La frutta fa ingrassare?

Bisogna eliminare la frutta quando si vuole perdere peso? Fa male mangiare frutta in definizione? Cenare con la frutta fa ingrassare…? Rispondiamo a queste domande

Come dico sempre, viviamo in un’epoca in cui non è mai stato così facile ottenere informazioni, ; tuttavia,; è proprio quando siamo più disinformati. Anche se questo fatto si può applicare a qualsiasi ambito della nostra vita, oggi mi concentrerò su quello che più mi riguarda: la Nutrizione.

Leggiamo e sentiamo continuamente che è meglio fare una dieta a basso contenuto di carboidrati, che la frutta fa ingrassare, che la frutta secca non si deve mettere nella dieta e altre falsità simili.

La Fruttosio si Accumula come Grasso?

Sicuramente è una delle domande che si sente di più quando si cerca di perdere grasso. La base su cui si sostiene questa idea risiede nell’apporto di zuccheri (principalmente fruttosio) della frutta, credendo che questo zucchero si accumulerà come grasso corporeo.

Per capire direttamente questa ipotesi dobbiamo tornare indietro di qualche decennio, quando si scoprì che il fruttosio aveva una risposta diversa rispetto ad altri zuccheri, per cui si iniziò a commercializzare molti prodotti per diabetici ad alto contenuto di fruttosio.

Attualmente, troviamo ancora derivati di questo (sciroppo di fruttosio) nella maggior parte degli alimenti “processati” come patatine fritte, bibite, dolci o fast food.

Ovviamente, confrontare un alimento iper-palatabile a bassa densità di nutrienti e senza fibra con una frutta sarebbe quanto meno “ardito”

La Chiave: la Provenienza del Fruttosio

Quando ci affidiamo alle evidenze pubblicate, possiamo trovare che il consumo di fruttosio si associa a una diminuzione del peso corporeo o addirittura a un aumento.

Alimenti con zuccheri aggiunti

Tuttavia, troviamo che il consumo di alimenti con zuccheri aggiunti (zucchero da tavola o sciroppo di fruttosio) NON aumenta il rischio di sovrappeso se consumati in dosi normali o in sostituzione di altri carboidrati¹.

Tuttavia nella realtà questo non accade per due motivi:

1. Il messaggio “consumare con moderazione” non funziona perché la maggior parte delle persone non sa definire quella quantità²
2. La maggior parte degli alimenti con zuccheri aggiunti sono iper-palatabili, il che fa sì che le persone ne consumino quantità maggiori

Cosa dicono gli studi?

Se guardiamo alle meta-analisi sull’argomento³, ci dicono quanto segue:

Gli zuccheri che contengono fruttosio possono portare ad aumento di peso e altri danni non intenzionali sui fattori di rischio cardiometabolico solo nella misura dell’eccesso calorico che forniscono

Rischio delle Bevande Zuccherate

Tuttavia i ricercatori ci lasciano un altro messaggio importante:

Gli studi di coorte prospettici, che forniscono l’evidenza osservazionale più forte, hanno dimostrato una associazione tra alimenti contenenti fruttosio aggiunto e rischio cardiometabolico, inclusi aumento di peso, malattie cardiovascolari e diabete solo quando si tratta di bevande zuccherate e non di zuccheri da altre fonti

Stessa quantità di zucchero, valore nutrizionale diverso e contesti totalmente differenti

Se guardiamo l’associazione di diversi alimenti con il cambiamento del peso corporeo, osserviamo quanto segue:

La frutta, insieme a noci e yogurt (ovviamente naturale), sarebbero i 3 alimenti associati a una variazione positiva del peso corporeo. D’altra parte, troviamo che le patatine fritte (sia confezionate che fritte) insieme alle bibite sono quelle che più fanno ingrassare.

Dieta Ipercalorica e Fruttosio

Come abbiamo visto sopra, il contesto ha grande importanza perché i risultati ottenuti non saranno gli stessi in una situazione con dieta ipercalorica (eccesso calorico) rispetto a una dieta controllata, per quanto riguarda le calorie.

La figura seguente mostra i risultati quando creiamo un eccesso calorico aggiungendo fruttosio alla dieta:

Se osserviamo i dati, possiamo apprezzare che la dieta ipercalorica ricca di fruttosio si associa a parametri di salute peggiori come peso corporeo, acido urico o profilo lipidico.

Tuttavia è dovuto al fruttosio o all’eccesso di calorie?.

Assunzione Calorica Controllata e Fruttosio

Quando guardiamo gli studi in situazioni in cui si controlla l’assunzione calorica, i risultati sono totalmente diversi, non trovando effetti avversi:

La Frutta fa Male Quando Si Vuole Perdere Grasso?

In questo modo, possiamo vedere ancora una volta che il contesto è fondamentale per capire se il fruttosio fa male quando si vuole perdere grasso corporeo.

Gli studi citati sopra mostrano come la sostituzione di carboidrati con zuccheri NON si associa a una composizione corporea peggiore purché si parli di situazione isocalorica (stessa quantità di calorie).

Tuttavia, questo è utopico perché nessuno sa quante calorie assume al giorno e la sensazione di sazietà varia enormemente in base al carboidrato ingerito (patata al forno VS bibita Coca Cola).

Questo farà sì che le persone che consumano alimenti arricchiti di zuccheri (processati o fast food) assumano più calorie e, quindi, una quantità maggiore di zucchero rispetto a chi basa la dieta su alimenti come frutta o verdure la cui densità calorica è molto inferiore e producono maggiore sazietà.

Fonti

1. J M Rippe and T J Angelopoulos. Added sugars and risk factors for obesity, diabetes and heart disease. International Journal of Obesity (2016) 40, S22–S27; doi:10.1038/ijo.2016.10
2. VanDellen MR. Isherwood JC, Delose JE.- How do people define moderation? 2. Appetite. 2016 Jun 1;101:156-62. doi: 10.1016/j.appet.2016.03.010. Epub 2016
3. Tauseef A. Khan · John L. Sievenpiper. Controversies about sugars: results from systematic reviews and meta‐analyses on obesity, cardiometabolic disease
   and diabetes

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