Cosa sono le diet breaks e come contribuiscono alla perdita di peso?

José Miguel Olivencia 6 min. di lettura Diete Lascia un commento

Le interruzioni della dieta, o diet breaks, sono una strategia nutrizionale che consiste nell’alternare periodi di deficit calorico a periodi di alimentazione normocalorica per facilitare la perdita di peso.
Si tratta di un’interruzione temporanea della dieta per aumentare l’aderenza ed evitare che si ristagni nei periodi di perdita di peso.
Con le interruzioni della dieta, l’apporto calorico aumenta, ponendo fine al deficit e l’organismo inizia a reagire, mantenendo il peso sotto controllo.

Come sappiamo, di fronte alla restrizione calorica che qualsiasi dieta comporta, il nostro corpo risponde adattandosi attraverso una serie di cambiamenti metabolici compensativi volti a prevenire la perdita di peso. L’obiettivo di un’interruzione della dieta è impedire che ciò avvenga.

Quanto durano le interruzioni della dieta?

La durata dell’interruzione della dieta dipende da ogni caso specifico, considerando aspetti individuali quali: la composizione corporea, la capacità di aderenza e la vicinanza all’obiettivo.

In generale, le interruzioni della dieta durano da un paio di giorni a 1 a 2 settimane.

Alla fine del periodo di pausa della dieta, torneremo a mangiare meno.

Questo ciclo continuerà fino al raggiungimento dell’obiettivo.

Più alta è la percentuale di grasso corporeo e più basso è il deficit calorico, meno spesso è necessario fare una diet break.

Vantaggi delle interruzioni della dieta

Facilitare la dieta: riducendo la sensazione di appetito e le voglie, le pause dietetiche possono aiutare le persone con problemi di aderenza alla dieta a raggiungere il loro obiettivo.
Miglioramento dell’umore: le restrizioni caloriche spesso portano all’irritabilità. Prendersi una pausa dalla dieta e concedersi un po’ di relax durante la pausa aiuta a sentirsi più stabili emotivamente.
Aumento dei livelli di energia: seguire una dieta restrittiva per tanto tempo può portare a stanchezza, diminuzione delle prestazioni atletiche e così via. Un apporto extra di carboidrati fornisce più energia per riprendere le forze.
Estensione della definizione: rendendo il processo di perdita di peso più sopportabile, si aiuta anche a mantenere la definizione muscolare per più settimane, poiché la perdita di grasso è più efficace.

Seguendo questo tipo di strategia nutrizionale, è possibile abolire i processi endocrino-metabolici indesiderati che si verificano durante la dieta.

Svantaggi delle interruzioni della dieta

Individuare correttamente la quantità di calorie: sbagliare a determinare le calorie necessarie durante le pause può portare a mangiare più del necessario e a buttare via il peso perso fino a quel momento.
Difficoltà di gestione: le interruzioni della dieta possono causare una difficoltà di autocontrollo in coloro che hanno difficoltà a uscire dalla loro routine e qualsiasi modifica genera nervosismo. Ciò rende loro difficile moderare ciò che mangiano e causa una propensione agli eccessi.
Ritorno alla dieta: c’è il rischio che, una volta terminato il periodo di pausa, le persone non vogliano tornare alla dieta e che l’interruzione diventi qualcosa di indefinito.
Dipendenza: alcune persone soffrono nel periodo di deficit calorico e una pausa dietetica può portare alla dipendenza, cioè quando iniziano la dieta ipocalorica non vedono l’ora che arrivi la settimana della pausa dietetica. Questo potrebbe diventare una costante tortura mentale.

In questa situazione, è consigliabile farsi seguire da un professionista della nutrizione che possa stabilire correttamente tutti i parametri che entrano in gioco.

Le interruzioni della dieta aiutano a prevenire l’insorgere di alterazioni corporee in grado di ostacolare la perdita di peso.

È necessario fare le diet breaks?

Le pause dietetiche sono molto importanti, perché sono in grado di ridurre molti degli effetti negativi che possono essere causati da deficit calorici prolungati o troppo aggressivi, ma non sono sempre indispensabili.

È vero che è necessario creare un deficit calorico attraverso la dieta quando l’obiettivo è la perdita di peso, ma il problema è che questo deficit priva l’organismo di energia e di alcuni nutrienti.

Una situazione del genere, oltre a stressare l’organismo, causa problemi fisici come spossatezza, abbassamento del metabolismo a riposo (tasso metabolico basale) e scarse prestazioni.

Per questo motivo è spesso necessario ricorrere a interruzioni della dieta per continuare a progredire e rendere la perdita di peso meno aggressiva e più sostenibile.

Consigli per le interruzioni della dieta

La prima cosa da considerare è che un’interruzione della dieta deve essere pianificata e, se non si vuole buttare via il duro lavoro delle ultime settimane, va fatta in modo controllato.

Durata: può variare da pochi giorni a 1-2 settimane e il momento in cui attuare questa strategia nutrizionale dipende dalle condizioni del corpo, se le prestazioni sono compromesse dall’allenamento o se i carichi sono notevolmente ridotti. Un’interruzione della dieta è spesso molto utile quando sono trascorse più di 6 settimane senza una pausa dalla dieta e l’obiettivo di perdita di peso è a lungo termine.
Attività fisica: l’effetto dell’esercizio fisico sul comportamento alimentare può dipendere dall’intensità dell’esercizio. L’attività fisica leggera mostra gli effetti protettivi più forti quando si mangia al di fuori del deficit calorico. Idealmente, l’attività fisica e il dispendio calorico dovrebbero combaciare in modo da non avere né un surplus né una carenza di calorie.
Alimentazione equilibrata: durante il periodo di pausa, l’apporto alimentare e calorico aumenta rispetto alla dieta attuale. Questo non significa mangiare tutto quello che si vuole. Al contrario, durante l’interruzione della dieta, la distribuzione dei macronutrienti dovrebbe essere equilibrata, rispettare il consumo di carboidrati, proteine e grassi, prevedere un po’ più di cibo, ma restando comunque sana. È consigliabile approfittare di questo periodo per aumentare soprattutto l’apporto di carboidrati, in quanto sono i macronutrienti che ci aiuteranno a migliorare le prestazioni sportive, oltre a favorire il senso di sazietà.

Integratori che aiutano a perdere peso durante l’interruzione della dieta

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