Cos’è la Trap Bar (Bilanciere Esagonale) e quali Esercizi fare?

Javier Colomer 9 min. di lettura Fitness Lascia un commento

Oggi ti presentiamo uno strumento di allenamento molto interessante: la trap bar o bilanciere esagonale. Se vuoi sapere a cosa serve e quali sono i suoi benefici, continua a leggere!

Ti assicuro che dopo aver letto il post, ti sentirai curioso di “spostare chili” con la trap bar, è una sensazione diversa, e parlo per esperienza.

Che cos’è la trap bar?

La trap bar o barra esagonale rende il nome dalla sua forma, e presenta un perimetro esterno a forma di rombo e due maniglie parallele all’interno.

Quando il bilanciere è appoggiato a terra e guardi in basso, forma un esagono.

Il bilanciere esagonale è un’ottima alternativa alle barre tradizionali per eseguire stacchi senza subire lesioni alla schiena.

Alcune trap bar sono costruite con due punti di presa, uno più alto dell’altro; mentre il resto è provvisto dell’impugnatura alla stessa altezza. Come vedremo più avanti, per i primi gli esercizi differiscono.

Il bilanciere esagonale è stato creato da Al Gerard, un powerlifter del North Carolina che soffriva di dolori alla parte bassa della schiena.

Non potendo allenarsi con gli stacchi, la sua idea era quella di creare una maniglia parallela per poter svolgere l’esercizio.

Bilanciere Esagonale per evitare il mal di schiena?

Il bilanciere esagonale distribuisce il peso in modo più lineare, ricadendo maggiormente sul baricentro naturale del corpo, eliminando così lo stress della parte bassa della schiena.

In questo modo, la parte bassa della schiena non è più l’anello debole durante l’esecuzione dell’esercizio.

Questo sottile cambiamento porta a uno sviluppo muscolare più produttivo ed eccellente esercizio di allenamento di forza.

Al Gerard, è stato il suo testimone dei guadagni di forza. Ben presto, i bodybuilder e altri appassionati di sollevamento hanno iniziato ad adottare questo strumento di allenamento molto utile nei loro allenamenti.

Uno studio di Paul Swinton ha confrontato la biomeccanica dello stacco con bilanciere esagonale e il tradizionale stacco con bilanciere normale:

I soggetti che hanno eseguito stacchi con il bilanciere esagonale hanno sollevato 20 chili in più che con un bilanciere dritto.
I ricercatori hanno concluso che lo stacco con bilanciere esagonale produce una forza complessiva maggiore distribuendo il peso in modo più uniforme.

Differenza tra stacco da terra e trap bar

Presa

Con l’opzione del bilanciere diritto o convenzionale, quando si lavora con gli stacchi, possiamo eseguire 2 tipi di presa:

Doppia prona.
Mista.

Nel caso del bilanciere esagonale, puoi utilizzare solo la presa neutra, che tende ad essere “più naturale”.

Si possono utilizzare agganci sia con la trap bar che con il bilanciere dritto.

Modello di movimento

La differenza principale si trova nel modello di movimento:

Lo stacco da terra con esagonale si concentra prevalentemente sul ginocchio.
Lo stacco da terra con bilanciere convenzionale è dominante dell’anca.

Cioè, la trap bar pone maggiore enfasi sui quadricipiti mentre se eseguiamo stacchi in modo tradizionale, lavoriamo con maggiore enfasi su glutei, muscoli posteriori della coscia ed erettori spinali.

Minor rischio di lesione

Il vantaggio principale è la riduzione dello stress nella parte bassa della schiena che si verifica con il bilanciere dritto durante lo stacco, cosa che molte persone soffrono, poiché non mantengono la neutralità della schiena.

Un aspetto importante è che evita l’ipertensione dell’anca che tendi a fare con il tradizionale stacco da terra con bilanciere convenzionale.

Tecnica

D’altra parte, il bilanciere esagonale richiede meno efficienza tecnica di quella necessaria con il bilanciere dritto, o che è sinonimo, con la trap bar è più facile imparare a fare stacchi.

In questa sezione possiamo fare riferimento alla mobilità, in modo che un minore debba muovere la trap bar facendo stacchi da terra.

Benefici del Bilanciere Esagonale

Tecnica più facile da imparare, richiede meno mobilità rispetto a quella convenzionale, oltre ad essere più comoda e naturale.
Maggiore sicurezza, poiché riduce la tensione lombare; inoltre non c’è rischio di infortunio al bicipite dovuto alla presa mista e favori per chi non controlla la corretta esecuzione del deadlift.
Maggiore equilibrio, eseguire gli stacchi da terra convenzionali ti sbilancia maggiormente, poiché il bilanciere è posizionato davanti, la trap bar ti permette di metterti al centro di massa.
Più efficace, cioè, possiamo caricare più peso sul bilanciere (e grazie al punto precedente, in modo più sicuro) e quindi “costruire più forza”.
Potenzia l’allenamento degli stacchi da terra convenzionali, “acquisiamo forza dall’inizio” oltre a partire da un deficit di movimento.
Applicazione e trasferimento per il salto verticale, poiché vi è una maggiore attivazione dei muscoli del ginocchio dominanti (è più simile al movimento squat “bilanciere alto”).

Quale peso sollevare con la trap bar?

Qui dobbiamo fare una precisazione, ovvero che se le tue pretese sono di competere nel powerlifting, la trap bar non dovrebbe essere il centro del tuo allenamento, ma forse una variante ausiliaria da considerare.

Ma se i tuoi obiettivi sono semplicemente rafforzare il tuo corpo e/o generare ipertrofia con meno rischi di lesioni, la trappola è un’ottima opzione.

Con la trap bar, è possibile sollevare più carico rispetto a un bilanciere dritto, grazie al momento di forza inferiore generato su anca, ginocchio e caviglia. Allo stesso modo, questo ha un’implicazione, ovvero che anche il nostro busto deve sopportare o sopportare quel carico maggiore.

Poiché la gamma di movimento è più bilanciata, spesso viene influenzata anche la velocità del sollevamento e può generare più potenza sul bilanciere esagonale.

Questo motiva molti atleti a implementare questo strumento nelle loro sessioni in palestra.

Per i motivi visti sopra, è possibile gestire carichi più elevati di quelli a cui sei abituato nello stacco da terra con bilanciere dritto, come possiamo vedere in questa comparazione. Tuttavia, il lavoro della catena posteriore è minore e quindi sarebbe conveniente aggiungere un lavoro ausiliario per rafforzarlo.

Quali esercizi eseguire con la trap bar

Ti lasciamo questi 7 esercizi da eseguire con il bilanciere esagonale:

Trap Bar Deadlift

L’esercizio di base per lo stacco da terra eseguito utilizzando il bilanciere esagonale.

Trap Bar Squat

Variante dell’esercizio precedente, dove partiamo da una posizione più bassa, adattando la somiglianza con la posizione dello squat profondo.

Trap Bar Jump Squat

Esercizio di potenza.

Trap Bar Farmer Carry

Esercizio per rafforzare il “core”.

Trap Bar Farmer Carry a 1 Mano

Variante unilaterale del precedente esercizio.

Trap Bar Row

Esercizio di trazione per la parte superiore del corpo.

Trap Bar Floor Press

Variante del noto “press floor” ma che adotta una posizione di presa neutra.

Consigli per l’utilizzo del bilanciere esagonale

Per eseguire correttamente lo stacco da terra:

Posizionati all’interno della trap bar e in modo centrato.
Per iniziare il movimento bisogna partire da una posizione simile a quella dello squat nella parte inferiore (abbiamo già visto che se stiamo cercando un movimento più dominante dell’anca, posizioniamo il bilanciere con la presa più alta, se il nostro bilanciere lo permette).
Afferra le impugnature o le maniglie nell’area centrale.
Tira le spalle indietro e in basso.
Tieni il petto in alto e guarda dritto in avanti.
Prendi un respiro e mantieni attiva la zona del core.
Inizia lo stacco con una presa forte e con l’intenzione di “spingere a terra con le gambe”.
Estendi i fianchi mantenendo la tensione sui glutei.
Evita l’ipertensione.

Ecco un video in cui eseguo sollevamenti per 10 volte con 180 kg in Deadlift con il bilanciere esagonale:

Lo Stacco da terra eseguito con un bilanciere esagonale presenta i punti significativi sopra menzionati e che, forse per molti, fa cambiare idea e iniziare ad usarlo.

Routine con Trap Bar

Ti propongo come esempio la seguente routine per lavorare con questo bilanciere, potendo aggiungere un lavoro complementare con altri elementi.

Prendo come nomenclatura quella spiegata nel BPT (Beatman Performance Training), che puoi consultare qui.

Giorno 1

Forza

Trap Bar Deadlift::climbing 6by6 fino a raggiungere un peso che non possiamo spostare più di 4 ripetizioni
Trap Bar Farmer Carry::Completare 5 Cicli di 10mts andata + 10mts ritorno, utilizzando il 60% dell’ultimo peso ottenuto nel primo esercizio.

Girono 2

Potenza

Trap Bar Squat::climbing 12by12 fino a raggiungere un peso che non possiamo spostare più di 10 ripetizioni
Trap Bar Jump Squat::EMOM 6min 6 ripetizioni con il 30% dell’ultimo peso utilizzato nell’esercizio precedente.

Girono 3

Ipertrofia

Trap Bar Press Floor::climbing 12by12fino a raggiungere un peso che non possiamo spostare più di 10 ripetizioni
Trap Bar Row::climbing 12by12 fino a raggiungere un peso che non possiamo spostare più di 10 ripetizioni
Trap Bar Farmer Carry 1 Mano::Completare 10 Cicli di 10mts andata (mano destra) + 10mts ritorno (mano sinistra), utilizzando il 50% del peso utilizzato il giorno dell’esercizio 3.

Bibliografia