Gli obesi non dovrebbero fare pesi

Non sorprende che più di un lettore abbia sorriso leggendo il titolo di questo articolo, dato che è una frase che ci accompagna quasi ogni giorno…

È vero che la nostra percezione del successo nel perdere grasso è cambiata negli ultimi anni. La colpa è della pubblicità ingannevole (che promette risultati incredibili in poco tempo), degli esperti con le loro raccomandazioni di ore di cardio e diete povere di grassi o anche della falsa idea che perdere peso sia sempre positivo.

Tuttavia, è vero che non tutti abbiamo la stessa facilità nel perdere grasso e che nel nostro tessuto adiposo (luogo dove si immagazzina il grasso) ci sono leggere differenze tra individui.

Grasso come fonte di energia

Per usare il nostro grasso corporeo come fonte di energia, devono avvenire due passaggi preliminari:

• Lipolisi, che in parole semplici possiamo definire come il processo di “rottura” del “grasso” immagazzinato e successivo rilascio di NEFA (acidi grassi non esterificati)
• Mobilizzazione, che consiste nel trasporto di questi acidi grassi alla cellula affinché vengano utilizzati

Se il nostro corpo non usa quegli acidi grassi come fonte di energia, questi vengono re-esterificati e immagazzinati nuovamente nel tessuto adiposo (1).

Un esempio chiaro di questo processo è il consumo di caffeina in persone sedentarie: il corpo libererà più acidi grassi per essere usati come energia, ma non essendoci una domanda energetica da parte della cellula, questi vengono riimmagazzinati. Risultato? Nessun cambiamento significativo (2).

Questo processo di lipolisi-mobilizzazione-ossidazione è altamente regolato da ormoni come:

• LPL (Lipo-Protein-Lipasi) che favorisce l’immagazzinamento del grasso,
• HSL (Ormone Sensibile alla Lipasi) che favorisce la rottura e il rilascio degli acidi grassi,
• Adrenalina,
• Insulina, la cui funzione è controllare i NEFA rilasciati e NON immagazzinare grasso come molti credono.

Quando ingeriamo cibo, il corpo impedisce di ricorrere al grasso corporeo per produrre energia, mentre durante il digiuno questo processo è facilitato.

Immagine dell’adipocita, cellula dove si immagazzina il grasso corporeo

Se mangiare impedisce al corpo di attingere al grasso corporeo, cosa succede a chi mangia ogni 3h? La risposta è semplice:

Bilancio energetico

Se alla fine della giornata il corpo ha speso più calorie di quelle ingerite, perderai peso. Questo significa che se mangio ogni 3h ma il mio consumo calorico è basso, perderò grasso se il corpo brucia abbastanza calorie. È proprio in questo punto che la maggior parte fallisce.

Ovviamente, il motivo principale per cui c’è poca attività nei nostri adipociti è semplice: non ci muoviamo. Se passiamo la giornata senza muoverci, il nostro dispendio calorico (conosciuto come NEAT) sarà basso, rendendo più difficile creare un deficit. Anche se non ci credi, il corpo brucia più calorie man mano che mangiamo più calorie, motivo per cui una persona obesa brucia più calorie a riposo rispetto a una persona magra.

Tuttavia, c’è un dato davvero curioso:

Le persone obese hanno adipociti diversi da quelli di una persona magra

Confrontando il grasso corporeo di un obeso con quello di una persona magra, si osserva che il primo gruppo ha “adipociti più vecchi” (3).

Come vediamo, l’età dei lipidi è maggiore negli obesi (grafico a sinistra), il che si associa a una maggiore facilità di immagazzinare grassi (grafico a destra)

Non solo l’età dell’adipocita influenza la quantità di grasso immagazzinato, ma anche la quantità di grasso rilasciato per essere utilizzato. Più è vecchio l’adipocita, minore è il rilascio di grasso corporeo, come mostra il grafico seguente (4):

Questo conferma qualcosa di cui ho parlato tempo fa: Le persone obese hanno maggiore resistenza nel perdere grasso

Come possiamo affrontare questo problema negli obesi?

La soluzione la proponiamo da tempo:

Routine con pesi + dieta ipocalorica ricca di proteine

La contrazione muscolare è uno degli strumenti più potenti per perdere grasso, poiché agisce tramite diversi meccanismi. Primo, migliora la sensibilità al glucosio rendendo l’insulina più efficiente. Come detto altre volte, la resistenza all’insulina nel muscolo facilita l’immagazzinamento di energia sotto forma di grasso corporeo. Inoltre, la contrazione muscolare durante una routine con pesi libera sostanze chiamate miochine, che agiscono sul tessuto adiposo impedendo l’immagazzinamento di energia e aumentando la lipolisi.

Le miochine rilasciate con la contrazione muscolare impediscono al grasso corporeo di immagazzinare energia sotto forma di grasso (Grafico originale: Edward F. Adolph)

Conclusioni

Vediamo che l’allenamento con i pesi negli obesi produce:

• Migliore sensibilità all’insulina da parte di fegato e muscoli, riducendo la probabilità di sviluppare diabete.
• Maggior massa muscolare, che si traduce in una maggiore tolleranza al glucosio sia a breve che a lungo termine.
• Migliore flessibilità metabolica, aumentando la capacità di usare il grasso come fonte di energia.
• Rilascio di miochine, che producono benefici a livello sistemico.

E quali raccomandazioni diamo agli obesi?

“Cammina, ma a intensità non troppo alta perché può causare problemi” ERRORE. Le persone obese devono fare entrambe le cose. I pesi aiuteranno a migliorare l’ambiente ormonale, qualcosa che è totalmente squilibrato negli obesi. Il cardio leggero funziona perché fa spendere più calorie durante il giorno, ma l’impatto a livello muscolare è molto più lieve rispetto alla contrazione prodotta da un allenamento di forza.

L’errore che molti professionisti commettono è pensare che “routine con pesi” significhi mettere 200 kg nello squat e dire di fare 10 ripetizioni. È ovvio che il carico per una persona obesa sarà molto più leggero rispetto a una persona magra, ma sufficiente per creare uno stress metabolico.

Perciò, la prossima volta che senti “Hai obesità, non fare pesi”, mettiti le cuffie, premi play e dimentica quelle parole, il tuo corpo ti ringrazierà.

Un saluto!

Fonti

• 1.Fatty acid cycling in the fasting rat. Kalderon B1, Mayorek N, Berry E, Zevit N, Bar-Tana J.
• 2.Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? Kevin J Acheson, Gérard Gremaud, Isabelle Meirim, Franck Montigon, Yves Krebs, Laurent B Fay, Louis-Jean Gay, Philippe Schneiter, Charles Schindler, and Luc Tappy.
• 3.Dynamics of human adipose lipid turnover in health and metabolic disease. Arner P
• 4.Adipocyte triglyceride turnover and lipolysis in lean and overweight subjects. Mikael Rydén