Come pianificare una dieta sana?

María José García 7 min. di lettura Diete 1 Commento

Ti diamo i migliori consigli per pianificare una dieta sana ed equilibrata per una buona salute, prendi appunti!

Mangiare seguendo un piano nutrizionale secondo il nostro fabbisogno calorico, aiuta a prevenire malattie come l’ipertensione, il diabete e l’obesità tra gli altri.

Il primo passo per strutturare una dieta sana, è conoscere i diversi gruppi di alimenti e determinare la frequenza e la proporzione in cui corrisponde a consumarli, in modo che la loro assunzione nell’organismo sia di maggior beneficio.

È anche importante progettare un menu settimanale/mensile ben strutturato.

Indice

1 Cos’è una dieta sana?
2 Cosa si deve pianificare in una dieta?
3 Colazione
4 Pranzo
5 Cena
6 Dieta sana per dimagrire
7 Esempio menu settimanale

Cos’è una dieta sana?

Una dieta sana è un piano alimentare che ci dà i nutrienti di cui abbiamo bisogno per godere di buona salute e che può essere sostenibile nel tempo.

Non qualcosa di fugace che viene abbandonato dopo poco tempo.

Un approccio completamente opposto alle diete miracolose di due o tre settimane consumando uno o un altro alimento, che può produrre un effetto di perdita di peso immediato;

Ma a medio o lungo termine l’effetto si inverte, recuperando il peso perso, e addirittura aumentando il peso corporeo.

Per pianificare una dieta sana si dovrebbe stabilire una dieta equilibrata e completa che contenga i tre macronutrienti durante il giorno nelle giuste proporzioni; questi macronutrienti sono:

Grassi sani, come quelli contenuti in noci, noccioline, olio d’oliva e avocado;
Proteine, preferibilmente di origine animale, come pollo, pesce, uova, carni;
Carboidrati compresi frutta e verdura ricchi di fibra, oltre a cibi amidacei complessi come avena, riso o pasta.

Cosa si deve pianificare in una dieta?

Pianificare una dieta sana fornisce energia, vitamine, minerali e una corretta idratazione.

Deve essere strutturato considerando che ogni persona ha esigenze nutrizionali diverse a seconda della sua età, sesso, altezza, attività fisica e storia medica.

D’altra parte, è importante chiarire che nessun alimento fornisce tutti i nutrienti essenziali.

Così nella pianificazione di una dieta sana deve soddisfare i seguenti aspetti:

Completa: si ottiene incorporando alimenti che contengono sostanze nutritive di tutti i gruppi di alimenti.
Equilibrata: i nutrienti devono essere presenti in modo proporzionato. In questo senso, i carboidrati dovrebbero fornire tra il 55 e il 60 % delle kcal totali al giorno; i grassi tra il 25 e il 30 % e le proteine tra il 12 e il 15 %. È anche necessario bere tra i 2 e i 3 litri di acqua al giorno. E tenere a mente che queste sono indicazioni generali, non qualcosa di personalizzato.
Sufficiente: la quantità di cibo dovrebbe essere moderata, ma adeguata a mantenere il peso entro la gamma accettata.
Varia: è consigliabile stabilire un menù settimanale o mensile che includa alternative, che sia diversificato, mantenendo la regola di includere cibi diversi, preparati in modo sano.

I pasti fondamentali della dieta saranno: colazione, pranzo e cena; più la possibilità di aggiungere 2 piccoli spuntini.

Colazione

Una colazione completa dovrebbe includere per esempio frutta, pane o cereali, alcuni latticini e una fonte di proteine di alto valore biologico come le uova.

Questo momento della giornata è un buono per il consumo di carboidrati.

Pranzo

È importante includere una buona dose di proteine, variando il menu ogni giorno tra carne bianca, carne rossa, pesce bianco, pesce azzurro…

Dovresti anche includere verdure e ortaggi.

Non far mancare una porzione di cereali, preferibilmente integrali, come pane, pasta o riso.

Cena

Si può organizzare in modo simile al pranzo, ma più leggera, senza dimenticare le verdure e gli ortaggi giornalieri.

Oltre a questi tre pasti principali, si raccomanda di fare due spuntini intermedi; uno tra la colazione e il pranzo, un altro tra il pranzo e la cena.

Tuttavia, questo può variare a seconda dei programmi individuali.

D’altra parte, se sei interessato a ridurre il grasso e a perdere peso, dovresti preparare una dieta per la perdita di peso, seguendo alcuni criteri, in modo da raggiungere l’obiettivo in modo efficace.

Dieta sana per dimagrire

il segreto per la perdita di peso è generare un bilancio energetico negativo.

Cioè, consumare meno calorie di quelle che bruciamo, e che queste calorie provengano da alimenti che forniscono nutrienti al corpo .

Tra i criteri da seguire per una dieta sostenibile, ti lasciamo quelli descritti di seguito:

Aumentare la sazietà

Per pianificare una dieta sana è necessario includere alimenti che producono una sensazione di sazietà, mentre forniscono nutrienti e poche calorie.

Tra gli alimenti raccomandati ci sono: frutta e verdura, pesce, uova, carni magre, noci e legumi, riso integrale o riso bianco sfuso.

Allo stesso modo, eliminare le bibite e i succhi di frutta industriali.

Evitare gli alimenti che non forniscono grandi quantità di energia e al contrario generano l’aumento di zucchero nel sangue, come: zucchero e farine raffinate, presenti nella maggior parte della pasta, pane e dolci.

Utilizzare i metodi di cottura più sani

Tra i modi di cucinare che sono comunemente utilizzati nelle diete sane per perdere peso e volume troviamo: arrosto, saltato, al vapore, alla griglia e al grill.

Fai clic su questo link per conoscere i benefici della cottura a vapore.

Considerare un’adeguata idratazione

In questo senso il più consigliato è bere acqua, tisane e/o brodi vegetali.

Di seguito, ti lasciamo un esemopio di menù settimanale per una dieta sana per perdere peso che puoi combinare in diversi modi durante i giorni.

Ma tieni a mente che questa è una linea guida generale su una sana dieta settimanale, ma si dovrebbe sempre consultare un professionista.

Esempio menu settimanale

Questo menu è un punto di partenza per pianificare una dieta sana ed equilibrata.

Prendilo come riferimento e come sempre, se hai domande, puoi lasciarle nei commenti.

Colazione

Pane integrale o avena.
Uovo o albume.
Frutta leggera come mandarino, ananas, kiwi, mela…

Spuntino mattina

1 frullato di proteine in polvere, 1 yogurt naturale, tacchino o salsiccia di qualità
Pugno di frutta secca.

Frullato di proteine.

Pranzo

Filetto di pesce bianco come nasello, orata, branzino…
Insalata verde.
Riso, pasta o legumi, si può anche usare la patata come fonte di carboidrati.
Come fonte di grasso si può usare l’avocado o l’olio d’oliva.

Spuntino pomeridiano

Yogurt naturale o kefir.
Frutta secca o crema di arachidi, mandorle o anacardi.

Cena

Petto di pollo arrosto.
Verdura saltata come: zucchine, melanzane, peperoni, funghi….
Se si vuole aggiungere una fonte proteica vegetale questa potrebbe essere il tofu.
Puoi anche mangiare la carne a pranzo e avere il pesce a cena e ricordati di includere 1-2 giorni a settimana carne rossa o salmone.

Bibliografia