Come assumere creatina e proteine insieme in modo efficace?

Javier Colomer 5 min. di lettura Creatina Lascia un commento

La creatina e le proteine sono ingredienti importanti per migliorare le prestazioni sportive.

Se le proteine e la creatina possono essere assunte separatamente, combinarle fornisce un beneficio extra, dato che le proteine promuovono la sintesi muscolare e il recupero, mentre la creatina aumenta la forza e le prestazioni, creando una sinergia che potenzia lo sviluppo muscolare e migliora la performance sportiva.

Qual è la dose raccomandata secondo il tuo tipo di allenamento?

Se opti per un frullato di proteine con creatina, è raccomandabile ingerire 20-30 grammi di proteina e 3-5 grammi di creatina dopo il tuo allenamento per massimizzare l’utilità degli aminoacidi.

Quando è il miglior momento per assumerle?

In termini generali, qualunque momento sarà valido e, come abbiamo detto in altri post, l’importante è mantenere un uso continuato di questi prodotti per ottenere le massime prestazioni.

Dall’altro lato, un’opzione raccomandata e che evita “dimenticanze” è assumere frullati di proteine con creatina prima o dopo l’esercizio, il che ti fornisce energia extra e previene l’affaticamento, permettendoti di avere prestazioni al massimo.

Momento di assunzione	Tipo di allenamento	Intervallo di tempo
Prima dell’allenamento	Breve e intenso (forza e velocità)	30 minuti prima dell’allenamento
Durante l’allenamento	Intenso di durata media	Durante l’allenamento
Dopo l’allenamento	Aerobico di lunga durata	Alla fine dell’allenamento

È sicuro assumere creatina e proteine insieme?

In generale, il consumo di creatina e proteine è sicuro per la maggior parte delle persone. Ciononostante, si raccomanda di seguire le istruzioni di dosaggio e consultare un nutrizionista prima di iniziare l’attività di integrazione.

Questa combinazione può essere mescolata con altri integratori?

Non solo è possibile, ma è raccomandabile. La combinazione di creatina e proteine può essere ancora più efficace quando viene mescolata con integratori come la glutammina e i BCAA.

La glutammina, quando assunta con creatina e proteine, può migliorare la riparazione e la crescita muscolare dopo un allenamento intenso. Dall’altro lato, i BCAA aumentano la resistenza, accelerano il recupero e minimizzano l’affaticamento muscolare.

Benefici di assumere creatina e proteine insieme

La combinazione di proteine e creatina apporta numerosi benefici alla tua salute e alle prestazioni fisiche. Non solo faciliterà il raggiungimento di risultati durante l’allenamento, ma migliorerà anche il tuo stato fisico in generale.

Aumenta la massa muscolare.
Migliora la sintesi proteica.
Favorisce un corpo tonificato e forte.
Aumenta la forza e la potenza muscolare.
Riduce l’affaticamento muscolare e può prevenire gli infortuni.
Promuove il recupero muscolare.
Aiuta a controllare l’appetito e a mantenere la sazietà.

Creatina e proteine per i vegetariani

Gli integratori di proteine, vegane o del siero di latte, albumina d’uovo o di carne, sono raccomandate per integrare i tuoi bisogni giornalieri di questo nutriente.

Se la tua dieta non apporta proteine a sufficienza, la combinazione di proteine e creatina può essere un integratore efficace. Ciò non garantisce risultati istantanei, ma può riempire i deficit e i fabbisogni nutrizionali durante il tuo allenamento.

In particolare, la creatina monoidrato può potenziare le tue riserve di creatina, il che è una aspetto importante per la sintesi di proteine nel corpo di persone vegetariane e vegane.

Puoi anche considerare le proteine della caseina, che sono a digestione lenta, ideali da assumere prima di coricarti e alimentare così i tuoi muscoli mentre dormi.

Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) e la glutammina possono anche essere un prezioso integratore, dato che promuovono la sintesi delle proteine e aiutano a prevenire la degradazione muscolare durante routine d’esercizio intense.

Fonti bibliografiche

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Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J. and Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Creatine Supplementation and Exercise. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-6