Come allenarti a casa per il tennis?

Il mondo del tennis, come molti altri sport, a volte subisce pause inaspettate. Che tu sia un giocatore professionista, un allenatore o un appassionato, potrebbe capitarti di dover continuare l’allenamento da casa. Ma, come puoi mantenere forma fisica e abilità quando non puoi accedere a una pista?

Qui ti offro raccomandazioni e esercizi per proseguire l’allenamento di tennis dalla comodità di casa, assicurandoti di continuare a migliorare il tuo gioco a prescindere dalle circostanze. Ti proponiamo di organizzare l’allenamento su tre aree chiave:

1. Forza
2. Velocità
3. Racchetta

1 Forza

Approfitta di questo periodo per rafforzare sia il core che le gambe. Lo strumento unico di cui avrai bisogno è una banda elastica, che probabilmente hai già per qualche esercizio di recupero; e, se ne hai uno, anche un pallone medicinale (aumenterà la difficoltà).

Prendi appunti, ti proponiamo alcuni esercizi da fare quotidianamente o due‑tre volte a settimana:

1. Schiaffeggia la banda elastica con entrambe i piedi, con un po’ di distanza, afferrane le estremità con le mani e incrociale. Poi fai passi verso destra (da 10 a 15), se hai spazio in casa o in terrazza; poi torna indietro verso il lato opposto.
2. Fai un ponte di bacino, ottimo per migliorare la rapidità nei movimenti esplosivi in campo: sdraiati bocconi con le braccia appoggiate a terra. Piega le ginocchia a 90° ed eleva il tronco, tenendo solo spalle e piedi a terra. Ripeti da 10 a 15 volte.
3. L’idea originale usa un pallone medicinale da lanciare contro una parete e riprendere al rimbalzo. Rafforzerai il core, ma capiamo che potresti non averne uno: puoi usare una tanica o uno zaino con peso. Invece di lanciarlo a una parete (per proteggere casa), puoi lanciarlo in alto e riprenderlo, o anche farlo con un compagno, lanciandolo avanti e indietro.

• Altri esercizi da aggiungere: salti laterali, sollevamenti dei talloni o rotazioni con manubri.

2 Velocità

Qui adatteremo esercizi che i tennisti fanno in campo o in palestra. Sì, perché come tennista devi curare il corpo con esercizi vari. Non c’è solo la racchetta!

1. Posiziona due punti strategici in casa, uno più distante dell’altro. Corri verso il primo punto e torna indietro alla massima velocità. Poi ripeti con il secondo. Se le fai in garage o terrazza, sposta prima eventuali oggetti o mobili con cui potresti inciampare. Ripeti finché senti fatica.
2. Per il secondo esercizio puoi usare palline da tennis o altri oggetti. Metti ogni oggetto in una zona ampia, stabilisci un punto iniziale, e corri verso ogni oggetto, lo raccogli e torni al punto di partenza nel minor tempo possibile. Con questo esercizio lavori su resistenza, velocità e flessibilità.
3. Infine, per le corse ad intervalli, sostituisci i 100–200 m (che ora sono difficili) con distanze che hai a disposizione. Usa il corridoio di casa o la terrazza o il patio per correre a buon ritmo per 3 minuti. Poi corri alla massima velocità per la massima distanza disponibile.

3 Racchetta

È molto difficile fare alcuni esercizi abituali con la racchetta in queste condizioni, ma puoi realizzarne alcuni:

1. Palleggi con la racchetta: in spazi ridotti, prova a fare palleggi con la pallina sulla racchetta senza farla cadere. Questo esercizio migliora coordinazione e precisione con la racchetta.

• Consiglio: se la pallina di tennis è troppo veloce, inizia con una pallina più morbida o in spugna.

2. Reattività e riflessi: se hai una parete libera, fai lanci leggeri contro di essa e restituisci la pallina. Ti aiuterà a mantenere i riflessi pronti, anche in uno spazio piccolo.
3. Esercizi d’ombra: pratica i colpi nell’aria, come se fossi in partita. Questo esercizio mantiene la memoria muscolare e la tecnica.

Integratori per supportare l’allenamento nei tennisti

Anche se allenarsi da casa può sembrare meno stressante che in campo, mantenere prestazioni ottimali è fondamentale per migliorare il gioco.

Che si tratti di forza o velocità, l’allenamento richiede un buon supporto nutrizionale per garantire recupero e crescita muscolare. Gli shake di proteine Whey, come Evowhey Protein di HSN, sono ideali per mantenere i tuoi muscoli in forma dopo una sessione intensa.

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