Mangiare una Mela al Giorno: Benefici e Ricette

Mangiare una Mela al Giorno: Benefici e Ricette

Come dice il proverbio: “…una mela al giorno toglie il medico di torno…”

A cosa serve la mela?

È uno dei frutti più popolari e ha un’aura di salute intorno a sé.

Tutti i powerpoint e le diapositive in cui si parla di salute hanno una mela e un metro a nastro.

In questo articolo conoscerai i benefici delle mele in modo concreto e diretto. E soprattutto, imparerai perché sembra essere l’alimento salutare per eccellenza.

Albero di mele

Il melo è il Malus domestica ed è originario dell’Asia centrale.

Tuttavia, oggi questo albero è coltivato praticamente in tutto il mondo.

A cosa serve la mela?

Potremmo riassumere i suoi benefici come segue:

  • Alto potere antiossidante e ricco di polifenoli.
  • Ricca di fibre e molto saziante
  • Basso apporto calorico.
  • Rica di vitamina C.
  • Prezzo molto ragionevole (importante).
  • Facile da portare ovunque (spuntino sano).

Anche se i carboidrati che contiene sono principalmente zuccheri semplici (sai la cattiva pubblicità che hanno), il carico glicemico totale e l’indice glicemico sono bassi, circa 30-45.

A cosa serve la mela?

Questo è dovuto al suo alto contenuto di fibre e di acqua.

Finora abbiamo parlato di benefici, ma se sei una persona con la sindrome dell’intestino irritabile o qualsiasi intolleranza alimentare, la mela potrebbe farti piuttosto male.

Questo è dovuto al suo contenuto di FODMAPs, piccoli zuccheri che in alcune persone scatenano sintomi come gonfiore addominale, flatulenza e dolore addominale. Clicca su questo link per saperne di più.

Quante fibre ha una mela?

Per quanto riguarda la fibra, una mela media contiene circa 4 grammi di fibra che è il 20 % della RDA per la fibra (dose giornaliera raccomandata).

La maggior parte della fibra è fibra solubile (pectina, principalmente).

Abbiamo già parlato della fibra solubile in altre occasioni, visto che tra i suoi benefici troviamo:

  • Capacità di migliorare il profilo glicemico evitando i picchi di iperglicemia;
  • Generare un maggior senso di sazietà durante tutto il giorno; o
  • Alimenta i batteri buoni nel tuo tratto digestivo, che genereranno sostanze metabolicamente attive come gli acidi grassi a catena corta.
Conosci questi alimemti ricchi di fibra?

Quali sostanze nutritive ci dà?

Per quanto riguarda il suo contenuto di micronutrienti, i più rilevanti sono la vitamina C e il potassio.

La vitamina C o acido ascorbico è un antiossidante molto presente negli agrumi.

Una dieta ricca di alimenti antiossidanti è una dieta capace di prevenire molteplici malattie croniche.

Mela salutare

Il potenziale salutare della dieta mediterranea sta, tra molte altre cose, in questo aspetto.

Il potassio è anche un micronutriente interessante e molto presente. Tra le sue funzioni più importanti, migliora la salute cardiovascolare e abbassa la pressione sanguigna se consumato in quantità sufficienti.

Ora parliamo degli antiossidanti.

Tre dei più interessanti e dei più presenti nella mela sono:

  • Quercetina. Ha proprietà antineoplastiche, antivirali, antinfiammatorie e persino di miglioramento dell’umore in studi preclinici.
  • Acido clorogenico. È uno dei composti presenti nel caffè e legati a un migliore controllo dello zucchero nel sangue. Combatte anche la stitichezza in modo efficace.
  • Catequine. Forse ne avrai sentito parlare per essere uno degli elementi più interessanti del tè verde. È un antiossidante naturale che ha dimostrato di migliorare le funzioni cerebrali e di avere un compendio di favolosi benefici.

Un pezzo al giorno per ottenere i suoi benefici

Gli studi fatti su questo alimento ci dicono che è un buon alleato per:

  • Perdita di peso.
  • Diminuire l’apporto calorico totale durante la giornata.

Un altro fattore solitamente trascurato è che è un frutto economico nella maggior parte dei paesi, facile da trasportare e non ha bisogno di essere sbucciato.

Snack salutare

Questo lo rende uno spuntino ideale.

In quei pazienti con diabete (tipo 1 o tipo 2), la mela e i suoi antiossidanti rallentano e ostacolano l’assorbimento degli zuccheri semplici presenti nella dieta, quindi sono legati a un migliore controllo glicemico.

Esistono sorprendenti studi sugli animali su malattia cardiovascolare e mele.

Per esempio, in questo studio (criceti), si suggerisce che il frequente consumo di mele riduce la formazione di placca aterosclerotica nelle arterie fino al 48 %.

Sì, lo so, non siamo criceti. Ma è comunque una scoperta sorprendente.

Ci sono studi epidemiologici che collegano l’assunzione di una o più mele al giorno con un rischio inferiore di cancro. In particolare, questo studio collega questa assunzione con il 20 % in meno di cancro colorettale e il 18 % in meno di cancro al seno.

Sapete già che gli studi epidemiologici sono soggetti a molti pregiudizi in generale, ma vale comunque la pena menzionarli.

Quante calorie contiene una mela?

100 grammi di mela contiene circa 50 kcal più o meno.

  • Del suo peso, praticamente l’85% è acqua.
  • Il resto è suddiviso in circa 14 grammi di carboidrati e 2-3 grammi di fibra ogni 100 grammi di prodotto.

Come cucinare la mela

Il modo più sano e non facendolo, cioè, mangiarla direttamente così.

Tuttavia, questo frutto si presta a diverse forme di presentazione che ora citeremo.

Le più raccomandate dal punto di vista della salute sono la mela al forno o al microonde. Il loro contenuto di zucchero aumenta leggermente e il loro contenuto di fibre diminuisce considerevolmente, e alcuni micronutrienti vengono persi.

Se sei più goloso/a e vuoi fare una torta di mele, un biscotto di mele o una salsa di mele, devi sapere che le proprietà menzionate in questo post saranno compromesse.

Ricette con la Mela

Riferimenti Bibliografici

  1. Julia A Ello-Martin, Liane S Roe, Jenny H Ledikwe, Amanda M Beach, Barbara J Rolls (2007). Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets.
  2. Kelly L. Johnston, Michael N. Clifford Linda M Morgan (2002). Possible role for apple juice phenolic compounds in the acute modification of glucose tolerance and gastrointestinal hormone secretion in humans.
  3. Kelly Décordé, Pierre-Louis Teissèdre, Cyril Auger, Jean-Paul Cristol, Jean-Max Rouanet (2008). Phenolics from purple grape, apple, purple grape juice and apple juice prevent early atherosclerosis induced by an atherogenic diet in hamsters.
  4. S. Gallus, R. Talamini, A. Giacosa, M. Montella, V. Ramazzotti, S. Franceschi, E. Negri, C. La Vecchia (2005). Does an apple a day keep the oncologist away?.

Voci Correlate

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Valutazione Consumare 1 mela al giorno

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Effetto delle mele - 100%

Carboidrati a digestione lenta - 100%

Perché mangiare 1 mela al giorno? - 100%

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Su Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera è un giovane medico che si dedica all’area della nutrizione, esercizio e metabolismo, che combina con la sua attività clinica insieme alla sua vocazione divulgativa e di ricerca.
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