Trigliceridi alti, come abbassare i livelli senza farmaci?

Javier Colomer 10 min. di lettura Buone abitudini Lascia un commento

Oggi vediamo come abbassare i livelli di trigliceridi senza farmaci o medicinali, o quali alternative non farmacologiche esistono per ridurre i TG.

Questo non significa che i farmaci non possano o non debbano essere usati, potranno essere usati quando necessario, ma è importante conoscere quali alternative non farmacologiche esistono.

Trigliceridi Elevati come Fattore di Rischio per Malattie Cardiovascolari

Invecchiare in modo sano può diventare un compito difficile nella società in cui viviamo. I fattori di rischio per le malattie si accumulano anno dopo anno, bicchiere dopo bicchiere, sigaretta dopo sigaretta, ultraprocesso dopo ultraprocesso…, nel nostro organismo.

Questo comporta un peso enorme per centinaia di migliaia di persone, che vedranno aumentare notevolmente il loro rischio di sviluppare qualche malattia della civiltà negli anni di vita che devono affrontare.

Sempre più siamo convinti che l’ipertrigliceridemia, cioè avere i trigliceridi sopra il range di normalità nel sangue (>150 mg/dL), sia un fattore di rischio cardiovascolare in modo totalmente indipendente dal colesterolo.

Sì, so che ti hanno sempre spaventato con il colesterolo e non hanno dato tanta importanza ai trigliceridi. Ma lo scenario sta cambiando

Cos’è la Dislipidemia Aterogenica e Come ci Influenza?

La cosiddetta dislipidemia aterogenica, cioè l’alterazione dei lipidi nel sangue che favorisce un ictus, cardiopatia ischemica o altra malattia cardiovascolare, è spesso composta da un pattern che include:

HDL-CT basso,
LDL-CT elevato, e
Trigliceridi elevati.

Questa triade mortale è un marcatore di resistenza all’insulina e di danno metabolico, quindi se la tua analisi riflette questi cambiamenti, mettiti subito al lavoro!

Cosa Dicono gli Studi sui Livelli Elevati di Trigliceridi?

Questo meta-analisi di 29 studi prospettici e più di 250.000 individui conclude che esiste un’associazione INDIPENDENTE tra TG elevati nel sangue e malattia cardiovascolare¹.

Un altro meta-analisi su più di 1 milione di soggetti ha confrontato che rispetto ai valori di riferimento di 90-150 mg/dL, TG >150 mg/dL si associavano a un aumento della mortalità per cause cardiovascolari del 15-25%².

Fino ad ora abbiamo prestato attenzione SOLO ai livelli del colesterolo cosiddetto cattivo o LDL colesterolo, come fattore di rischio cardiovascolare.

Tuttavia, ci sono molti altri fattori da considerare: infiammazione, resistenza all’insulina, rischio genetico, tipo di particelle di colesterolo, ecc. e, come stiamo dicendo, anche il livello di trigliceridi è importante

Cambiamenti nello Stile di Vita per Abbassare i Trigliceridi

Perdere grasso

La perdita di grasso rimane il fattore che più aiuta a ridurre i trigliceridi. Se hai i TG alti, con una perdita del 5-10% del peso corporeo otterrai riduzioni fino al 20% nei TG.

Circa, per ogni kg di peso perso otteniamo riduzioni del 2% nei TG

Dieta Mediterranea

Seguire certi schemi alimentari aiuta anche.

In particolare, un adeguato rispetto di una dieta mediterranea porta a una diminuzione del 10-15% nei TG. Questa dieta si caratterizza per essere ricca di MUFA (grassi monoinsaturi), PUFA (grassi polinsaturi) e fibre grazie alla presenza di cereali integrali, frutta, verdura, frutta secca e olio d’oliva, tutti elementi con effetto ipolipemizzante.

Però, vivere nel Mediterraneo non ti assicura di seguire una dieta mediterranea…

Infatti, molto probabilmente anche vivendo nel Mediterraneo segui una dieta occidentale o western diet basata su prodotti processati che ha un effetto iperlipemizzante

Esercizio Fisico

Ovviamente, non possiamo dimenticare l’esercizio fisico, che accentua l’utilizzo dei TG da parte dei muscoli e la loro lisi tramite la regolazione al rialzo della lipoprotein lipasi.

L’effetto di riduzione dei TG da parte dell’esercizio fisico dipende da diversi fattori associati:

Intensità dell’esercizio,
Durata,
Spesa calorica,
Livelli basali.

Ma in generale, possiamo affermare che otterremo riduzioni tra il 15 e il 30% dei livelli basali con l’esercizio

Guarda, con quanto detto finora possiamo ridurre i livelli di TG di oltre il 50%, solo con perdita di grasso, dieta mediterranea ed esercizio

Come Abbassare i Trigliceridi senza Medicinali?

Di seguito ti mostro una serie di nutrienti che, in combinazione con quanto detto sulla necessità di un cambiamento nello stile di vita, possono portare a un miglioramento drastico della salute e della qualità della vita del soggetto.

Omega 3

Gli AAGG polinsaturi omega-3, in particolare EPA e DHA, hanno la capacità di ridurre i TG diminuendo il flusso epatico in uscita di VLDL, particelle che contengono TG.

Inducono anche l’espressione della famiglia di fattori nucleari PPARs, responsabili dell’omeostasi lipidica ed energetica

¿Da quale fonte? È sempre meglio dare priorità come fonte all’omega-3 proveniente dal pesce. Circa 4 g di omega-3 derivato dal pesce al giorno ottengono riduzioni del 20-30% nei TG³.

Tuttavia, nei casi in cui non ci sia molta disponibilità di pesce di qualità o semplicemente in persone che non mangiano pesce per scelta (vegetariani, vegani) o perché non gli piace, un buon integratore di Omega-3 può comunque aiutare⁴

Cannella

La cannella aumenta l’espressione di PPAR Alpha e gamma, che sono proprio gli obiettivi di due noti farmaci: i fibrati (usati per abbassare i trigliceridi) e le tiazolidinedioni (usate come antidiabetici, anche se sempre meno).

In questo studio, un cucchiaino al giorno di Cinnamomum cassia per 18 settimane si associò a una diminuzione di 30 mg/dL, oltre a una riduzione della glicemia plasmatica, colesterolo totale, LDL-CT e un lieve aumento di HDL-CT.

L’effetto, tuttavia, è considerevolmente minore quando i livelli di TG si avvicinano alla normalità, cioè più alti sono i livelli, maggiore è l’effetto

Come prendere la cannella? Prova a mettere un cucchiaino nel caffè, mescolarla con lo yogurt o aggiungerla direttamente al tuo concentrato, isolato o idrolizzato di proteine del siero del latte preferito

Cacao

Gli studi clinici hanno dimostrato che il cacao ottiene riduzioni di circa un 5% nei livelli di TG.

In un meta-analisi su 131 individui, i flavonoidi contenuti nel cacao hanno migliorato notevolmente il profilo lipidico

Attenzione, non confondiamo i termini. Parliamo del vero cacao, amaro, puro

Le polveri zuccherate di cacao per la colazione che tutti conosciamo non sono cacao. Il cioccolato commerciale con <70% di cacao, non è cacao

Frutta Secca

Alcuni tipi di frutta secca, nel contesto di un apporto isocalorico di energia, ottengono interessanti riduzioni di TG e altri lipidi. Sono particolarmente interessanti nocciole e pistacchi.

In questo studio, condotto su 15 uomini ipercolesterolemici di mezza età, si ottennero riduzioni in VLDL, TG e ApoB (tutti fattori di rischio cardiovascolare) rispettivamente del 30, 32 e 9%.

Altri tipi di frutta secca come noci o arachidi ottengono anche una modesta riduzione. Ai miei pazienti con sottopeso le consiglio sempre.

Un modo semplice per assumere un buon extra calorico senza fatica sono le creme e burri di frutta secca: arachidi, anacardi o mandorle. Controlla bene l’etichetta e evita quei prodotti con zucchero aggiunto o oli vegetali poco salutari (palma, colza, ecc.)

Miscele di Spezie

Alcuni studi hanno verificato l’effetto che una miscela di spezie può avere sull’aumento post-prandiale dei trigliceridi (nelle ore dopo il pasto) rispetto a un pasto senza spezie.

In questo studio è stata usata una miscela di 14 g delle seguenti spezie (cannella, chiodi di garofano, aglio in polvere, origano, curcuma, rosmarino, paprika e zenzero)

Si è constatata una riduzione del 31% nei TG post-prandiali dopo il pasto con spezie rispetto al pasto placebo^5,6

Soya

Il meccanismo con cui la soia ottiene un effetto ipolipemizzante è duplice:

Da un lato, le isoflavoni, fitochimici naturalmente presenti nella soia, si legano al recettore degli estrogeni, facilitando che il complesso isoflavone-estrogeno venga traslocato nel nucleo, dove regola l’espressione di proteine e recettori nucleari come PPAR, responsabili dell’omeostasi lipidica.
Dall’altro, alcuni lipidi della soia come la lecitina o specifici fosfolipidi producono un effetto ipolipemizzante solubilizzando il colesterolo e facilitandone l’escrezione e non l’assorbimento.

Gli studi disponibili mostrano una diminuzione non solo dei livelli di TG, ma anche di LDL e colesterolo totale

Curcuma

La curcuma e, in particolare, alcuni suoi componenti come la curcumina, si sono dimostrati benefici in diverse patologie metaboliche per i loro effetti insulin-sensibilizzanti, antinfiammatori e ipolipemizzanti.

In questo studio, in cui 33 pazienti con sindrome metabolica hanno assunto 1890 mg di estratto di curcumina al giorno per 12 settimane, si è ottenuta una riduzione del 29% nei TG, 10% nel colesterolo totale, 12% nelle LDL e un aumento del 6% nelle HDL.

Quindi, la curcuma o estratto di curcuma migliora sostanzialmente il profilo lipidico in modo globale⁷

Conclusioni

È ora di iniziare a studiare seriamente l’effetto che diversi tipi di alimenti e componenti bioattivi degli stessi hanno sulla nostra salute.

La scienza della nutrizione è molto complessa ed è estremamente difficile isolare un effetto specifico di un nutriente o componente senza che influenzino le altre migliaia di variabili presenti in ogni individuo che influenzano positivamente o negativamente la sua salute.

Nonostante ciò, abbiamo abbastanza evidenza che gli alimenti qui esposti sono benefici e aiuteranno a prevenire o attenuare l’epidemia di malattie croniche a cui siamo esposti.

E ripeto, i farmaci hanno il loro ruolo chiaro e stabilito e non bisogna smettere di prenderli o ignorarli

Quello che dobbiamo sapere è che esistono alimenti nella nostra quotidianità che possono aiutare a raggiungere i nostri obiettivi di salute (in questo caso, abbassare i trigliceridi) e molti altri che invece ci avvicinano alla malattia (la maggior parte dei prodotti ultraprocessati).

Con questo ben chiaro, possiamo prendere decisioni informate. Possiamo prenderci in mano la situazione e iniziare ad agire. Spero che questo post ti sia stato utile. Continua a prenderti cura di te, compagno!

Fonti Bibliografiche

Sarwar N, Danesh J, Eiriksdottir G, Sigurdsson G, Wareham N, Bingham S, et al. Triglycerides and the risk of coronary heart disease: 10,158 incident cases among 262,525 participants in 29 Western prospective studies. Circulation. 2007
Liu J, Zeng F-F, Liu Z-M, Zhang C-X, Ling W, Chen Y-M. Effects of blood triglycerides on cardiovascular and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of 61 prospective studies. Lipids Health Dis. 2013
Mozaffarian D, Wu JHY. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: Effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. J Am Coll Cardiol. 2011
Balk EM, Lichtenstein AH, Chung M, Kupelnick B, Chew P, Lau J. Effects of omega-3 fatty acids on serum markers of cardiovascular disease risk: A systematic review. Atherosclerosis. 2006.
Tapsell LC, Hemphill I, Cobiac L, Patch CS, Sullivan DR, Fenech M, et al. Health benefits of herbs and spices: the past, the present, the future. The Medical journal of Australia. 2006.
Skulas-Ray AC, Kris-Etherton PM, Teeter DL, Chen C-YO, Vanden Heuvel JP, West SG. A High Antioxidant Spice Blend Attenuates Postprandial Insulin and Triglyceride Responses and Increases Some Plasma Measures of Antioxidant Activity in Healthy, Overweight Men. J Nutr. 2011;
Yang Y-S, Su Y-F, Yang H-W, Lee Y-H, Chou JI, Ueng K-C. Lipid-Lowering Effects of Curcumin in Patients with Metabolic Syndrome: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Phyther Res. 2014

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