Blog di Fitness, Nutrizione, Salute e Sport | Blog HSN Nel Blog di HSNstore troverai consigli sul Fitness, sport in generale, nutrizione e salute – HSNstore.com 
Ti diamo i migliori consigli per pianificare una dieta sana ed equilibrata per una buona salute, prendi appunti!
Mangiare seguendo un piano nutrizionale secondo il nostro fabbisogno calorico, aiuta a prevenire malattie come l’ipertensione, il diabete e l’obesità tra gli altri.
Il primo passo per strutturare una dieta sana, è conoscere i diversi gruppi di alimenti e determinare la frequenza e la proporzione in cui corrisponde a consumarli, in modo che la loro assunzione nell’organismo sia di maggior beneficio.
Indice
Cos’è una dieta sana?
Una dieta sana è un piano alimentare che ci dà i nutrienti di cui abbiamo bisogno per godere di buona salute e che può essere sostenibile nel tempo.
Non qualcosa di fugace che viene abbandonato dopo poco tempo.
Un approccio completamente opposto alle diete miracolose di due o tre settimane consumando uno o un altro alimento, che può produrre un effetto di perdita di peso immediato;
Ma a medio o lungo termine l’effetto si inverte, recuperando il peso perso, e addirittura aumentando il peso corporeo.
Per pianificare una dieta sana si dovrebbe stabilire una dieta equilibrata e completa che contenga i tre macronutrienti durante il giorno nelle giuste proporzioni; questi macronutrienti sono:
- Grassi sani, come quelli contenuti in noci, noccioline, olio d’oliva e avocado;
- Proteine, preferibilmente di origine animale, come pollo, pesce, uova, carni;
- Carboidrati compresi frutta e verdura ricchi di fibra, oltre a cibi amidacei complessi come avena, riso o pasta.
Cosa si deve pianificare in una dieta?
Pianificare una dieta sana fornisce energia, vitamine, minerali e una corretta idratazione.
Deve essere strutturato considerando che ogni persona ha esigenze nutrizionali diverse a seconda della sua età, sesso, altezza, attività fisica e storia medica.
D’altra parte, è importante chiarire che nessun alimento fornisce tutti i nutrienti essenziali.
Così nella pianificazione di una dieta sana deve soddisfare i seguenti aspetti:
- Completa: si ottiene incorporando alimenti che contengono sostanze nutritive di tutti i gruppi di alimenti.
- Equilibrata: i nutrienti devono essere presenti in modo proporzionato. In questo senso, i carboidrati dovrebbero fornire tra il 55 e il 60 % delle kcal totali al giorno; i grassi tra il 25 e il 30 % e le proteine tra il 12 e il 15 %. È anche necessario bere tra i 2 e i 3 litri di acqua al giorno. E tenere a mente che queste sono indicazioni generali, non qualcosa di personalizzato.
- Sufficiente: la quantità di cibo dovrebbe essere moderata, ma adeguata a mantenere il peso entro la gamma accettata.
- Varia: è consigliabile stabilire un menù settimanale o mensile che includa alternative, che sia diversificato, mantenendo la regola di includere cibi diversi, preparati in modo sano.
Colazione
Una colazione completa dovrebbe includere per esempio frutta, pane o cereali, alcuni latticini e una fonte di proteine di alto valore biologico come le uova.
Pranzo
È importante includere una buona dose di proteine, variando il menu ogni giorno tra carne bianca, carne rossa, pesce bianco, pesce azzurro…
Dovresti anche includere verdure e ortaggi.
Non far mancare una porzione di cereali, preferibilmente integrali, come pane, pasta o riso.
Cena
Si può organizzare in modo simile al pranzo, ma più leggera, senza dimenticare le verdure e gli ortaggi giornalieri.
Oltre a questi tre pasti principali, si raccomanda di fare due spuntini intermedi; uno tra la colazione e il pranzo, un altro tra il pranzo e la cena.
Tuttavia, questo può variare a seconda dei programmi individuali.
Dieta sana per dimagrire
il segreto per la perdita di peso è generare un bilancio energetico negativo.
Cioè, consumare meno calorie di quelle che bruciamo, e che queste calorie provengano da alimenti che forniscono nutrienti al corpo .
Tra i criteri da seguire per una dieta sostenibile, ti lasciamo quelli descritti di seguito:
Aumentare la sazietà
Per pianificare una dieta sana è necessario includere alimenti che producono una sensazione di sazietà, mentre forniscono nutrienti e poche calorie.
Tra gli alimenti raccomandati ci sono: frutta e verdura, pesce, uova, carni magre, noci e legumi, riso integrale o riso bianco sfuso.
Allo stesso modo, eliminare le bibite e i succhi di frutta industriali.
Evitare gli alimenti che non forniscono grandi quantità di energia e al contrario generano l’aumento di zucchero nel sangue, come: zucchero e farine raffinate, presenti nella maggior parte della pasta, pane e dolci.
Utilizzare i metodi di cottura più sani
Tra i modi di cucinare che sono comunemente utilizzati nelle diete sane per perdere peso e volume troviamo: arrosto, saltato, al vapore, alla griglia e al grill.
Considerare un’adeguata idratazione
In questo senso il più consigliato è bere acqua, tisane e/o brodi vegetali.
Di seguito, ti lasciamo un esemopio di menù settimanale per una dieta sana per perdere peso che puoi combinare in diversi modi durante i giorni.
Questo menu è un punto di partenza per pianificare una dieta sana ed equilibrata.
Prendilo come riferimento e come sempre, se hai domande, puoi lasciarle nei commenti.
Colazione
- Pane integrale o avena.
- Uovo o albume.
- Frutta leggera come mandarino, ananas, kiwi, mela…
Spuntino mattina
- 1 frullato di proteine in polvere, 1 yogurt naturale, tacchino o salsiccia di qualità
- Pugno di frutta secca.
Frullato di proteine.
Pranzo
- Filetto di pesce bianco come nasello, orata, branzino…
- Insalata verde.
- Riso, pasta o legumi, si può anche usare la patata come fonte di carboidrati.
- Come fonte di grasso si può usare l’avocado o l’olio d’oliva.
Spuntino pomeridiano
- Yogurt naturale o kefir.
- Frutta secca o crema di arachidi, mandorle o anacardi.
Cena
- Petto di pollo arrosto.
- Verdura saltata come: zucchine, melanzane, peperoni, funghi….
- Se si vuole aggiungere una fonte proteica vegetale questa potrebbe essere il tofu.
- Puoi anche mangiare la carne a pranzo e avere il pesce a cena e ricordati di includere 1-2 giorni a settimana carne rossa o salmone.
Bibliografia
- “Aportaciones y experiencia personal”.
- “Sepa como hacer su propia dieta” Marta Stahler y Patricia Cooke 2007.
- “Nutrición básica humana” José Miguel Soriano del Castillo 2006.
Voci Correlate
- Le migliori ricette per merende sane in questo link.
- Cos’è una dieta equilibrata? Ti lasciamo la nostra risposta.
- Lista con gli alimenti più ricchi di Omega-3. Fai click qui.
Cos'è una dieta sana - 100%
Pianificazione - 100%
Raccomandazioni - 100%
Esempio di menu settimanale - 100%
100%
