Cause dell’effetto rebound e come evitarlo

Javier Colomer 7 min. di lettura Buone abitudini Lascia un commento

Le principali cause dell’effetto rimbalzo sono la perdita di massa muscolare e i cambiamenti metabolici associati, le alterazioni degli ormoni che regolano l’appetito, l’approccio nutrizionale adottato e il ritorno alle abitudini di vita precedenti.
Per evitare l’effetto rimbalzo, è importante aumentare il flusso di energia e il dispendio energetico tramite l’attività fisica e l’esercizio, e praticare esercizi di forza per mantenere o aumentare la massa muscolare.
È necessario modificare le abitudini di vita per mantenere uno stile di vita sano e prevenire la ripresa del peso.
Non esiste una dieta perfetta per prevenire l’effetto rimbalzo, ma è dimostrato che una dieta povera di grassi può essere più efficace di una povera di carboidrati per evitare la ripresa del peso.

Perdere peso è un obiettivo comune a molte persone, ma mantenere questa perdita a lungo termine è una sfida molto più difficile. Questo è il problema dell’effetto rimbalzo, noto anche come recupero ponderale.

Dopo aver perso peso, molte persone faticano a mantenerlo e finiscono per recuperare i chili persi. Perché succede e come si può evitare?

Le cause principali

Ce ne sono molte, alcune prevenibili, altre meno. Scopriamo le 5 più importanti.

1. Perdita di massa muscolare e cambiamenti metabolici associati

Durante una perdita di peso, una parte del peso perso è costituita da massa magra, ossia muscoli e ossa. Circa un quarto del peso perso è massa magra, il che può influenzare il dispendio energetico giornaliero del corpo.

Il muscolo è uno dei tessuti che consuma più energia, per cui è fondamentale minimizzare la perdita di massa muscolare durante la riduzione del grasso corporeo per mantenere la funzionalità e l’attività fisica del corpo.

2. Cambiamenti fisiologici negli ormoni che regolano i processi di fame e sazietà

Il controllo dell’assunzione di cibo è regolato da segnali nel nucleo arcuato, nella corteccia cerebrale e nel sistema limbico. Esistono peptidi anoressigeni e oressigeni che influenzano l’appetito.

Dopo una significativa perdita di peso, gli ormoni anoressigeni diminuiscono mentre quelli oressigeni aumentano, rendendo più difficile mantenere il peso perso.

Complesso, vero? Se vuoi sapere come funzionano questi ormoni, fai click qui.

3. L’approccio nutrizionale adottato

Non ci sono prove solide che dimostrino che una dieta povera di carboidrati sia migliore a lungo termine per il mantenimento del peso perso, ma ci sono studi che mostrano il contrario.

In uno studio di JAMA, la maggior parte dei soggetti ha perso tra il 10% e il 15% del peso corporeo dopo aver seguito una dieta povera di grassi o povera di carboidrati per 4 settimane.

Sorprendentemente, il dispendio energetico totale e quello a riposo sono diminuiti di più nel gruppo con dieta povera di grassi rispetto a quello con dieta povera di carboidrati, suggerendo che una dieta povera di grassi potrebbe essere più efficace per prevenire la ripresa del peso.

4. Ritorno alle abitudini di vita precedenti

Oltre ai fattori biologici e fisiologici, ci sono anche fattori comportamentali e ambientali importanti nella perdita di peso. È cruciale cambiare le abitudini affinché un intervento per la perdita di peso abbia successo.

Se dopo una dieta, digiuno intermittente o esercizio intenso non si adottano nuove abitudini, lo sforzo potrebbe essere vano.

5. Fattori extra dietetici

Lo stress cronico e la mancanza di sonno possono causare aumento di peso e contribuire all’effetto rimbalzo dopo una perdita di peso. Alcuni fattori fisiologici possono amplificare ulteriormente l’aumento di peso, portando a un incremento ancora maggiore rispetto a prima della perdita iniziale.

Questo può spiegare perché molte persone non solo recuperano il peso perso, ma guadagnano anche più peso dopo una dieta.

Come evitare l’effetto rimbalzo

Ora che conosci le cause che possono provocare l’effetto rimbalzo, ti forniamo strumenti per implementare nella tua quotidianità e mantenere il peso perso. Ecco 6 consigli:

1. Aumentare il flusso di energia

Il concetto di “flusso energetico” si riferisce al movimento delle calorie ingerite e spese nell’organismo. Il dispendio energetico totale giornaliero si divide in quattro fattori: GER, NEAT, PEEE e termogenesi. Quando si perde molto peso, il GER tende a diminuire, rendendo difficile mantenere il peso perso a lungo termine, soprattutto se l’apporto calorico non viene adeguatamente ridotto.

Aumentare il dispendio energetico tramite attività fisica ed esercizio è una soluzione efficace per mantenere un peso sano a lungo termine.

È meglio consumare 3000 calorie e spenderne 3000 al giorno, piuttosto che ingerire 1500 e spenderne altrettante, perché questo richiede una restrizione calorica costante, causando fame, sedentarietà e altri problemi di salute.

2. Praticare esercizi di forza

L’allenamento di forza è utile per mantenere il peso perso, in quanto aumenta o mantiene la massa muscolare e contribuisce al dispendio energetico a riposo.

Migliora la sensibilità all’insulina e regola l’appetito.

Se desideri iniziare l’allenamento di forza, trovi informazioni utili sul nostro blog per cominciare.

3. Includere alimenti sazianti

Scegliere gli alimenti giusti può rendere più semplice mantenere il peso perso.

È difficile assumere 3000 calorie provenienti da alimenti sani come patate lesse, verdure a foglia verde, carne, pesce, uova, legumi o pane di segale; ma è facile consumare 3000 calorie con alimenti meno salutari come dolci, pizza e snack al bacon.

Per questo, la scelta degli alimenti è fondamentale per mantenere un peso sano.

4. Aumentare l’intensità dell’allenamento

Incrementare l’intensità dell’allenamento ha un effetto anoressigeno limitato nel tempo, ma anche aumenta l’effetto EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), cioè un incremento del dispendio energetico per diverse ore dopo l’esercizio.

Ciò contribuisce a mantenere il bilancio energetico negativo a lungo termine.

5. Consumare più proteine

Le proteine sono una grande alleata per combattere la fame e mantenere il peso perso. Perdere il controllo sull’alimentazione può compromettere il bilancio energetico settimanale; quindi è importante aumentare il consumo di proteine nella dieta e includerle in ogni pasto per migliorare la sazietà e il controllo dell’alimentazione.

Inoltre, le proteine aiutano a preservare la massa muscolare e ottimizzano le risposte fisiologiche all’attività fisica.

6. Sperimentare il digiuno intermittente

Il digiuno intermittente può aiutare a mantenere il peso perso se si adatta al tuo stile di vita. Consumare grandi quantità di calorie in pochi pasti a base di cibo vero e di qualità è più difficile rispetto a suddividerle in più pasti.

Il digiuno intermittente offre anche benefici metabolici senza compromettere l’energia del corpo.

7. Usare integratori per il controllo del peso

Assumere integratori per il controllo del peso può essere una strategia efficace per raggiungere i tuoi obiettivi di gestione del peso e migliorare la tua salute complessiva.

Gli integratori di HSN, come termogenici, blocca grassi e carboidrati e proteine del siero, sono opzioni popolari per chi cerca un approccio integrato alla gestione del peso.

Conclusioni

L’ambiente in cui viviamo è uno dei fattori più potenti per prevenire la ripresa del peso.

Se viviamo in un ambiente obesogenico, il miglior consiglio è allontanarsene.

Per mantenere il peso perso, è necessario fare esercizio e aumentare l’intensità degli allenamenti, oltre a scegliere alimenti sazianti e ricchi di fibre e proteine.

È altrettanto importante prendersi cura della salute mentale, poiché l’obesità è una condizione cronica e il cervello può continuare a “pensare” in modo obesogenico per anni.

Fonti bibliografiche