Carboidrati e falsi miti: ipoglicemie

Chiunque segua i miei post, saprà che il mio rapporto con la dieta chetogenica è un rapporto di amore e odio. Credo fermamente che in situazioni come l’epilessia o altre patologie, la restrizione dei carboidrati debba essere uno strumento imprescindibile per combatterle; tuttavia, quando parliamo di perdita di grasso, la dieta chetogenica non apporta alcun beneficio che non si possa ottenere con una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Il problema che incontriamo è l’imposizione da parte dell’industria alimentare di mangiare carboidrati, più ne mangi, meglio è…

Ogni giorno veniamo bombardati da messaggi come: “Il nostro cervello ha bisogno di glucosio per funzionare”, “Se non mangi carboidrati avrai ipoglicemie e vertigini” o “Mangiare pochi carboidrati danneggia i reni”.

Come reagiresti se ti dicessi che nessuna di queste affermazioni ha uno studio che la supporti? Probabilmente, chiederesti che mi tolgano il titolo di farmacista e mi rinchiudano in un posto simile a quello di “Shutter Island”.

Nel corso di questa serie di articoli, vedrai con i tuoi occhi come il nostro organismo sia molto più efficiente di quanto la maggior parte delle persone creda, potendo vivere normalmente con un’assunzione minima di carboidrati.

Mito 1: Carboidrati per evitare ipoglicemie

Quando la nostra dieta è povera di carboidrati (e quindi di glucosio), il nostro organismo attiva una serie di meccanismi che modificano il substrato energetico della cellula, riducendo l’uso di glucosio per utilizzare acidi grassi.

In questo modo, il corpo risparmia glicogeno per situazioni di emergenza o di maggiore priorità, come mantenere la glicemia o fornire energia a quelle cellule incapaci di usare altri substrati, come gli eritrociti, le cellule della retina o la midollare renale.

Anche con un’assunzione nulla di carboidrati nella dieta, il nostro organismo è in grado di produrre tra 100-200 g di glucosio attraverso aminoacidi e grassi (gluconeogenesi).

Questo impatto sul metabolismo degli aminoacidi ha portato molti esperti a ritenere necessario aumentare l’assunzione di proteine negli sportivi durante una dieta chetogenica. Personalmente, penso che non sia necessario aumentare l’assunzione di proteine durante la dieta, dato che la maggior parte degli sportivi (e parte della popolazione generale) copre ampiamente il fabbisogno proteico.

Inoltre, dobbiamo considerare due fattori molto importanti:

1. Da un lato, esistono alcune evidenze che i corpi chetonici riducono la degradazione proteica, il che avrebbe un effetto protettivo sulla massa muscolare.
2. Dall’altro, troviamo che alcuni aminoacidi tendono a essere utilizzati per produrre glucosio, come alanina o glutammina, da qui la credenza che certi tipi di alimenti ricchi di proteine possano far uscire dalla chetosi.

Secondo me, la produzione di glucosio si può dividere in 4 fasi o anche in 3 se consideriamo glicogenolisi e gluconeogenesi come un processo simultaneo. Nell’immagine seguente, vedrai come l’organismo sia capace di mantenere un apporto di glucosio anche dopo 40 giorni senza assumere cibo (3):

Per capirlo meglio, spiegheremo ciascuna delle 4 fasi:

Fase I

Dopo diverse ore senza assumere carboidrati, il nostro organismo riduce l’uso di glucosio da parte delle cellule, facilitando l’uso di acidi grassi come fonte di energia.

Fase II

Il corpo ricorre al glicogeno epatico per mantenere un apporto costante di glucosio. Il muscolo non dispone dell’enzima necessario per rompere il glicogeno e liberare molecole di glucosio nel sangue, quindi le sue riserve variano poco.

Fase III

Il glicogeno immagazzinato nel fegato comincia a esaurirsi e il corpo deve ricorrere ad aminoacidi e acidi grassi per produrre glucosio. Questa è la fase di transizione.

Fase IV

Il glicogeno epatico si esaurisce e il corpo deve ricorrere alla gluconeogenesi come fonte principale per soddisfare il fabbisogno di glucosio nelle settimane successive.

Confronto Dieta “standard” VS Dieta a basso contenuto di carboidrati

Come detto sopra, la quantità di glucosio prodotta è sufficiente a soddisfare il fabbisogno di alcuni tessuti; infatti, se guardiamo il computo globale, la quantità di glucosio usata rappresenta solo il 10 % del fabbisogno totale (il restante 90 % è fornito da acidi grassi e corpi chetonici).

La situazione precedente non cambia molto rispetto a una dieta senza carboidrati; infatti, molti degli effetti prodotti dalla dieta chetogenica si riproducono durante digiuni prolungati.

Poiché so che molti detrattori mi diranno che la dieta chetogenica non è uguale al digiuno, vediamo cosa succede alla glicemia durante una dieta a basso contenuto di carboidrati. A tal fine, osserviamo il seguente studio (2) in cui per 2 giorni è stata somministrata una dieta “standard” con 60 % carboidrati, 30 % grassi e 10 % proteine.

Dopo 48 h, per una settimana è stata data la stessa quantità di calorie ma con diversa distribuzione, ovvero 5 % carboidrati, 60 % grassi e 35 % proteine. Il risultato ottenuto è stato il seguente:

Nonostante un leggero calo della glicemia nei primi giorni, questa è tornata ai livelli pre-intervento al quarto giorno, mantenendosi stabile nei giorni successivi. Un dettaglio importante è che in sole 24 h di dieta chetogenica si è ridotto del 43 % l’uso di glucosio come fonte di energia.

Come opinione personale, penso che durante diete molto restrittive in carboidrati, l’organismo eviti l’ossidazione del glucosio a livello sistemico per facilitare il suo immagazzinamento, come mostra la tabella seguente:

La minore %Rd di glucosio ossidato potrebbe spiegare come il glucosio prodotto dalla gluconeogenesi non venga utilizzato come fonte di energia

Conclusioni

In sintesi, possiamo vedere come non sia necessario consumare carboidrati ogni 3 ore o ingerire quantità enormi per evitare ipoglicemie. Il nostro organismo possiede diverse vie per mantenere un apporto stabile di glucosio anche parlando di settimane senza assumerlo.

Per questo motivo, non farti ingannare da pubblicità che promettono energia al mattino o da paure infondate per non dare “biscottini dinosauri” ai tuoi figli, la tua salute e quella loro te ne saranno grate.

Fonti

• 1.Low-carbohydrate nutrition and metabolism. Eric C Westman, Richard D Feinman, John C Mavropoulos, Mary C Vernon, Jeff S Volek, James A Wortman, William S Yancy, and Stephen D Phinney
• 2.Alterations in carbohydrate metabolism in response to short-term dietary carbohydrate restriction.Matthew P. Harber, Simon Schenk
• 3.FUEL METABOLISM IN STARVATION.George F. Cahill
• 4.Alterations in carbohydrate metabolism in response to short-term dietary carbohydrate restriction Matthew P. Harber,1 Simon Schenk