Allenamento su Superfici Instabili

Allenamento su Superfici Instabili

L’allenamento su superfici instabili è un metodo che dovrebbe essere utilizzato per migliorare la stabilità dinamica e statica.

Tuttavia, un gran numero di utenti utilizza questo sistema con la presunzione di migliorare la propria forza muscolare, la potenza, le prestazioni atletiche, la coordinazione intra e intermuscolare. Ma qual è la verità in tutto questo?

In questo articolo ti presenterò diversi studi che avevano l’obiettivo di chiarire le applicazioni pratiche che l’uso di superfici instabili può avere nell’allenamento delle persone, sia che pratichino sport o meno.

Allenamento su piattaforme instabili

Tuttavia, prima è importante sottolineare che esiste un enorme quantità di prove sull’allenamento su queste superfici, in popolazioni di:

  • diverse età,
  • condizioni biologiche (salutari e meno),
  • stadi di allenamento (allenati o meno), e
  • con diversi orientamenti (miglioramento della postura, stabilità statica, stabilità dinamica, miglioramento delle prestazioni sportive…)

Presentando un’enorme eterogeneità tra gli RCT e, quindi, dal gran numero di studi disponibili, i risultati e le conclusioni sono contraddittori

Allenamento su Bosu

Allenamento su Bosu

Nonostante i dati presentati in questo articolo, è possibile trovare prove che mostrano conclusioni contrarie e l’opzione migliore è che tu stesso sperimenti l’allenamento in prima persona sia in grado di confrontare i propri risultati prima e dopo l’allenamento.

Superfici Instabili: Bosu

Per prima cosa, Nepocatych et al. (2018) hanno valutato i cambiamenti posturali indotti dall’allenamento su superfici instabili in un gruppo di donne di mezza età, non allenate e in sovrappeso.

Il campione è stato sottoposto a un programma di allenamento su BOSU e su STEP, quest’ultimo oggetto di confronto con il gruppo sul BOSU.

I risultati ci mostrano che il gruppo di donne sottoposte ad allenamento su BOSU è migliorato significativamente, rispetto a quello su STEP, nella stabilità mediale-laterale (ML) in condizioni di vista ridotta (occhi chiusi)

Figura 1

Figura I. Risultati nelle variazioni (mm) del baricentro nell’asse mediale-laterale nel gruppo di step pre-allenamento (barra bianca) e post-allenamento (barra grigio chiaro); e nel gruppo bosu pre-allenamento (barra nera) e post-allenamento (barra grigio scuro); in condizioni di occhi aperti su superficie dura (EOHS) e superficie morbida (EOSS) e occhi chiusi su superficie dura (ECHS) e superficie morbida (ECSS); più alta è la barra, più il soggetto si muove (peggio).

Tuttavia, non sono stati osservati questi risultati nelle variazioni dell’asse anteroposteriore (AP).

Figura 2

Figura II. Risultati nelle variazioni (mm) del baricentro nell’asse antero-posteriore nel gruppo di step pre-allenamento (barra bianca) e post-allenamento (barra grigio chiaro); e nel gruppo bosu pre-allenamento (barra nera) e post-allenamento (barra grigio scuro); in condizioni di occhi aperti su superficie dura (EOHS) e superficie morbida (EOSS) e occhi chiusi su superficie dura (ECHS) e superficie morbida (ECSS); più alta è la barra, più il soggetto si muove (peggio).

Allo stesso modo, l’area di variazione del centro di gravità nei test di stabilità statica non ha mostrato differenze significative tra i gruppi BOSU e STEP, in condizioni di visione consentita e ristretta.

Figura 3

Figura III. Risultati nelle variazioni nell’area di movimento del baricentro nel gruppo di step pre-allenamento (barra bianca) e post-allenamento (barra grigio chiaro); e nel gruppo bosu pre-allenamento (barra nera) e post-allenamento (barra grigio scuro); in condizioni di occhi aperti su superficie dura (EOHS) e superficie morbida (EOSS) e occhi chiusi su superficie dura (ECHS) e superficie morbida (ECSS); più alta è la barra, più il soggetto si muove (peggio).

Entrambi i gruppi hanno registrato miglioramenti significativi nell’equilibrio, con una leggera tendenza alla superiorità del bosu in condizioni di restrizione sensoriale.

Allenamento su piattaforme instabili

È stato suggerito che il miglioramento dell’equilibrio posturale può essere un meccanismo compensatorio impiegato da un individuo quando la vista è limitata e viene introdotta una superficie compatibile che richiede all’individuo di fare più affidamento sul sistema vestibolare.

Tuttavia, questo non indica necessariamente una diminuzione del controllo posturale, ma piuttosto una (mancanza di) aderenza alle richieste di un compito non familiare (Nepocatych et al. 2018)

Sebbene gli autori concludano che l’uso del BOSU può essere una strategia utile per migliorare la postura statica e la capacità funzionale in questa popolazione, secondo i risultati presentati, questa sembra essere una conclusione corretta solo quando si parla di stabilità con restrizione sensoriale.

Sinceramente non so cosa ne pensi tu come lettore, ma io di solito non mi trovo di fronte a situazioni che richiedano stabilità statica con gli occhi chiusi nella mia vita quotidiana.

Prove sugli Effetti dell’Allenamento Instabile

Lo studio più interessante in cui mi sono imbattuto è senza dubbio quello pubblicato da Schilling et al. (2009)

In questa indagine, 19 anziani sono stati sottoposti a un programma di allenamento di 5 settimane su superfici instabili.

È importante ricordare che la stabilità in questo gruppo di persone è un fattore rilevante:

Questo gruppo, a causa delle cadute che possono subire per mancanza di stabilità centrale, oltre a una diminuzione della densità minerale ossea dovuta all’età, è soggetto a fratture di ossa in modo maggiore rispetto a un gruppo di un’altra fascia d’età più giovane, il che è un fattore preoccupante per la morbilità e la mortalità di questa popolazione.

Figura 4

Figura IV. Anziano assistito nell’allenamento su superfici instabili

La cosa più interessante di questo studio è la contraddizione presentata dalla percezione soggettiva dei soggetti sottoposti a questo allenamento, rispetto ai loro risultati oggettivi di equilibrio statico.

Mi spiego meglio: i soggetti che hanno eseguito questo allenamento non sono migliorati in modo particolarmente significativo rispetto a quelli del gruppo di controllo nelle variazioni del baricentro in nessuna delle condizioni valutate (appoggio monopodale, supporto bipodale, ad occhi aperti e chiusi).

Figura 5

Figura V. Lunghezza del percorso (cm) del baricentro pre-allenamento e post-allenamento (PRE vs POST) nel gruppo sottoposto ad allenamento (barra grigia) e controllo (barra nera), nelle prove con appoggio monopodale sinistro ad occhi aperti (LLEO) e chiusi (LLEC) e appoggio monopodale destro ad occhi aperti (RLEO) e chiusi (RLEC).

Tuttavia, la loro percezione di stabilità, valutata attraverso il questionario ABC, ovvero la loro fiducia in situazioni di instabilità è aumentata significativamente nel gruppo allenato.

Figura 6

Figura VI. Punteggi medi nel test di sicurezza dell’equilibrio di attività specifico pre-allenamento e post-allenamento (PRE vs POST) nel gruppo di allenamento (training) e controllo (control).

Questo che cosa significa? Che nonostante il gruppo sottoposto ad allenamento su superfici instabili non abbia migliorato la stabilità statica rispetto al gruppo di controllo, questi soggetti si sono sentiti più stabili dopo essere stati sottoposti ad allenamento.

Questo tema può essere rilevante o meno, dal momento che gli autori non lo hanno fatto, ma può costituire un forte effetto placebo in situazioni che richiedono stabilità futura.

Allenamento negli anziani

Questo può essere positivo ma anche negativo, infatti richiede più ricerche per poter concludere gli effetti di questo miglioramento nella percezione dell’autoefficacia

Piattaforme instabili e Prestazioni Sportive

Infine, voglio pubblicare uno studio sulle prestazioni sportive, e quale modo migliore per rappresentarlo se non nella popolazione calcistica (futsal o calcio a 5), che è forse lo sport che maggiormente si serve di questo metodo di allenamento per migliorare le prestazioni e prevenire infortuni in questi atleti.

Lo studio è di Lago-Fuentes, Rey et al. (2018), due eccellenti professori che ho avuto nel mio corso di attività fisica e scienze dello sport all’Università di Vigo, responsabili dei fondamenti degli sport di squadra (calcio a 5) e apprendimento, controllo e sviluppo motorio, rispettivamente.

Lo studio si è concentrato sulla valutazione dei cambiamenti generati dall’allenamento su superfici instabili in 14 calciatrici, rispetto all’allenamento su superfici stabili, sulle prestazioni negli sprint ripetuti di 10m, CMJ (salto in contro-movimento) e FMS (Movimento funzionale Batteria di valutazione).

Puoi osservare i risultati nell’immagine sottostante.

Figura 7

Figura VII. Differenze standard in CMJ (salto in contro-movimento), sprint di 10 m, RSA-AT (tempo medio di sprint ripetuti), RSA-FT (tempo più veloce di sprint ripetuti), RSA-TT (tempo totale di sprint ripetuti) e RSA-%Dec. (sprint ripetuti % di calo delle prestazioni) nel gruppo allenato su superfici stabili (CTS, a sinistra) e su superfici instabili (CTU, a destra)

I risultati mostrano prove contrastanti:

  • Il gruppo che si è allenato su superfici instabili è migliorato di più rispetto al gruppo che si è allenato su superfici stabili in CMJ, nelle prestazioni di 10m di sprint isolate e nella % di riduzione delle prestazioni negli sprint ripetuti, in cui quest’ultimo sembra essere l’unico output ad avere una certa rilevanza statistica.
  • A fronte di una leggera superiorità dell’allenamento su superfici stabili nei parametri di tempo medio, più veloce e totale negli sprint ripetuti di 10 metri.

Figura 8

Figura VIII. Differenze standard in FMS, FMS move, FMS flex. Y FMS stab.; nel gruppo allenato su superfici stabili (CTS, a sinistra) e su superfici instabili (CTU, a destra)

I risultati relativi alla batteria FMS sono aspecifici, con una grande eterogeneità nel campione (guarda i “baffetti”, le barrette ai lati dei cerchietti, che indicano la variabilità i risultati).

Gli autori attribuiscono il possibile miglioramento della percentuale di diminuzione delle prestazioni nelle prove di sprint ripetuti di 10 metri a un miglioramento della stabilità centrale (tronco) che funge da collegamento agli arti superiori e inferiori.

Calciatrici

Altri autori come Prieske et al (2016) hanno trovato gli stessi risultati, ma altri come Granacher et al. (2014) non hanno riscontrato alcuna relazione tra l’aumento della forza del tronco e le prestazioni nello sprint

Ancora una volta ribadisco la poca omogeneità nei risultati che si presentano sottoponendo i soggetti ad allenamento su superfici instabili.

Conclusioni

Mi rendo conto di aver presentato molti risultati in questo articolo e, sebbene siano semplici, a volte il riferimento delle conclusioni può perdersi, quindi te li riassumo

Possono ridurre il rischio di lesione

Le superfici instabili possono essere uno strumento utile per migliorare la stabilità statica in situazioni molto specifiche, ma non dovrebbero essere un’opzione di prim’ordine per il miglioramento generale della stabilità statica, della stabilità dinamica o delle prestazioni sportive.

Corridore

Possiamo trarre vantaggio da questi miglioramenti sperimentati su superfici instabili con l’allenamento su superfici stabili, con meno rischio di lesioni durante le sessioni di allenamento

Non creano adattamenti

È importante sottolineare che gli adattamenti sono prodotti dall’allenamento, non dall’ambiente, a maggior ragione quando il nostro ambiente di gara è stabile e non instabile (vedi ad esempio un calciatore su un campo in erba liscia senza irregolarità)

L’allenamento su superfici instabili può essere uno strumento utile nello sport o nelle situazioni che richiedono stabilità su superfici irregolari o con grande variabilità esterna (sci, slackline o simili).

Bibliografia

  1. Lago-Fuentes, C., Rey, E., Padrón-Cabo, A., Sal de Rellán-Guerra, A., Fragueiro-Rodríguez, A., & García-Núñez, J. (2018). Effects of Core Strength Training Using Stable and Unstable Surfaces on Physical Fitness and Functional Performance in Professional Female Futsal Players. Journal of Human Kinetics, 65, 213–224.
  2. Nepocatych, S., Ketcham, C. J., Vallabhajosula, S., & Balilionis, G. (2018). The effects of unstable surface balance training on postural sway, stability, functional ability and flexibility in women. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 58(1–2), 27–34.
  3. Schilling, B. K., Falvo, M. J., Karlage, R. E., Weiss, L. W., Lohnes, C. A., & Chiu, L. Z. (2009). Effects of unstable surface training on measures of balance in older adults. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(4), 1211–1216.

Voci Correlate

  • Allenamento di Forza per Anziani
  • Allenamento vibratorio per tutto il corpo per migliorare forza e potenza
  • Nutrizione, integrazione prevenzione di lesioni nel calcio
Valutazione Allenamento su Superfici Instabili

Strumento utile - 100%

Allenamento su Bosu - 100%

Studi e ricerche - 100%

Ridurre rischio di lesioni - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Specialista in allenamento in fisiopatologia metabolica e in effetti biomolecolari dell’alimentazione e esercizio fisico, vi parlerá nei suoi articoli del complesso mondo della nutrizione sportiva e clinica, in modo semplice e con senso critico.
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