CrossFit, elementi ginnici (iii)

Continuiamo ad avanzare nel nostro compito di offrire la raccolta dei fondamenti della metodologia CrossFit, che abbiamo già iniziato a vedere nelle precedenti uscite, mostrando i movimenti con il peso corporeo e i movimenti olimpici. Passiamo a vedere l’importanza e la relazione diretta che la ginnastica sportiva ha con qualsiasi altra sfaccettatura fitness e in che modo influisce sul rendimento e persino sulla salute.

Una delle discipline più dimenticate dagli sportivi occasionali di qualsiasi centro sportivo sono gli elementi ginnici. Fortunatamente, è una delle tante barriere che si stanno abbattendo con l’irruzione e la crescita del CrossFit come sistema di allenamento per le masse.

Facciamo una spiegazione sull’importanza di avere delle basi solide in essa, prima di passare all’allenamento con resistenze, ma prima definiamo a cosa ci riferiamo quando parliamo del lavoro sugli elementi ginnici.

Cos’è la ginnastica?

Secondo la RAE la ginnastica è:

1. l’arte di sviluppare, rafforzare e dare flessibilità al corpo attraverso certi esercizi.
2. l’insieme di questi esercizi.
3. pratica o esercizio che addestra in qualsiasi attività o funzione.

La definizione di ginnastica secondo la metodologia CrossFit è più specifica, riferendosi a essa come quegli esercizi, movimenti o elementi in cui la resistenza è il nostro stesso carico corporeo, cioè il lavoro di “autocarico”.

Quindi, ogni elemento in cui per essere eseguito dobbiamo superare una resistenza esterna, barre, manubri, palle mediche, kettlebell ecc.. rimarrebbe fuori da questa definizione.

Si allena la ginnastica in palestra?

Come dicevamo all’inizio dell’articolo, il praticante abituale di qualsiasi sala pesi, nella sua preparazione fisica qualunque sia il suo obiettivo (trasferimento a una pratica sportiva, condizionamento fisico generale, riabilitazione, ricomposizione corporea…) ha ben definiti due tipi di lavoro su cui concentrare lo sforzo:

1. Lavoro con resistenze: manubri, bilancieri, carrucole…,
2. “Cardio”: corsa, nuoto, ellittica, spinning…

Ignorando per la maggior parte il lavoro ginnico e riducendolo a ciò che si “vede” in sala o appare nella tabella offerta dal centro sportivo, fondamentalmente:

• Flessioni a terra,
• Dip alle parallele,
• Pull-up, o
• Crunch addominali.

È sufficiente? Dal mio punto di vista no, il lavoro sui fondamenti ginnici deve essere prioritario, specialmente prima di un allenamento di forza ad alte intensità, e quando la persona ha poca esperienza.

L’importanza degli elementi ginnici la vedremo attraverso i seguenti concetti:

Propriocettivo

Il lavoro sui fondamenti di ginnastica ci sarà di grande aiuto per avere una grande consapevolezza corporea. Il lavoro dei muscoli stabilizzatori sarà potenziato se lavoriamo in modo corretto e ci aiuterà a far emergere compensazioni che in esercizi simili con carichi esterni possono passare inosservate, e quindi corrette.

Facendo un esempio concreto

Uno dei miei esercizi preferiti per lo sviluppo della forza del tronco superiore sono i dip in verticale stretti contro il muro, che a sua volta è un esercizio molto scalabile. Non dobbiamo iniziare con il range completo di movimento, ma possiamo aggiungere piastre o dischi alla nostra base di appoggio, per aggiungere deficit e aumentare così la difficoltà della leva, il momento sotto tensione e quindi la forza applicata, come in una progressione classica di carichi aumentando l’intensità del movimento.

Il suo “equivalente” nell’allenamento con carichi sarebbe il press militare stretto con bilanciere, in questo caso affrontiamo un movimento a catena cinetica aperta come sono tutti gli elementi ginnici (i dip) contro un altro a catena cinetica chiusa, (il press militare) essendo il lavoro e i muscoli coinvolti molto simili anche se non uguali, con una maggiore necessità di reclutamento muscolare, specialmente negli stabilizzatori nell’elemento ginnico.

In questo caso, nell’esercizio con bilanciere (press militare) quando non eseguiamo la stessa forza con entrambe le estremità, tenderemo a sovracompensare, in modo pericoloso e persino lesivo, quando lavoriamo con carichi in modo unilaterale, come con i manubri, questo è più evidente per noi stessi e per l’osservatore, anche se inesperto. Tuttavia, nel lavoro ginnico, quando la forza applicata da entrambe le estremità è molto diversa, molto probabilmente semplicemente non riusciremo a salire o cadremo verso il lato più debole, quindi sappiamo esattamente cosa sta succedendo senza fare compensazioni pericolose.

Qui ti lascio questo esempio dell’atleta di sollevamento pesi, Dimitry Klokov, dove esegue un lavoro di spinta verticale ginnico -> dip in verticale, spinta orizzontale -> dip a terra, e lavoro con bilanciere -> press militare stretto. In questo modo puoi osservare la somiglianza tra il primo e il terzo esercizio, in questo lavoro di forza così ridondante e allo stesso tempo spettacolare.

Forza centrale

Molto in linea con il punto precedente, gli esercizi a catena cinetica chiusa (il punto di applicazione della forza rimane fisso) ci richiedono una grande attivazione del nostro “core”, muscoli addominali, lombari ecc..

Per una corretta stabilizzazione mentre li eseguiamo, fare esercizi specifici ginnici il cui fattore limitante sia il core, ci aiuterà a trasferire correttamente a esercizi che richiedono questa partecipazione massiccia della nostra linea mediana.

Per esempio, i dip in verticale di cui parlavamo prima, senza una corretta attivazione del “core”, possono portare a un pericoloso arcuamento lombare, incluso anche nel press militare o nelle trazioni.

Chi non ha mai perso il controllo del movimento, in un dondolio incontrollato per non avere attivato correttamente la linea mediana o è costretto a incrociare e flettere le gambe, a differenza di ciò che si può vedere nelle trazioni eseguite da un atleta consapevole di coinvolgere questa muscolatura:

Range di movimento

Eseguire esercizi ginnici ci obbligherà ad avere o cercare, generalmente, il massimo range articolare per un’esecuzione efficace ed efficiente dei gesti. Prendendo l’esempio iniziale, per eseguire correttamente un dip in verticale stretto con appoggio al muro, uno dei requisiti che dobbiamo cercare è avere una massima flessione della spalla, (180 gradi) senza compensazione con iperlordosi lombare, cioè dobbiamo mantenere le braccia sopra la testa completamente estese, allineate con orecchie, anche e talloni, con una posizione neutra del bacino, forzando anche la retroversione pelvica.

Se non siamo in grado di farlo, per esempio per una flessione insufficiente della spalla, non potremo mantenere l’equilibrio sulla base di appoggio (le nostre mani) ed è abbastanza probabile che ci “butti fuori” nel tentativo.

Questa posizione può anche servirci, come allenatori, per fare prescrizioni ai nostri allievi, perché ci si può chiedere se quando mettiamo in sfida le diverse strutture in questo tipo di movimenti e queste “collassano” (instabilità nella linea mediana, squilibrio di forza bilaterale, mancanza di range articolare…) sia il caso di applicare intensità nel carico negli esercizi di resistenza o se le priorità dovrebbero essere altre.

Questo, purtroppo, passa inosservato nella maggior parte delle sale di allenamento, dove vediamo press militari con un range di movimento in cui il carico rimane davanti alla base di appoggio e equilibrio, risultando pericoloso per la nostra spalla.

Applicazione di forza e potenza centrale

Come sappiamo, la metodologia CrossFit è un sistema di forza centrale e condizionamento. Quando parliamo di forza centrale ci riferiamo a tutti quei movimenti in cui la forza applicata nasce dal nostro “core” verso le estremità, cioè la totalità degli esercizi funzionali. In questo caso, quando abbiamo stabilito il fondamento della stabilità della linea mediana, cioè una linea mediana forte, compatta e reclutata a volontà, con una corretta associazione, il passo successivo è un’applicazione di potenza attraverso essa.

In altre parole: per proiettare potenza attraverso la linea mediana abbiamo bisogno che questa sia forte e stabile, progredendo da esercizi in isometria (plank) movimenti isometrici e dinamici (Hollow rocks) e infine applicazione di potenza articolare (gambe/anca) con un corretto funzionamento della linea mediana (core) per un’efficace trasferimento di potenza, qualunque sia il compito da eseguire.

Qui ti lascio un esempio perfetto, dove un ginnasta di élite mondiale applica potenza con una flesso-estensione dell’anca opportunamente trasferita attraverso una linea mediana stabile e potente:

Ci tirano fuori da un “impiccio”…

Oltre a tutto quanto esposto, uno dei vantaggi di integrare regolarmente gli elementi ginnici nel nostro allenamento è il poco equipaggiamento necessario, a volte possono anche tirarci fuori da un impiccio.

Quando siamo fuori casa, o nel nostro ambiente abituale di allenamento, che ne dici di sostituire la panca piana con un’altra spinta orizzontale, come possono essere dei dip alle parallele o a terra?

Per le spinte verticali sicuramente lo deduci tu 😉 e c’è sempre una barra vicina da cui poter tirare, squat a corpo libero per il tronco inferiore, o su una gamba se vogliamo applicare più intensità, oltre a decine di variazioni per lavorare la nostra linea mediana.

Quindi, metti la ginnastica nella tua vita!

Che miglior esempio di questo ultimo punto, se non con un Beatman’s Outdoors Training!