infiammatori e salute articolare

Gli acidi grassi omega-3, in particolare EPA e DHA, partecipano alla formazione di diversi mediatori lipidici coinvolti nella regolazione e nella risoluzione dei processi infiammatori.

Tra questi figurano alcune resolvine, protectine e maresine, molecole che intervengono nei meccanismi fisiologici legati alla risoluzione dell’infiammazione.

Questa funzione ha suscitato interesse scientifico per le sue possibili applicazioni in diverse situazioni legate alla salute articolare.

Alcuni studi hanno esaminato gli effetti dell’integrazione di omega-3 su determinati sintomi articolari, soprattutto nelle persone con malattie infiammatorie.

5. Recupero muscolare e prestazioni sportive

Gli omega-3 hanno suscitato interesse anche nell’ambito della nutrizione sportiva per la loro presenza nelle membrane cellulari e la partecipazione a diversi processi fisiologici.

Negli atleti che praticano sport di forza e resistenza, diverse ricerche hanno studiato il loro possibile rapporto con:

• I dolori muscolari successivi all’esercizio fisico.
• I processi di recupero dopo l’allenamento.
• La risposta muscolare all’allenamento di forza.
• Il mantenimento della funzione muscolare.

Alcuni studi clinici hanno osservato risultati favorevoli per determinati parametri, anche se i risultati sono eterogenei e dipendono da fattori quali dose, durata dell’integrazione e caratteristiche dei partecipanti.

Un apporto adeguato di omega-3 può far parte dell’alimentazione di una persona sportiva, insieme a un’assunzione sufficiente di energia, proteine e altri nutrienti essenziali.

6. Sviluppo cerebrale e visivo durante la gravidanza e l’allattamento

Il DHA svolge un ruolo importante nello sviluppo del cervello e della retina durante le prime fasi della vita.

Durante la gravidanza e l’allattamento, l’apporto materno di DHA contribuisce a fornire questo acido grasso al feto e al lattante.

L’Unione europea riconosce che l’assunzione materna di DHA contribuisce al normale sviluppo del cervello e degli occhi del feto e del lattante allattato al seno.

• Questo effetto benefico si ottiene con un’assunzione giornaliera di 200 mg di DHA, in aggiunta all’assunzione giornaliera raccomandata di 250 mg di EPA e DHA per gli adulti.

Durante la gravidanza e l’allattamento, qualsiasi integrazione deve essere valutata con il professionista sanitario di riferimento, tenendo conto dell’alimentazione abituale e delle esigenze individuali.

7. Funzione cerebrale e benessere emotivo

Gli acidi grassi omega-3 fanno parte delle membrane delle cellule del sistema nervoso e partecipano a diversi processi legati al suo funzionamento.

EPA e DHA sono stati studiati per il loro possibile rapporto con diversi aspetti del benessere emotivo e della salute mentale.

Alcune ricerche hanno osservato associazioni tra lo stato nutrizionale degli omega-3 e determinati parametri legati all’umore.

In questo ambito, la proprietà salutistica riconosciuta nell’Unione europea è il contributo del DHA al mantenimento della normale funzione cerebrale.

Tabella riassuntiva dei benefici degli Omega 3

La seguente tabella riporta le principali indicazioni sulla salute autorizzate nell’Unione europea per gli acidi grassi EPA e DHA.

Le quantità indicate corrispondono alle condizioni d’uso delle indicazioni sulla salute e non devono essere interpretate come una raccomandazione generale di integrazione. Per le indicazioni relative ai trigliceridi e alla pressione sanguigna devono essere rispettate le condizioni d’uso specifiche, compresa l’informazione di non superare un’assunzione giornaliera supplementare di 5 g di EPA e DHA combinati.

Gli Omega 3 aiutano a dimagrire o fanno ingrassare?

Due delle domande più frequenti su Google sono se gli omega 3 aiutano a dimagrire o se assumere omega 3 fa ingrassare:

Gli omega 3 fanno ingrassare? Assolutamente no. Sebbene gli omega-3 siano grassi puri (forniscono circa 9 kcal per grammo), una capsula standard da 1.000 mg di olio di pesce contiene solo 9 o 10 calorie. Questa quantità è biologicamente trascurabile nel bilancio calorico giornaliero e non provoca accumulo di grasso corporeo.

Gli omega 3 aiutano a dimagrire? Non sono integratori bruciagrassi miracolosi; per perdere grasso è indispensabile mantenere un deficit calorico pianificato. Tuttavia, facilitano il processo di perdita di peso attraverso meccanismi metabolici fondamentali:

1. Miglioramento della sensibilità all’insulina: permette alle cellule di utilizzare il glucosio in modo più efficiente, riducendo l’accumulo di grasso addominale.
2. Senso di sazietà: stimola la secrezione di ormoni della sazietà nell’intestino, attenuando i picchi di appetito tra i pasti.
3. Flessibilità metabolica: stimola i geni responsabili dell’ossidazione degli acidi grassi nei mitocondri.

Benefici degli Omega 3 negli uomini

Gli acidi grassi omega-3 svolgono importanti funzioni fisiologiche sia negli uomini sia nelle donne.

Nel caso degli uomini, alcune delle applicazioni più studiate riguardano la salute cardiovascolare e determinati aspetti della funzione riproduttiva.

• Salute cardiovascolare: EPA e DHA contribuiscono alla normale funzione cardiaca e, in quantità specifiche, al mantenimento dei trigliceridi e della pressione sanguigna.
• Funzione riproduttiva: il DHA fa parte delle membrane degli spermatozoi e contribuisce alle loro caratteristiche strutturali. Sebbene sia stato studiato il suo rapporto con diversi parametri seminali, non si può affermare che l’integrazione migliori necessariamente la fertilità maschile.
• Funzione cerebrale e visiva: il DHA contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale e della capacità visiva normale.

In definitiva, le principali proprietà riconosciute degli omega-3 sono applicabili a entrambi i sessi, senza che vi sia una necessità generale di utilizzare integratori diversi esclusivamente in base al sesso.

Vantaggi e svantaggi degli Omega 3

Prima di aggiungere un integratore di omega-3 all’alimentazione, è opportuno conoscerne sia le caratteristiche nutrizionali sia le possibili precauzioni legate al consumo.

Principali vantaggi

• Proprietà riconosciute: EPA e DHA vantano indicazioni sulla salute autorizzate relative alla normale funzione del cuore, del cervello e della vista.
• Nutrienti importanti: fanno parte delle membrane cellulari e partecipano a diversi processi fisiologici.
• Diverse fonti disponibili: possono essere ottenuti consumando pesce grasso, determinati oli marini e integratori a base di microalghe.
• Possibilità di adattare l’assunzione: gli integratori permettono di apportare quantità specifiche di EPA e DHA quando l’alimentazione abituale è insufficiente.

Svantaggi e rischi dei prodotti di bassa qualità:

• Disturbi digestivi: alcune persone possono avvertire reflusso, eruttazioni dal sapore di pesce o disturbi gastrointestinali. Questi fastidi dipendono da diversi fattori, come la formulazione, la quantità consumata e la tolleranza individuale.
• Ossidazione dell’olio: gli acidi grassi polinsaturi sono sensibili all’ossidazione, perciò è importante che gli integratori siano prodotti e conservati in condizioni adeguate. I controlli di qualità permettono di valutare diversi indicatori di ossidazione e verificare che i prodotti rispettino i criteri stabiliti.
• Presenza di contaminanti: gli oli di origine marina devono essere sottoposti a controlli che permettano di verificare il rispetto dei limiti applicabili ai contaminanti, come alcuni metalli pesanti e contaminanti organici persistenti.

Integratori di Omega 3 su HSN

Quando si sceglie un integratore di omega-3, è opportuno prestare attenzione alla quantità effettiva di EPA e DHA, alla forma chimica dell’olio e ai controlli di qualità.

Su HSN puoi trovare diverse opzioni adatte alle preferenze e alle esigenze nutrizionali di ciascuno.

Quali caratteristiche deve avere un Omega 3 di qualità?

1. Concentrazione di EPA e DHA: è importante distinguere tra la quantità totale di olio di pesce e la quantità effettiva di acidi grassi EPA e DHA. Ad esempio, una capsula da 1.000 mg di olio di pesce non contiene necessariamente 1.000 mg di omega-3. Per questo è sempre opportuno consultare le informazioni nutrizionali per conoscere l’apporto effettivo di questi acidi grassi per dose giornaliera.
2. Forma trigliceride (TG): gli acidi grassi omega-3 possono trovarsi in diverse forme chimiche, tra cui trigliceridi ed esteri etilici. La forma trigliceride presenta caratteristiche favorevoli di assorbimento, anche se le differenze rispetto ad altre forme possono dipendere dalle condizioni di assunzione e dalla composizione del pasto. Non esiste una percentuale universale di superiorità applicabile a tutte le formulazioni.
3. Controlli di qualità e certificazione IFOS™: la certificazione IFOS™ è un programma indipendente che valuta diversi parametri di qualità degli oli di pesce, tra cui il contenuto di acidi grassi, determinati contaminanti e gli indicatori di ossidazione. Questo tipo di controlli fornisce ulteriori informazioni sulla qualità dei prodotti e permette di verificare il rispetto dei criteri stabiliti.

Quale Omega 3 scegliere su HSN?

Come assumere gli integratori di Omega 3

La quantità e il momento di assunzione degli omega-3 possono essere adattati all’alimentazione abituale, al prodotto scelto e alle esigenze individuali.

Qual è la dose giornaliera raccomandata di Omega 3?

Per gli adulti sani, un’assunzione di riferimento comunemente utilizzata è di 250 mg al giorno di EPA e DHA combinati, quantità associata al normale funzionamento del cuore.

Il DHA, dal canto suo, contribuisce al mantenimento della normale funzione cerebrale e della capacità visiva normale con un’assunzione giornaliera di 250 mg.

Le quantità superiori utilizzate in determinati studi o contesti clinici non devono essere interpretate come una raccomandazione generale per tutta la popolazione.

In particolare, le dosi di 2-3 g al giorno di EPA e DHA legate al mantenimento dei trigliceridi e della pressione sanguigna richiedono di considerare le condizioni d’uso specifiche e le circostanze individuali.

Quando è meglio assumere gli Omega 3?

Gli integratori di omega-3 possono essere assunti in diversi momenti della giornata. In generale, si consiglia di assumerli durante un pasto, soprattutto se contiene una certa quantità di grassi, poiché questo può favorire l’assorbimento degli acidi grassi.

Inoltre, assumerli con il cibo può migliorare la tollerabilità digestiva in alcune persone.

Non esistono prove sufficienti per affermare che assumerli al mattino o alla sera offra benefici generalmente superiori. La cosa più importante è mantenere un apporto adeguato e seguire le istruzioni d’uso dell’integratore scelto.

Si possono assumere gli Omega 3 tutti i giorni?

Sì, gli acidi grassi omega-3 fanno parte di una normale alimentazione e possono essere consumati quotidianamente attraverso gli alimenti o gli integratori alimentari.

L’opportunità di ricorrere all’integrazione dipenderà dalla quantità di EPA e DHA assunta attraverso la dieta e dalle esigenze individuali.

Per le persone che consumano regolarmente pesce azzurro, potrebbe non essere necessario aggiungere un integratore. Chi invece assume quantità ridotte di queste fonti può valutare altre alternative alimentari o di integrazione.

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