Routine di Forza VS Routine di Ipertrofia

Ancora una volta si dimostra che l’allenamento della forza è superiore a quello per l’ipertrofia. La rilevanza degli autori che hanno condotto questo studio è abbastanza alta da far sì che, se c’era qualche dubbio al riguardo, si dissolva un po’ di più a favore dell’allenamento della forza. Citando il grande Tous:

“La forza è l’unica qualità fisica di base, solo da essa possono esprimersi le altre”

La cosa più comune e ripetitiva è vedere in palestra il lavoro tipico per esercizio di 4 serie da 8 ripetizioni o a piramide 10, 8, 8, 6, anche se questa tendenza sta cambiando leggermente grazie al nostro collaboratore Explosivo, che sostiene sempre l’allenamento della forza come base di un programma di allenamento.

Lo studio di cui voglio parlarti aveva lo scopo di indagare le adattazioni muscolari di un programma tipico di bodybuilding la cui intensità è stata equiparata a una routine di tipo powerlifting in soggetti ben allenati.

• Bodybuilding (HT): 3 serie da 10 RM con 90 secondi di recupero
• Powerlifting (ST): 7 serie da 3 RM con 3 minuti di recupero.

Inoltre, è stata controllata la dieta di entrambi i gruppi, prestando particolare attenzione al pasto post-allenamento.

Risultati dopo 2 mesi di programma:

• Non sono state osservate differenze significative nelle aumenti muscolari tra i due gruppi.
• Non sono state trovate differenze significative nella forza alla panca piana (1RM) tra i gruppi, anche se entrambi hanno aumentato significativamente i loro massimali.
• Sono stati invece riscontrati incrementi maggiori nel 1RM dello squat nella routine di tipo powerlifting.

Conclusione IMPORTANTISSIMA

Un altro studio che dimostra come sia l’allenamento tipico da bodybuilding sia quello di forza promuovano aumenti simili nella massa muscolare, ma l’allenamento di tipo powerlifting è superiore per migliorare la forza massima.

Fonti

• Tous, J. (2007). Allenamento della forza negli sport di squadra. Master professionale in alto rendimento negli sport di squadra. Mastercede. Barcellona.
• Schoenfeld, BJ.; Ratamess, NA.; Peterson, MD.; Contreras, B.; Tiryaki-Sonmez, G. e Alvar, BA. (2014). Effetti di diverse strategie di carico di allenamento di resistenza a volume equiparato sulle adattazioni muscolari in uomini ben allenati. Journal of Strength and Conditioning Research. Publish Ahead of Print