Guida per eseguire i Russian Twist o torsioni del busto

Javier Colomer 5 min. di lettura Core Lascia un commento

I Russian Twist sono nati nei programmi di allenamento militare sovietici per migliorare la resistenza e la stabilità del core. Oggi questo esercizio fa parte di moltissime routine di allenamento, ma la sua efficacia dipende da un’esecuzione impeccabile.

Andiamo dritti al punto. Ti spiego come eseguire correttamente i Russian Twist per ottenere il massimo dei benefici senza il rischio di infortuni. Segui questi passaggi:

Inizia l’esercizio sedendoti a terra con le ginocchia piegate e i talloni sollevati (oppure appoggiati a terra se sei alle prime armi).
Inclina il busto all’indietro fino a formare un angolo di 45° rispetto al pavimento, mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutra.
Tieni le mani davanti al petto oppure impugna un peso leggero e ruota il busto verso un lato, guidando il movimento dalle coste fluttuanti e non dalle spalle. Il respiro è il tuo punto di riferimento: espira durante la rotazione e inspira quando torni al centro.
L’ampiezza ideale del movimento è quella che ti permette di mantenere il bacino fermo. Se avverti tensione nella zona lombare, riduci il range di movimento.

Indice

1 Serie e ripetizioni consigliate in base all’obiettivo
2 Muscoli coinvolti nel Russian Twist
3 Varianti per adattare l’esercizio al tuo livello

Serie e ripetizioni consigliate in base all’obiettivo

Obiettivo	Serie	Ripetizioni	Carico
Resistenza	3-4	20-30 per lato	Peso corporeo o 2-5 kg
Forza	4-5	8-12 per lato	8-15 kg

Consiglio di Javier: alterna cicli di 4 settimane, dando priorità alla resistenza per migliorare la definizione e, successivamente, alla forza per aumentare la densità muscolare.

Muscoli coinvolti nel Russian Twist

Muscoli principali (quelli maggiormente coinvolti)	Azione
Obliqui	Sono i protagonisti di questo esercizio. Gli obliqui esterni e interni sono responsabili della rotazione del busto (il movimento di torsione) e della flessione laterale della colonna vertebrale.
Retto dell’addome	Si attiva in modo isometrico per stabilizzare il tronco e aiutare a mantenere la leggera inclinazione del busto all’indietro. Contribuisce anche al movimento di rotazione.
Trasverso dell’addome	È il muscolo più profondo dell’addome e agisce come una cintura naturale, contribuendo in modo significativo alla stabilità della colonna lombare durante l’esercizio.

Muscoli secondari e stabilizzatori
Flessori dell’anca (ileopsoas, retto femorale, sartorio)	Si attivano soprattutto se mantieni i piedi sollevati da terra, poiché aiutano a mantenere la posizione a “V” e a stabilizzare la parte inferiore del corpo.
Muscoli lombari (erettori spinali)	Stabilizzano la colonna vertebrale e prevengono un’eccessiva flessione o l’incurvamento della parte bassa della schiena. È fondamentale mantenere la schiena dritta per proteggere questa zona.
Muscoli delle spalle (deltoidi) e parte superiore della schiena (trapezio, romboidi)	Se utilizzi un carico, questi muscoli si attivano per sostenere il peso e controllare il movimento, soprattutto durante la rotazione.
Quadricipiti	Possono attivarsi in modo isometrico per mantenere le gambe in posizione, soprattutto se sono distese o sollevate.

Varianti per adattare l’esercizio al tuo livello

Ti propongo diverse progressioni per migliorare nell’esercizio ed evitare di rimanere bloccato.

1. Con kettlebell

Tieni un kettlebell con entrambe le mani all’altezza del petto.
Con i piedi sollevati oppure appoggiati a terra, ruota il busto portando il peso verso un lato.
Abbassa il peso fino all’altezza dell’anca (non oltre) per proteggere la schiena.

Consiglio di Javier: scegli un peso che ti permetta di eseguire 12 ripetizioni senza perdere la tecnica.

2. Con manubrio

Impugna un manubrio con entrambe le mani.
In posizione V-sit oppure con i piedi sollevati, ruota il busto portando il peso da un lato all’altro.
Controlla il movimento mentre ritorni al centro.

Consiglio di Javier: non utilizzare carichi elevati se non hai ancora un buon controllo della rotazione.

3. Con palla medica

Tieni una palla medica con entrambe le mani all’altezza del petto.
Con i piedi sollevati oppure appoggiati a terra, ruota il busto portando la palla da un lato all’altro.
Sfiora leggermente il pavimento all’altezza dell’anca (senza scendere troppo) per mantenere la colonna vertebrale protetta.

Consiglio di Javier: dai priorità a una rotazione del busto controllata, non alla velocità. Se perdi stabilità nel core, riduci il peso oppure appoggia i piedi a terra.

Articoli correlati