Ciclo Indoor, qual è l’intensità giusta?

Tra le attività fisiche collettive che si possono trovare nell’offerta delle palestre, spicca il grande boom del ciclismo indoor, noto anche commercialmente come Spinning® (marchio registrato da Madd Dog Athletics, Inc.), praticato per lo più da donne il cui obiettivo principale è la perdita di massa grassa corporea.

Attualmente, sono ben consolidati i benefici che l’esercizio fisico apporta al miglioramento del livello di condizione fisica e alla prevenzione delle cosiddette malattie ipocinetiche. Questo avviene, ; quindi, se la pratica fisica è svolta in modo sistematico, con una durata, intensità e recupero adeguati, oltre a essere adattata alle condizioni e caratteristiche personali e individuali.

Il Collegio Americano di Medicina dello Sport (ACSM) raccomanda che l’intensità dell’esercizio di resistenza cardiorespiratoria, da un punto di vista fisiologico, debba essere stabilita tra il 60% e il 90% della frequenza cardiaca massima (FCmax), tra il 40% e l’85% della frequenza cardiaca di riserva (FC di riserva) o, basandosi su parametri psicologici come la percezione soggettiva dello sforzo, tra 12 e 16 punti secondo la scala di Borg.

Poiché la maggior parte dei centri sportivi e fitness non dispone di un laboratorio con materiale specifico per il controllo dell’intensità tramite il consumo di ossigeno (VO2), la misurazione della frequenza cardiaca tramite il cardiofrequenzimetro e i metodi di percezione soggettiva dello sforzo potrebbero essere il modo più semplice per la prescrizione e il (auto)controllo dell’intensità in tali strutture. In questo senso, la scala di percezione soggettiva dello sforzo -RPE- di Borg è lo strumento più economico e utilizzato.

Un aspetto poco valutato finora è capire se esistono differenze statisticamente significative tra uomini e donne nelle intensità registrate; ; quindi, per questo motivo, così come per determinare se l’intensità dello sforzo predominante nella fase principale della sessione si stabilisce entro i parametri raccomandati dall’ACSM con l’obiettivo di migliorare e mantenere la resistenza cardiorespiratoria, oltre ad analizzare la validità della scala di percezione soggettiva dello sforzo di Borg come strumento per il controllo dell’intensità nel ciclismo indoor, sono stati registrati i valori raggiunti durante questa attività in 133 persone (38 uomini e 95 donne) con età comprese tra i 22 e i 64 anni.

• La frequenza cardiaca è stata registrata ogni 5 secondi, per tutta la sessione, con un dispositivo di telemetria Polar Team System®.
• La percezione soggettiva dello sforzo (RPE) è stata determinata tramite la scala di Borg a 15 punti con un intervallo da 6 punti “nessuno sforzo” a 20 punti “sforzo massimo”. È stata utilizzata questa scala per la sua elevata correlazione con la frequenza cardiaca.

Risultati

È importante specificare che i risultati sono rilevanti perché, una volta determinata la frequenza cardiaca massima teorica (206,9 – (0,67 x età)) e la frequenza cardiaca a riposo, è stato calcolato, per ogni soggetto (cioè, si è individualizzato), la percentuale di intensità in ciascuna delle zone di allenamento.

Da ciò, si può osservare nell’immagine seguente che la media della percentuale di intensità raggiunta e della percezione soggettiva dello sforzo manifestata nella fase principale è stata:

• Uomini: Intensità alta (80,60% ± 6,74%) e RPE alta (15,11 ± 1,90 punti)
• Donne: Intensità alta (80,85% ± 7,54%) e RPE alta (15,49 ± 1,51 punti)

Perciò, non esistono differenze significative tra uomini e donne

Inoltre, le intensità medie raggiunte si trovano al limite superiore delle raccomandazioni dell’ACSM. Tuttavia, molto rilevante è che la scala di percezione soggettiva dello sforzo di Borg (RPE) da 6 a 20 punti non risulta uno strumento valido per l’utilizzo nel controllo dell’intensità dello sforzo in questa attività, anche se potrebbe integrare (non sostituire) il monitoraggio della frequenza cardiaca tramite l’uso del cardiofrequenzimetro. In altre parole, la percezione individuale della stanchezza non corrisponde all’intensità reale raggiunta.

Tra i fattori più accreditati per spiegarlo, c’è la mancanza di familiarizzazione dei soggetti con la scala RPE, così come la limitata esperienza nell’attività. Soprattutto nei principianti, esiste un deficit nella percezione reale del proprio livello di condizione fisica, specialmente a intensità moderate e alte (> 40% VO2). D’altra parte, la RPE da sola sembra essere un indicatore migliore in soggetti più allenati e che conoscono questa scala.

Come stimare le calorie consumate?

Se non si dispone di accelerometro, misuratore di FC che stimi le calorie né di alcun altro dispositivo di controllo dell’allenamento se non la percezione stessa del soggetto, si può stimare (mai precisare con certezza) che l’energia consumata durante queste lezioni, a un’intensità medio-alta, sia di 0,169 kcal / min / kg.

Esempio:

Per una donna di 60 kg in una lezione di 45 min: kcal consumate = 0,169 x 60 x 45 = 456 kcal

Fonti

• Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Herrmann, S. D., Meckes, N., Bassett Jr, D. R., Tudor-Locke, C., … & Leon, A. S. (2011). 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine and science in sports and exercise, 43(8), 1575-1581.
• Rodríguez, J. M. M., Cristobal, R. V., Cárceles, F. A., & Miñarro, P. A. L. (2015). Percepción subjetiva del esfuerzo como herramienta en el control de la intensidad en la actividad de ciclismo indoor (Spinning®). Revista de psicología del deporte, 24(1), 45-52.