Ruolo del Calcio e della Vitamina D nella Salute Ossea

Alfredo Valdés 7 min. di lettura Minerali: Ruoli, Fonti e Integratori Essenziali Lascia un commento

Lo stretto rapporto che unisce il calcio e la vitamina D si spiega con il fatto che la seconda è l’elemento fondamentale affinché l’organismo assimili il primo. Come risultato: una densità minerale ossea ottimale, vale a dire che aiuta a tenere lontani eventuali problemi legati alla carenza di calcio, il minerale più abbondante nell’organismo umano.

Qual è il rapporto tra densità minerale ossea e osteoporosi?

Per comprendere meglio la natura e la portata di questo rapporto, parti dal presupposto che il tessuto osseo del tuo corpo è composto da materiale eterogeneo. Pertanto, in ordine decrescente, trovi:

Uno strato minerale, idrossiapatite (formata da fosfato di calcio cristallino)
Uno strato organico (∼90% collagene di tipo I, ∼5% proteine non collageniche (NCPs), ∼2% lipidi)
Acqua

Che cos’è la densità minerale ossea? È la quantità di massa minerale presente in un determinato volume osseo e rappresenta un elemento fondamentale per la salute e la resistenza del tessuto.

Tieni presente che, con l’età, la densità minerale ossea tende a diminuire. Questa condizione prende il nome di osteopenia, una sorta di rimodellamento negativo delle ossa che può sfociare in un’altra condizione nota come osteoporosi, caratterizzata da una diminuzione della densità ossea, mentre il tessuto osseo diventa fragile e soggetto a fratture.

Qual è il ruolo del Calcio?

Il calcio è un macroelemento che si trova per il 99% nel tessuto osseo del tuo organismo. Tra le sue funzioni più importanti spiccano quelle di agire come “messaggero” intracellulare e regolatore ormonale, svolgendo funzioni strutturali a livello osseo.

Da qui puoi comprendere l’estrema importanza del consumo di calcio per la densità minerale ossea. Infatti, tale consumo contribuisce a generare un bilancio positivo (ritenzione di calcio), associato al mantenimento (e persino all’aumento) della densità minerale ossea, una condizione determinante per la salute delle ossa, come abbiamo già spiegato.

Scopri in questo link tutti i benefici che il calcio offre alle tue ossa e alla tua salute in generale.

Fonti

Per quanto riguarda le principali fonti di calcio: sono il latte e i latticini, come prevedibile, ma anche pesci con lisca commestibile, frutta secca, legumi e determinati tipi di frutta e verdura.

Quantità Giornaliera Raccomandata

Per quanto riguarda la Quantità Giornaliera Raccomandata, sarebbe fissata intorno a 900 mg al giorno negli uomini a partire dai 18 anni e a 1.000 mg al giorno nei bambini e negli adolescenti <18 anni, nelle donne e negli uomini >60 anni. Questo secondo le IDR spagnole.

E la Vitamina D?

Della vitamina D, quella che viene dal Sole, possiamo anticiparti che è un nutriente liposolubile di cui la popolazione europea presenta una carenza generalizzata e la cui funzione nel metabolismo del calcio è assolutamente indispensabile. Favorisce il mantenimento del livello circolante nell’organismo ed è fondamentale per la prestazione sportiva.

Fonti

La vitamina D è presente in forma preformata nella pelle come 7-deidrocolesterolo e, attraverso la radiazione UV del sole, il tuo organismo la trasforma in colecalciferolo (vitamina D3). Puoi anche ricorrere agli alimenti ricchi di vitamina D, come funghi, oli di fegato di pesce e pesci grassi, tuorlo d’uovo, latticini interi e alimenti fortificati.

Carenza di Vitamina D

La tabella, tratta dall’articolo di Bischoff-Ferrari et al., 2009, mostra come livelli più elevati di somministrazione di vitamina D e maggiori concentrazioni sieriche nel plasma (asse X) siano associati a un rischio relativo inferiore (asse Y) di fratture non vertebrali.

In relazione alla carenza di vitamina D, gli stessi autori hanno concluso che la prevenzione delle fratture non vertebrali con questo nutriente dipende dalla dose e che una dose più elevata dovrebbe contribuire a ridurre le fratture di almeno il 20% nelle persone di età ≥65 anni.

Quantità Giornaliera Raccomandata

La dose giornaliera raccomandata di vitamina D dipenderà dal peso corporeo. A titolo orientativo, un adulto che pesa circa 70 kg deve assumere una dose giornaliera di circa 5.000 UI, quantità considerata adeguata per aumentare e mantenere il livello consigliato di 60 ng/ml. A questa dovrebbe aggiungere circa 20-30 minuti di esposizione solare.

Una combinazione sinergica: Calcio & Vitamina D

Come non potrebbe essere altrimenti, data la strettissima relazione che li unisce, il calcio e la vitamina D agiscono in sinergia. Le loro funzioni sono infatti perfettamente distribuite: mentre il calcio svolge funzioni strutturali nel tessuto osseo, la vitamina D contribuisce al corretto metabolismo del calcio, aumentando il riassorbimento renale.

Per prenderti cura della tua salute, è opportuno che il tuo organismo disponga di riserve ottimali di calcio e vitamina D, necessarie per ottenere trattamenti farmacologici efficaci contro l’osteoporosi (Sunyecz, 2008).

Come si riduce l’osteopenia?

Quando si tratta di contrastare l’osteopenia, puoi agire su 3 fronti diversi:

Attraverso l’alimentazione

Il consumo di calcio e vitamina D, preferibilmente attraverso alimenti che contengano quantità elevate di entrambi i nutrienti (leggi di più), come ad esempio i latticini interi (che, insieme agli aminoacidi, favoriscono l’assorbimento del calcio), potrebbe essere considerato una strategia intelligente per il mantenimento della salute ossea e della densità minerale.

Attraverso l’integrazione

Sapevi che l’integrazione con vitamina D3 è considerata praticamente un obbligo per gran parte della popolazione europea? Tale è la carenza generalizzata di questo nutriente indispensabile. Per questo motivo i medici ne raccomandano con insistenza l’assunzione. Per assicurarti che il tuo organismo non sia carente di questa vitamina, dovresti effettuare un’analisi dei livelli plasmatici di 25-OH-colecalciferolo.

Assumere calcio attraverso l’integrazione è di vitale importanza per molte persone, ma per alcuni gruppi risulta fondamentale. È il caso degli atleti che praticano sport senza impatto o delle atlete di endurance che presentano amenorrea ipoestrogenica. Suddivisa in più dosi, questa vitamina funziona meglio.

Inoltre, è opportuno prestare attenzione all’assunzione di fosforo, poiché un consumo elevato di questo minerale aumenta il riassorbimento, favorendo la demineralizzazione.

Attraverso l’allenamento

Assumi abbastanza calcio? Allora, assicurati di fissarlo all’osso per migliorarne la microstruttura! Puoi farlo praticando esercizio fisico che stimoli il processo, sia mediante esercizi con impatto osteoarticolare (come la corsa), sia attraverso forti trazioni (come l’allenamento di forza).

Attenzione! Nelle persone anziane è fondamentale includere l’allenamento di forza nella routine quotidiana per mantenere uno stato accettabile di salute ossea.

Con le informazioni che ora hai a disposizione, puoi valutare in prima persona l’opportunità di includere calcio e vitamina D nella tua dieta in quantità sufficienti affinché la densità minerale ossea non risenta delle conseguenze del passare del tempo. Ora tocca a te!

Fonti Bibliografiche: