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L’ultima settimana, ovvero la terza settimana della routine Torso-Gambe (primo microciclo) della Routine di Ipertrofia. Le settimane successive saranno dedicate a una routine Full-Body, riducendo la frequenza di allenamento a 3 giorni. Per il momento, manterremo il nostro schema F2 sia per la parte superiore che per quella inferiore del corpo.
Come sempre, introdurremo nuovi elementi nella routine per continuare a progredire!
Benefici degli esercizi unilaterali
Consistono nell’eseguire un determinato esercizio utilizzando esclusivamente un lato del corpo coinvolto nel movimento. Questo offre numerosi benefici agli sportivi, soprattutto per quanto riguarda la crescita muscolare. In particolare, utilizzeremo soprattutto i manubri al posto del bilanciere.
Per esempio: distensione con manubrio a un braccio VS distensione su panca con bilanciere.
Sono molti gli esercizi che possono essere adattati a questa modalità:
- Distensione a un braccio
- Rematore a un braccio
- Squat
- Stacchi
- Trazioni
- Piegamenti
Inoltre, possiamo utilizzare qualsiasi elemento a questo scopo: bilanciere, manubrio, kettlebell, cinghie, il peso del corpo…
Perché allenarsi unilateralmente?
La nostra routine di ipertrofia può essere combinata con qualsiasi strategia che ci aiuti a migliorare e progredire. L’uso di esercizi e movimenti unilaterali offre una serie di benefici che vale la pena sfruttare. Ma non dimentichiamo il nostro obiettivo principale: aumentare la massa muscolare.
- Rafforzare il core
- Correggere squilibri e debolezze muscolari
- Stimolare l’attivazione muscolare
- Prevenire gli infortuni
- Migliorare gli esercizi di isolamento
- Possibile soluzione contro la stagnazione
Molti di noi presentano squilibri muscolari, ma non ce ne accorgiamo perché ci alleniamo “bilateralmente”. In questo caso, il corpo cerca di correggere il problema o di compensarlo. Tuttavia, a lungo termine ciò può aumentare il rischio di infortuni o portare a schemi di movimento scorretti. Inserire esercizi unilaterali nella routine di ipertrofia può contribuire a risolvere questo problema.
Cambiare presa e angolazione
Oltre all’allenamento unilaterale, un altro aspetto importante in qualsiasi routine consiste nel variare sia la presa (bilanciere, manubrio) sia l’angolazione.
Perché cambiare la presa e l’angolazione degli esercizi? Questa strategia produrrà un nuovo stimolo che contribuirà ai nostri progressi e alla crescita muscolare. Questo perché il fattore limitante non dipende dall’esercizio in sé, bensì dalla forza della presa.
Consiglio -> bisogna lavorare sulla forza della presa 😉
In altri casi, può servire per ridurre il rischio di infortuni o evitare di sovraccaricare un'articolazione. Un esempio immediato è la spalla: utilizzando una presa neutra nelle trazioni, eviteremo possibili impingement.
Schema della Routine Torso-Gambe – 3ª settimana
| 1º giorno – Torso |
| 2º giorno – Gambe |
| 3º giorno – Riposo |
| 4º giorno – Torso |
| 5º giorno – Gambe |
| 6º giorno – Riposo attivo |
| 7º giorno – Cardio: HIIT |
Routine di Ipertrofia – 3ª settimana
Giorno 1: Torso
1) Attivazione: piegamenti con battito di mani: 3×10 – 60 s 2) Panca piana: a+b - a) Esegui serie da 5 ripetizioni al 40-50-60-70-80 % – 90 s
- b) Superserie di potenza: 5 serie – 2 min
- 3x Panca piana [90 %] + 6x Trazioni supine a L
3) Rematore a 45º con presa inversa: 5 serie – 60 s [RiR-2, aumentando il carico] 4) Superserie: 6 round – 60 s tra le serie, 90 s tra i round [RiR-2, aumentando il carico] - Serie dispari -> Distensione con manubri su panca con presa neutra
- Serie pari -> Rematore con manubrio
5) Completa 100x Dip per il petto -> 10 alla volta – 60 s (esegui i dip, poi il curl e riposa) - *tra i round -> 10x Curl con bilanciere EZ [RiR-1, aumentando il carico]
*Esercizi:
Piegamenti con battito di mani
Panca piana
Trazioni supine
Rematore a 45º con presa inversa
Distensione con manubri su panca con presa neutra
Rematore con manubrio
Dip per il petto
Curl con bilanciere EZ
Giorno 2: Gambe
1) Attivazione: Jump Squat::5×10 – 60 s 2) Front Squat: a+b - a) Esegui serie da 5 ripetizioni al 40-50-60-70-80 % – 90 s
- b) Superserie di potenza: 5 serie – 2 min
- 3x Front Squat [90 %] + 6/6x Affondi indietro con manubri [30+30 kg]
3) Stacco a gambe tese: 5 serie – 90 s - 15x [50 % dello stacco]
- 15x [+10 %]
- 15x [+10 %]
- 12x [+10 %]
- 10x [+10 %]
4) Calf raise con bilanciere: 3 round – 90 s [RiR-2, aumentando il carico] - Sollevamenti con punte dei piedi verso l’esterno (45º) + sollevamenti con piedi dritti + sollevamenti con punte dei piedi verso l’interno [100/120 kg]
5) Nordic Hamstring Curl: 3 serie – 60 s [RiR-2, aumentando il carico] 6) Addome: plank isometrico con sovraccarico [disco da 20 kg] – Accumula 3 min (ogni volta che riposi, ferma il cronometro; continua finché non avrai accumulato 3 minuti.) *Esercizi:
Jump Squat
Front Squat
Stacco a gambe tese
Calf raise con bilanciere
Nordic Hamstring Curl
Giorno 3: Torso
1) Attivazione: piegamenti con battito di mani: 5×5 – 30 s 2) Military Press: a+b - a) Esegui serie da 5 ripetizioni al 40-50-60-70-80 % – 90 s
- b) Superserie di potenza::5 serie – 2 min
- 3x Military Press [90 %] + 6x Trazioni al petto
3) T-Bar Row: 5 serie – 90 s [RiR-2, aumentando il carico] 4) Scrollate con bilanciere dietro la schiena: 4 serie – 75 s [RiR-2, aumentando il carico] 5) Superserie: 3 round – 60 s [RiR-1, aumentando il carico] - Alzate frontali con manubri + Alzate laterali con manubri [10+10 kg]
6) Superserie::3 round – 60 s [RiR-1, aumentando il carico] - Hammer Curl + Dip per tricipiti
*Esercizi:
Piegamenti con battito di mani
Military Press
T-Bar Row
Scrollate con bilanciere dietro la schiena
Alzate frontali
Alzate laterali
Hammer Curl
Dip per tricipiti
Giorno 4: Gambe
1) Attivazione: completa 30x Affondi (per gamba) 2) Leg Press: 3 round – 60 s tra le serie, 90 s tra i round [RiR-2, aumentando il carico] - Round dispari -> Piedi in posizione larga
- Round pari -> Piedi in posizione stretta
3) Superserie: 3 round – 90 s - 12x Sumo Squat [60 % dello Squat] + Good Morning [RiR-2, aumentando il carico]
4) Superserie: 3 round – 90 s - 10/10x Affondi indietro [40 % dello Squat] + 10x Stacco rumeno con manubri [30+30 kg]
5) Superserie: 3 round – 90 s [per entrambi: RiR-1, aumentando il carico] - Leg Extension [50 kg] + Leg Curl
6) Myo-Reps: Calf Raise da seduto 7) Addome: Ab Rollout::4 serie da 15 ripetizioni – 45 s *Esercizi:
Affondi
Leg Press con posizione larga
Leg Press con posizione stretta
Sumo Squat
Good Morning
Affondi indietro
Stacco rumeno con manubri
Leg Extension
Leg Curl
Ab Rollout
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