Non farti ingannare, il pane non è necessario

Melanie Ramos 10 min. di lettura Carboidrati Lascia un commento

Qualche settimana fa, su uno dei miei social, ho letto un articolo, niente meno che sul quotidiano “El País”, che sosteneva che il pane fosse necessario per avere una dieta sana ed equilibrata, cosa che non ha alcun fondamento e che cercherò di chiarire in questo post

Il Pane e l’Inganno Quotidiano

Informazioni?

È un po’ sorprendente che un mezzo di comunicazione che raggiunge così tante persone, come questo giornale, non sia in qualche modo supervisionato per evitare che si cerchi di ingannare le persone in modo così sfacciato. È chiaro che deve esserci un interesse particolare per trattare così bene questo alimento processato e che continuamente ci venga mentito su tanti media proclamando a gran voce che bisogna mangiare pane a tutti i costi.

Sicuramente più di uno ha visto la classica notizia che dice che il pane non fa ingrassare, che il pane è super sano, che ciò che fa ingrassare è quello che si mette sul pane o che si spalma sopra, e queste notizie sono molto ricorrenti nei telegiornali o negli spazi di “pseudosalute” sia delle televisioni pubbliche che private.

Ti vendono quello che vuoi sentire

Presunti esperti di salute, e dico presunti perché hanno il loro titolo ben incorniciato come sottolineano quando vengono presentati nel programma, ci vendono le virtù di questo alimento, e la maggior parte delle persone è felice di sentirlo perché sono, o meglio siamo, così abituati alla “necessità” di dover mangiare pane a ogni pasto che è un sollievo sentire che è un “superalimento” che ci aiuta a stare sani e forti, cosa molto lontana dalla realtà.

Pane raccomandato dai “Dietisti”

Purtroppo il pane è l’alimento che serve per quasi tutti i momenti della giornata, un alimento così povero dal punto di vista nutrizionale, senza il quale la maggior parte delle persone in questo paese non saprebbe cosa mangiare in molti momenti, non saprebbe preparare una buona merenda o un pranzo decente senza ricorrere a questo alimento. Infatti, se qualcuno è andato da un dietista-nutrizionista, gli avrà prescritto il pane nella dieta, alimento che si sarebbe potuto evitare per rendere la dieta più equilibrata e far abbondare gli alimenti veri rispetto a quelli processati, perché sì, il pane è un alimento processato.

La mia dieta da un medico

Anzi, la maggior parte delle diete che ho potuto vedere dagli specialisti del settore nemmeno di solito differenziano tra pane integrale e pane bianco (attenzione, sto generalizzando, sono sicuro che ci sono grandi nutrizionisti che non seguono queste linee guida). Sebbene il pane venduto come integrale in realtà non lo sia, dato che la base è farina raffinata, con una parte di farina integrale, di segale o crusca.

Personalmente trovo curioso che i professionisti insistano così tanto con questo alimento, come molti sapete sono diabetico da gennaio e l’endocrinologa che mi prescrisse la dieta all’epoca mi diede una dieta, curiosamente creata da Bayer, una casa farmaceutica, in cui mi prescriveva pane, in quantità indecenti, a tutte le ore, cosa che avrebbe fatto sì che avessi bisogno di più insulina per poter assimilare così tanti carboidrati e quando le dissi che avrei smesso di mangiare pane la sua risposta fu che “se fai questa follia io smetterò di essere la tua endocrinologa” (il suo desiderio fu esaudito e non tornai mai più alla sua visita).

Densità Nutrizionale del Pane

Come abbiamo già detto prima, il pane è un alimento povero, e anche se ora mi saltano addosso i difensori di questo super alimento dicendo che solo il pane bianco lo è, quello integrale non è migliore di qualsiasi alimento vero come frutta, verdura, proteine animali o ortaggi.

Come conoscere la Densità Nutritiva di un Alimento

Quando diciamo che il pane è un alimento povero ci basiamo sulla sua densità nutrizionale, questa ci darà un’idea dell’apporto di nutrienti per caloria di alimento, e sceglieremo sempre gli alimenti con più nutrienti in meno calorie.

Sistema ANDI (Indice Aggregato di Densità Nutrizionale)

Dobbiamo dare priorità a quelli che si trovano nella zona inferiore destra dei grafici: molti nutrienti e poche calorie, così, il Dr. Fuhrman ha sviluppato il sistema ANDI (Aggregate Nutrient Density Index – Indice Aggregato di Densità Nutrizionale) che consiste nel mettere in evidenza quegli alimenti che sono altamente nutritivi per la densità nutritiva.

Meno Calorie + Più Sazietà + Più Nutrienti

Se scegliamo quegli alimenti con maggiore densità nutritiva, automaticamente massimizzerai la quantità di nutrienti e, allo stesso tempo, minimizzerai la quantità di calorie che consumi, con questo aumenti la sazietà mangiando meno e così minimizzi la quantità di calorie dando priorità ai nutrienti (macro e micro).

Alimenti Più Nutritivi

In sintesi per sapere come scegliere quali alimenti hanno una maggiore densità nutritiva è importante che tu sappia che le verdure non amidacee (tutte quelle che possono essere consumate crude) sono in cima alla lista come per esempio cavolo riccio, spinaci, rucola, lattughe, carote, broccoli, cavolfiore, asparagi, funghi, pomodori, ecc. Per rendere più chiaro possiamo vedere un piccolo termometro con alcuni alimenti che ci mostrano nel sito Ingeniería Nutricional.

Relazione tra Peso Corporeo e Assunzione di Pane

Sovrappeso

Un altro aspetto importante è il tema del sovrappeso dovuto all’assunzione di pane, perché sicuramente avrai sentito centinaia di volte in qualche programma di “salute” o telegiornale che il pane non fa ingrassare, e chiunque abbia due dita di fronte sa che questo ha poco senso, ma vediamo cosa dicono gli studi su tale affermazione.

Studio di 4 Anni

Ci concentreremo su uno studio che include sia dati osservazionali che di intervento per 4 anni nel nostro paese denominato “cambiamenti nel consumo di pane e cambiamenti in 4 anni nell’adiposità in soggetti spagnoli ad alto rischio cardiovascolare” (3), in cui sono state valutate le abitudini alimentari ripetutamente ogni anno utilizzando modelli multivariati calcolando i cambiamenti nel peso a lungo termine e la circonferenza della vita in relazione al consumo di pane bianco e di grano integrale aggiustato per l’energia.

Risultati dello Studio

I risultati hanno mostrato che in 4 anni chi mangiava più pane aumentava di più di peso e aumentava di più la circonferenza della vita rispetto a chi mangiava meno pane. Inoltre, chi ha ridotto il consumo di pane del gruppo ad alto consumo di pane bianco ha avuto una riduzione del 33% nel peso (> 2 kg) e una riduzione del 36% nella circonferenza della vita (> 2 cm).

Tutto ciò avviene per i diversi meccanismi che si verificano quando si seguono diete ad alto contenuto di pane come la bassa sazietà (4), la dipendenza (5) e l’aumento dell’insulina (6) tra gli altri, senza contare che ci sono studi sugli animali che indicano che il glutine (presente nel pane, tra gli altri) può essere associato all’aumento di peso.

Diete a Basso Contenuto di Carboidrati

Per molti anni le diete a basso contenuto di carboidrati sono state criminalizzate, infatti attualmente non sono ancora molto viste di buon occhio dalla maggior parte dei professionisti della nutrizione, anche se alcuni più aggiornati hanno già capito che non è oro tutto ciò che luccica nelle diete ad alto contenuto di carboidrati (>50% di hc) e non mettono ostacoli a diete in cui si controllano questi e si riduce l’assunzione di pane.

Il grande problema è che la società continua a basare la sua nutrizione su “ciò che vede in TV”, su ciò che legge nei giornali o ascolta alla radio, e in questi media la battaglia contro le diete LowCarbs è ancora all’ordine del giorno seguendo il consiglio, quasi unanime, che bisogna mangiare pane perché è “il nostro salvatore” (si noti l’ironia).

Migliore Stato di Salute

Se esaminiamo alcuni meta-analisi e studi clinici pubblicati (7,8,9 e 10) sulle diete a basso contenuto di carboidrati, sia per perdere peso che per migliorare il colesterolo e il rischio cardiovascolare, sono al vertice delle migliori evidenze scientifiche disponibili. E possiamo riassumere tutti loro in questa frase:

“Secondo gli studi scientifici, basati su studi clinici, le diete a basso contenuto di carboidrati non aumentano il rischio cardiovascolare né peggiorano il profilo lipidico, ma potrebbero migliorare tale rischio”

Conclusione

Potremmo chiudere questo post con una frase semplice come “Non farti ingannare, il pane non è necessario” che sicuramente ti suona familiare, soprattutto perché è il titolo di questo articolo, ma se sei arrivato fin qui non credo ti serva molto altro per sapere che non è necessario mangiare pane, si può vivere senza quella dipendenza imposta da anni nella nostra società, e nel caso lo si mangi bisognerebbe optare per pani integrali (attenzione, realmente integrali) senza abusarne.

Ma tu… sei capace di vivere senza pane?