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L’essere umano è fatto per muoversi e correre è senza dubbio uno dei nostri schemi di movimento fondamentali. Sappiamo anche che il movimento, in tutte le sue forme, è la miglior medicina per avere una salute di ferro ; ma lo è anche per la nostra salute mentale?
Il termine “mindful” significa “essere presenti con piena consapevolezza nel momento attuale”.
In un mondo che va sempre più veloce e in cui passiamo troppo tempo dietro a mille cose o a guardare i social, è facile dimenticarsi di godersi il momento presente, qualunque cosa stiamo facendo.
Quando parliamo di Mindful Running ci riferiamo proprio al piacere di correre senza pensare troppo a ritmi, zone di allenamento, rendimento… ma connettersi con se stessi, con l’ambiente e lasciarsi andare.
Indice
Come praticare il Mindful Running?
Si tratta di prestare piena attenzione mentre si corre. È una meditazione in movimento: sentire il respiro, non giudicare i pensieri che arrivano, essere sempre consapevoli delle sensazioni del corpo, di quello che ci trasmette l’ambiente…
In pratica, connettersi solo con quel momento presente, evitando qualsiasi pensiero intrusivo che possa rompere quella connessione.
Lasciare da parte tutte le preoccupazioni ed essere solo presenti e concentrati su quel momento.
Lasciare da parte i ritmi, gli obiettivi di rendimento specifici e correre seguendo le sensazioni è anche un ottimo strumento per migliorare il rendimento perché impariamo ad ascoltare il corpo.
- Se non sei un runner, puoi iniziare con delle camminate ascoltando una meditazione guidata che ti aiuti a connetterti con il momento. Poco a poco puoi alternare minuti di camminata e di corsa, concentrandoti solo sul goderti l’esperienza e ascoltare le sensazioni che ti dà il corpo.
- Se sei un runner abituale, e anche se sei un runner esperto con obiettivi di rendimento, usare le sessioni più lunghe a ritmo tranquillo può essere il modo perfetto per introdurre la meditazione mentre corri.
Benefici del Mindful Running per la salute mentale
- Riduzione dello stress e della tensione.
- Miglioramento dell’autostima e della fiducia in sé.
- Atteggiamento e stato emotivo migliori dopo l’attività.
- Strumento terapeutico per disturbi psicologici (depressione, ansia, bassa autostima).
- Miglioramento del sistema cognitivo, grazie alla capacità di cogliere più stimoli del momento presente e aumentare la flessibilità mentale.
- Miglioramento di concentrazione, attenzione e focus.
- Miglioramento della memoria.
- Migliore relazione con l’attività stessa del correre.
Altri benefici fisici della corsa consapevole
Il fatto di essere concentrati sull’atto stesso del correre, senza interferenze esterne e imparando ad allontanare pensieri e sensazioni negative, ti permette di restare più a lungo in movimento con sensazioni migliori, migliorare il tuo schema e controllo respiratorio e, di conseguenza, migliorare la tua resistenza aerobica.
Allo stesso tempo, avere un controllo mentale dei pensieri e imparare a gestire i pensieri intrusivi che impattano direttamente sul rendimento, farà sì che non solo la percezione dello sforzo sia minore, ma anche che le tue prestazioni negli allenamenti e nelle gare migliorino notevolmente.
L’importanza dell’allenamento delle abilità psicologiche nello sviluppo del rendimento atletico è ampiamente riconosciuta.
Negli sport di resistenza, ad alta intensità e in quelli dove serve autosufficienza, è evidente la necessità di rispondere a certe richieste psicologiche per potenziare la performance fisica.
Come iniziare con il Mindful Running
Se già pratichi meditazione e/o attività di Mindfulness, applicarlo alla corsa ti verrà naturale. Per chi invece non ha familiarità con la meditazione o la consapevolezza, ci sono diverse strategie per iniziare con il Mindful Running:
- Inizia con meditazioni guidate mentre corri: puoi cominciare camminando e ascoltando brevi meditazioni che ti aiutino a portare l’attenzione su un aspetto preciso.
- Poni attenzione al respiro in ogni momento: sentire l’aria che entra e esce dal naso, cosa provi quando aumenti il passo, come rallenta la frequenza respiratoria quando ti concentri nel mantenere una buona respirazione…
- Ascolta i tuoi passi, percepisci l’ambiente, la temperatura… lascia che siano i sensi i protagonisti.
- Scegli un “ancoraggio” mentale: qualcosa a cui tornare se all’improvviso arrivano pensieri negativi, impegni della giornata ecc.
- Cerca sempre un luogo tranquillo: se possibile, immerso nella natura per iniziare questa pratica invece di farla sul tapis roulant.
L’ambiente nel Mindful Running
Senza dubbio, l’ambiente gioca un ruolo chiave nella pratica del mindful running e nella qualità dell’esperienza per chi lo pratica.
Il mio consiglio è di scegliere un posto nella natura, lontano dal rumore, oppure un grande parco dove predominano piante, alberi, suoni degli animali… Questo favorirà lo stato di calma e quiete mentale cercato nel mindfulness e ti aiuterà a restare concentrato.
Il Mindful Running è adatto a tutti?
Dopo tutto quello che abbiamo visto, possiamo dire che il Mindful Running è adatto a tutte le persone che vogliono migliorare la propria condizione fisica e mentale.
- Come per la corsa in generale, l’ideale è iniziare con un programma molto graduale affinché il sistema muscolo-scheletrico si adatti al meglio e si eviti il rischio di infortuni.
- Per chi, per motivi di salute o infortunio, non può correre, questa attività può essere fatta camminando.
La cosa importante è imparare a integrare l’attenzione consapevole nel movimento.
- Birrer, D, and G Morgan. “Psychological skills training as a way to enhance an athlete’s performance in high-intensity sports.” Scandinavian journal of medicine & science in sports vol. 20 Suppl 2 (2010): 78-87. doi:10.1111/j.1600-0838.2010.01188.x.
- Greenberg, J., Romero, V.L., Elkin-Frankston, S. et al. Reduced interference in working memory following mindfulness training is associated with increases in hippocampal volume. Brain Imaging and Behavior 13, 366–376 (2019). https://doi.org/10.1007/s11682-018-9858-4.
- Markotić, Vedran et al. “The Positive Effects of Running on Mental Health.” Psychiatria Danubina vol. 32,Suppl 2 (2020): 233-235.
- Oswald, Freya et al. “A Scoping Review of the Relationship between Running and Mental Health.” International journal of environmental research and public health vol. 17,21 8059. 1 Nov. 2020, doi:10.3390/ijerph17218059.
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