Migliora il tuo addome più che mai

PowerExplosive 5 min. di lettura Addominali Lascia un commento

Se non riesci a far uscire il famoso “6-pack”, ora è il momento di conoscere i migliori segreti per ottenere l’addome che hai sempre sognato.

Cos’è e cosa forma l’addome?

L’addome può essere definito come l’insieme di muscoli che vanno dalle costole al bacino e proteggono gli organi interni.

Nella parte anteriore, troviamo il retto anteriore dell’addome, che è composto da vari ventri muscolari (la famosa tartaruga). Ha due funzioni:

avvicinare le costole al bacino (porzione superiore riceve più stimolazione)
retroversione del bacino (avvicinare le ginocchia al petto: porzione inferiore riceve più stimolazione)

In entrambe le funzioni viene stimolato tutto il retto addominale, ma in base al movimento esiste una maggiore stimolazione di una o dell’altra porzione.

Gli addominali della parte laterale sono denominati “obliqui”

Quando si contrae l’obliquo sinistro, le costole si avvicinano al bacino sul lato sinistro, facendo in modo che sul lato destro le costole si allontanino dal bacino.
Quando si contraggono gli obliqui esterni e interni, il bacino rota senza che si muovano le spalle.
Se si contraggono contemporaneamente i retti anteriori, le costole si avvicinano al bacino in modo incrociato, avvicinando la spalla destra al fianco sinistro e vice versa.

La contrazione del trasverso agisce in modo simile a una fascia, premendo le viscere contro la colonna vertebrale.

La linea alba (linea centrale dell’addome) non può essere sviluppata, si vede più o meno in funzione alla tua % di grasso corporeo e alla tua genetica.

Funzione generale dell’addome

Coordinazione con l’ileopsoas e con i muscoli erettori della colonna vertebrale per mantenere la colonna retta e fissa.

Grande importanza sugli esercizi multi articolari e sul rendimento sportivo (importante ruolo nella contrazione isometrica e stabilizzazione di qualunque attività sportiva).

Miti legati alla struttura dell’addome

Non esiste una distinzione fra addome superiore e inferiore.

È un insieme che viene lavorato contemporaneamente (maggiore incidenza su alcuni ventri muscolari rispetto ad altri in base all’esercizio).

Dragon Flag.

Esempio: flessione del bacino (addominali da distesi, sollevando le gambe)

I flessori del bacino realizzano la flessione, ma l’addome lavora in modo completo e isometrico per la stabilità.

Estetica dell’addome, sto sbagliando qualcosa?

Ho l’addome non livellato, con alcuni addominali più alti di altri. È perché sto facendo male gli addominali?

No. Molte persone ce l’hanno così, normalmente a causa di scoliosi o altri fattori, principalmente genetici

Si vedono solo 4 addominali, perché?

Potrebbe essere per la distribuzione del grasso corporeo, o semplicemente per genetica.

Tecnica corretta per allenare l’addome

È dimostrato che realizzare i crunch addominali a terra, con gambe a 90º, talloni appoggiati a una panchina, premendo i talloni contro la panchina mentre realizziamo la fase concentrica del crunch (ci alziamo), stimola il retto anteriore dell’addome nel suo complesso.

Crunch addominale.

Inoltre, quanto più velocemente vengono realizzati i crunch (senza perdere la corretta postura, stimolazione, concentrazione, etc…) più vengono coinvolti gli obliqui (gli obliqui agiscono come flessori del tronco sul bacino quando realizzano una contrazione bilaterale).

La Universidad Miguel Hernandez de Elche dimostra che quanto più lento è il movimento, minore è lo stimolo. Pertanto, l’ideale è realizzarli in modo esplosivo.

Modi di allenare l’addome ed efficacia

Classica (crunch, elevazione delle gambe etc.)

Isometrici (molto efficaci)

Dragon flags
Plank
Ruota per addominali

Ipopressivi

Piattaforme instabili?

Utilizzare piattaforme instabili nel lavoro di forza non mostra alcun beneficio nello sviluppo della forza, oltre a diminuirne l’applicazione.

Tuttavia, è dimostrato che gli esercizi addominali realizzati su piattaforme instabili (bosu, palle da pilates, ginocchiere di spugna, etc…) hanno aumentato l’attività elettrica dei muscoli addominali.

Frequenza di allenamento e numero di esercizi

L’addome è il primo aspetto su cui concentrarsi prima di realizzare qualunque esercizio.

Cioè, nella posizione iniziale di qualunque esercizio, di base (squat, stacco da terra, rematore, push press…) o accessorio (bicipiti alternati con manubrio, sollevamenti laterali…), il primo aspetto da considerare è la propriocezione dell’addome.

È molto importante comprendere che lavorano in tutti gli esercizi di base per dare stabilità (squat, stacco da terra, banca, rematori, etc…); pertanto, in modo indiretto, è un muscolo che riceve una grande quantità di stimolazione.

Il numero di giorni di allenamento alla settimana dipende dal focus della tua routine e dalla pianificazione seguita.

Ruota per addominali

Non è affatto un problema allenarli quotidianamente, ma magari esercizi come la ruota per addominali sono troppo duri per essere realizzati tutti i giorni.

Principalmente dipende dal tuo livello di allenamento.

Ad esempio, credo che sarebbe una valida opzione con la diminuzione del carico realizzare tre giorni in piedi alternati a due in ginocchio. Rispetto al numero di esercizi, con un esercizio diverso e 4 serie è sufficiente, ma dipende dalla sua intensità.