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Quando si lavora su turno di notte, si verifica la desincronosi, con alterazione dei ritmi circadiani.
Il sonno diventa insufficiente e i modelli alimentari si modificano.
Questo influisce sulla salute, poiché si manifestano sintomi di rifiuto da parte dell’organismo che resiste al cambiamento, generando disturbi digestivi e nervosi, oltre ad altre conseguenze derivate da questi.
I ritmi circadiani, o ritmi biologici, sono presenti in tutte le funzioni fisiologiche.
Si manifestano nei cambiamenti del ritmo respiratorio, dell’attività gastrointestinale, dell’attività cardiaca, della temperatura corporea, della secrezione endocrina, ecc.
Così una persona soggetta a condizioni di lavoro notturno soffre di perturbazioni funzionali che la rendono più propensa a sviluppare patologie come obesità, diabete tipo 2, malattie cardiovascolari, gastrite, ecc.
È importante considerare la pianificazione della dieta per chi lavora su turno di notte, stabilendo un bilancio nutrizionale in orari che permettano l’assunzione di tre pasti principali e altre due merende, con basso contenuto di grassi e zuccheri.
Consumare alimenti sani permette che lavorare su turno di notte risulti meno complicato. L’essenziale è fornire al corpo l’energia per restare attivo, evitare la fatica e facilitare un sonno ristoratore al termine dell’attività.
Di seguito una proposta di menù sano, considerando le 23:00 come inizio del turno; tieni presente che va adattata a ogni persona.
| Cena (19:30) |
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| Merenda 1 (22:30) |
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| Merenda 2 (01:30) |
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| Colazione (06:30) |
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| Periodo di riposo (8 ore di sonno) | |
| Pranzo (14:30) |
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Cosa mangiare se lavori di notte?
L’ideale è includere porzioni che contengano i nutrienti necessari durante la giornata. Di seguito alcune proposte per mangiare sano in diversi momenti.
Prima di lavorare
Prima di iniziare il lavoro, si consiglia di mangiare una porzione che fornisca energia sufficiente. Il pasto principale in questo caso sarebbe la cena, che può consistere, per esempio, in una delle seguenti opzioni:
- 120 g di pesce al vapore + 2 patate con buccia al forno + 1 tazza di verdure saltate + 1 mela.
- 120 g di pollo cotto o alla piastra, condito con cipolla e paprika + 1 tazza di riso integrale o pasta + insalata fresca di rucola, cetrioli e olive + 1 mandarino.
Durante il lavoro
Gli alimenti da includere nelle merende intermedie possono essere:
- 1 tazza di caffè con latte scremato o latte vegetale + 3 fette di pane integrale tostato.
- 1 tazza di macedonia di frutta con semi di lino.
Prima di dormire
Si consiglia una merenda leggera e nutriente per favorire un miglior riposo. Alcune proposte sono:
- 30 g di frutta secca + 2 fette di formaggio magro o formaggio fresco.
- 2 uova strapazzate + 2 fette di pane integrale tostato.
Quali vitamine prendere se lavoro di notte? Integratori essenziali
Sebbene attraverso gli alimenti si possano ottenere le vitamine indispensabili per mantenersi sani, <strong; in certi casi è necessario assumere integratori essenziali; in modo che sia possibile completare la dose richiesta.
<strong; Quando si lavora di notte, l’organismo è sottoposto a un grande carico di stress a causa dei cambiamenti dei cicli biologici, che genera fatica, diminuendo la capacità energetica, influenzando la funzione ossidativa, ormonale, ecc. Di seguito spieghiamo quali sono le vitamine da prendere se si lavora di notte, e perché è importante includere la melatonina.
Vitamina B (B12)
La vitamina B, in particolare la B12, fornisce energia all’organismo, contribuisce al funzionamento del sistema nervoso, del sistema immunitario e aiuta a ridurre la fatica.
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Vitamina D3
Una delle raccomandazioni più importanti degli specialisti è assumere integratori di vitamina D3.
La vitamina D svolge un ruolo determinante nell’assorbimento del calcio per sviluppare ossa forti e prevenire l’osteoporosi; inoltre nel rafforzamento dei muscoli.
Vitamina D3 4000UI di EssentialSeries
Vitamina C e E
La vitamina C svolge un ruolo importante nella protezione delle cellule dai danni ossidativi. Inoltre, la vitamina C agisce per rigenerare la forma ridotta della vitamina E.
Gli effetti avversi dello stress ossidativo cronico includono un rischio maggiore di sviluppare malattie cardiovascolari.
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Melatonina
La melatonina è l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia.
Il corpo produce naturalmente più di questo ormone per indurre il sonno in risposta al buio. Durante il turno di notte, il ciclo sonno-veglia può interrompersi, causando fatica e insonnia durante il lavoro.
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Consigli per un’alimentazione equilibrata durante i turni di notte
Alcuni suggerimenti sono molto utili per preparare i pasti in modo adeguato quando si lavora su turno notturno:
- Strutturare il menù giornaliero con tre pasti principali e due merende intermedie, stabilendo un orario costante per mangiare.
- Cucinare a casa per garantire la qualità degli alimenti e portarli al lavoro, evitando di saltare qualche pasto nell’orario.
- Le porzioni da consumare durante il giorno devono includere tutti i gruppi di macronutrienti e micronutrienti.
- Evita preparazioni eccessivamente grasse.
- Limita il consumo di zuccheri.
- Bevi almeno otto bicchieri d’acqua al giorno, mantenendo un’adeguata idratazione.
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