Effetto Rebound: Perché Succede?

Effetto Rebound: Perché Succede?

Oggi spieghiamo cos’è l’effetto rebound e perché si verifica. 

Perdere peso non è un’impresa facile,  milioni di persone si svegliano ogni giorno pensando quale sarà la prossima dieta che faranno o quale tariffa della palestra è più adatta per perdere peso. Ma sapete una cosa?

Perdere peso è relativamente facile. Sí, lo dico sul serio.

Infatti, non è difficile generare una forte restrizione calorica utilizzando diversi motivatori e incentivi, ed è proprio questo il business di molti libri, canali Youtube o aziende che producono prodotti sostitutivi dei pasti. Comprese le aziende farmaceutiche. La gente perde peso se viene aiutata un po’.

Qual è il problema? Il problema viene dopo, di soppiatto e senza far rumore. Si chiama ripresa rapida del peso, quello che comunemente viene chiamato “effetto rebound”.

Cos’è l’effetto rebound?

Wing e Hill nel 2001 hanno definito come un “successo” il fatto di perdere peso volontariamente raggiungendo almeno il 10% del peso corporeo iniziale unitamente al mantenimento di questa perdita per un anno o di più. (1).

Sulla base di questa affermazione, possiamo definire l’effetto rebound come:

Il mancato mantenimento del peso perso o un aumento di peso che sovracompensa positivamente la perdita iniziale, raggiungendo un peso finale che può essere anche superiore al peso iniziale.

dieta effetto rebound

Questo significa che perdi kili per dopo riprenderli di nuovo, con gli interessi. 

Quali sono le cause dell’effetto rebound?

Beh, sono molte. Alcune prevenibili altre meno.

Oggi analizziamo le più importanti.

Perdita di massa muscolare e cambiamenti nell’attività metabolica (2)

Si tratta di qualcosa inerente al processo di perdita di peso, cioè che nel totale dei kili persi, una parte è massa magra.

Cosa significa questo? Il nome stesso lo indica: fondamentalmente si tratta di muscoli e ossa.

Se vogliamo quantificare questa perdita approssimativamente, un quarto del peso perso corrisponde alla massa magra.

Quali sono le conseguenze? Il tuo corpo consuma energia.

Il consumo totale giornaliero è denominato dispendio energetico totale giornaliero  (TDEE)

In questo totale contribuiscono in modo diverso altri tessuti, tra cui il muscolo che è uno di quelli che consuma più energia.

In aggiunta a questo, in generale più muscolo equivale a a più attività fisica. Per questo motivo, ti starai rendendo conto che è cruciale minizzare la perdita di massa muscolare nel processo di perdita di massa grassa.

Cosa possiamo fare al riguardo? Fondamentalmente due cose:
  1. Aumentare il consumo di proteine durante la fase di perdita di peso, soprattutto se prevede un maggior deficit calorico.
  2. Fare esercizio fisico di forza, che è un elemento essenziale per ridurre a perdita di tessuto muscolare.

Cambi fisiologici negli ormoni che regolani i processi fame-sazietà

La regolazione del consumo avviene a seguito dei segnali integrati nel nucleo arcuato (parte caudale del tronco encefalico), parti della corteccia cerebrale e del sistema limbico.

A volte la fisiologia è perversa e ci rende difficile mantenere la perdita di peso. Perché?

Esistono peptidi chiamati anoressizzanti, che sono quelli che diminuiscono l’appetito; dall’altra parte esistono anche quelli chiamati oressizzanti, ovvero quelli che aumentano l’appetito.
  • A livello d’ipotalamo, abbiamo come esempio il neuropeptide Y, la proteina Agouti (oressizzanti); la pro-opiomelanocortina e CART (anoressizanti).
  • A livello di tubo digerente, abbiamo GIP e grelina (oressizzanti), dall’altra parte il  GLP-1, peptide YY o la colecistochinina (anoressizzanti).
  • A livello di prancreas, abbiamo polipeptide pancreatico e amilina.  
  • Abbiamo la Leptina negli adipociti.
  • E infine, a livello di SNC abbiamo: sistemi dopaminergici, oppioidergici e cannabinoidi che regolano i sistemi di ricompensa.

ormoni

Complesso, vero? Se vuoi sapere come funzionano questi ormoni, clicca qui

La cosa più drammatica rispetto a questo fatto è che gli ormoni anoressizzanti diminuiscono dopo una perdita considerevole di peso, mentre gli ormoni oressizzanti aumentano, come dimostrato in questo studio (2).

L’approccio nutrizionale utilizzato

Si tratta di una questione controversa.

Da una parte, non ci sono solide evidenze che dimostrano che un apporccio low carb sia preferibile per il mantenimento del peso lungo termine, dall’altra parte abbiamo studi che dimostrano il contrario.

Tra i soggetti di questo studio di JAMA (3), la maggior parte hanno perso tra il 10 e il 15% del peso corporeo, dopo aver seguito una dieta o a basso contenuto di grassi o a basso contenuto di carboidrati per un totale di 4 settimane.  

La cosa curiosa è che il Dispendio Energetico totale e il Dispendio Energetico a Riposo sono diminuiti più nel gruppo low-fat che nel gruppo low-carb, il che favorirebbe a priori questo approccio alimentare al fine di prevenire il recupero di peso.

dieta alta in grassi

Nonostante ciò, come ho anticipato, si tratta di una questione che al momento non è del tutto chiara.  

Riprendere le abitudini di vita precedenti

Oltre ai fattori biologici e fisiologici precedentemente descritti, alcuni piuttosto determinanti, esistono altri fattori di carattere comportamentale e ambientale che sono ancora più importanti.

Ripeti insieme a me: se l’intervento volto alla perdita di peso non è accompagnato da un cambiamento comportamentale delle abitudini, l’intervento fallirà.

Se dopo aver seguito quella dieta miracolosa basata in prodotti sostitutivi dei pasti, o dopo quel periodo di digiuno intermittente così efficace, non riesci a dare il passo successivo il tuo sforzo sarà stato vano.

  • Quali alimenti sono più sani e quali sono i più sazianti.
  • Cosa fare quando hai fame e come gestire i “cravings” (voglie di dolce…)
  • Allenarti anche se non ne hai voglia 
  • Differenziare la fame emotiva dalla fame reale  
Con queste informazioni risulta comprensibile perché le sani abitudini vanno inculcate fin da piccoli. Continua a leggere....

Fattori extra dietetici (4)

Se lo stress cronico o la privazione del sonno ti hanno fatto ingrassare in un primo momento, cosa ti fa pensare non potrà accadere di nuovo una volta dimagrit@?

Non solo ti faranno riprendere i kili persi, ma lo faranno anche l’impulso addizionale dei fattori fisiologici di cui abbiamo parlato in precedenza, il che spiega perché molta gente non soltanto recupera il peso perso, ma aggiunge kili che inizialmente non aveva. 

esercizio fisico

Questa è la crudeltà della fisiologia. 

Conclusioni

Per concludere, aggiungo che modificare il tuo ambiente circostante è uno dei fattori più efficaci per evitare di riprendere il peso perso.

Se vivevi in un ambiente obesogeno, in cui:

  • La tua famiglia mangiava alimenti ultra processati quotidianamente,
  • Non si implicava nessuna attività fisica, e
  • Si respirava stress nell’ambiente (si può sostituire “famiglia” per “gruppo di amici” o “ambiente lavorativo”)

ambiente obesogeno

L’unica cosa che puoi fare è scappare da questo ambiente

Alla fine dei conti, l’ambiente finisce per metterci in ginocchio, ed è per questo motivo che viviamo in una società in cui più del 50% della popolazione è obesa o in sovrappeso.

Concludiamo il post di oggi. Sono sicuro che sei impaziente per sapere cosa puoi fare per evitare questa ripresa. Nel prossimo post ti fornisco tutti i dettagli e varie strategie molto uitili. Ti do un indizio: flusso di energia.

Continuiamo a rafforzarci!

Fonti Bibliografiche

  1. Wing RR, Hill JO. Successful weight loss maintenance. Annu Rev Nutr. 2001.
  2. MacLean PS, Bergouignan A, Cornier MA, Jackman MR. Biology’s response to dieting: The impetus for weight regain. American Journal of Physiology – Regulatory Integrative and Comparative Physiology. 2011.
  3. Ebbeling CB, Swain JF, Feldman H a, Wong WW, Hachey DL, Garcia-Lago E, et al. Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. JAMA [Internet]. 2012;307(24):2627–34.
  4. Greenway FL. Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain. International Journal of Obesity. 2015.

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Borja Bandera
Borja Bandera è un giovane medico che si dedica all’area della nutrizione, esercizio e metabolismo, che combina con la sua attività clinica insieme alla sua vocazione divulgativa e di ricerca.
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