Sentadilla di strappo o sopra la testa: solo per atleti?

La sentadilla di strappo, nota anche come sentadilla sopra la testa o overhead squat, viene spesso associata al sollevamento pesi e agli atleti più esperti. Ed è comprensibile: mantenere un carico sopra la testa mentre esegui una sentadilla profonda richiede mobilità, stabilità e coordinazione.

Tuttavia, non è un esercizio riservato esclusivamente ai sollevatori di pesi. Con le progressioni adeguate può essere utilizzato anche per lavorare sul controllo del corpo, migliorare lo schema della sentadilla e sviluppare forza e stabilità in tutto il corpo.

Come eseguire correttamente la sentadilla di strappo?

Per eseguire un’overhead squat con bilanciere:

1. Posiziona i piedi all’incirca alla stessa larghezza che utilizzeresti per una sentadilla convenzionale.
2. Afferra il bilanciere con una presa ampia e portalo sopra la testa.
3. Mantieni i gomiti estesi e crea una posizione stabile di spalle e scapole.
4. Attiva l’addome e mantieni il carico in equilibrio sulla base di appoggio.
5. Inizia la discesa flettendo contemporaneamente anche e ginocchia.
6. Scendi fino alla profondità che riesci a controllare senza perdere la posizione del bilanciere né la stabilità del tronco.
7. Mantieni i piedi completamente appoggiati durante tutto il movimento.
8. Spingi contro il pavimento per estendere ginocchia e anche e tornare alla posizione iniziale.

Il bilanciere deve rimanere stabile sopra la base di appoggio durante tutto il movimento, evitando che si sposti eccessivamente in avanti o indietro.

Quali muscoli coinvolge la sentadilla di strappo?

Anche se può sembrare principalmente un esercizio per le gambe, l’overhead squat richiede il coinvolgimento di praticamente tutto il corpo. Tra i muscoli maggiormente coinvolti troviamo:

Per questo motivo, più che un esercizio destinato a isolare un gruppo muscolare specifico, può essere considerato un movimento globale per sviluppare forza, stabilità e controllo del corpo.

Perché la sentadilla sopra la testa è così impegnativa?

La difficoltà dell’overhead squat non dipende esclusivamente dalla forza delle gambe. La sua esecuzione richiede che diverse articolazioni e gruppi muscolari lavorino in modo coordinato.

Mobilità delle spalle e della colonna toracica

Hai bisogno di una mobilità sufficiente per mantenere le braccia sollevate e il carico stabile sopra la testa senza ricorrere a compensazioni eccessive.

• Anche la mobilità toracica è importante per mantenere una posizione stabile del tronco mentre le braccia restano sollevate.

Mobilità di caviglie e anche

Un’adeguata dorsiflessione della caviglia facilita l’avanzamento delle ginocchia durante la discesa mentre il piede rimane appoggiato. L’anca, invece, deve consentire di raggiungere la profondità necessaria mantenendo una posizione stabile.

Stabilità del core

I muscoli del tronco devono generare tensione per mantenere stabile il rapporto tra bacino, colonna vertebrale e gabbia toracica mentre il carico rimane sopra la testa.

• Non si tratta semplicemente di evitare che il bilanciere “tiri in avanti”, ma di controllare continuamente il centro di massa del sistema formato dal corpo e dal carico.

Stabilità di spalle e scapole

Mantenere un bilanciere sopra la testa richiede un coinvolgimento attivo dei muscoli che stabilizzano l’articolazione della spalla e il cingolo scapolare.

Coordinazione e controllo motorio

Caviglie, ginocchia, anche, tronco, scapole e spalle devono lavorare contemporaneamente.

• Questa combinazione di mobilità, stabilità e coordinazione è proprio ciò che rende la sentadilla di strappo impegnativa anche utilizzando carichi molto leggeri.

L’overhead squat è solo per i sollevatori di pesi?

Non necessariamente. La sua utilità dipende principalmente dall’obiettivo e dal livello della persona.

Come esercizio tecnico per il sollevamento pesi

Se pratichi lo strappo o vuoi imparare i movimenti olimpici, padroneggiare la posizione dell’overhead squat è particolarmente importante. Permette di lavorare sulla ricezione profonda del bilanciere e di sviluppare la stabilità necessaria per mantenerlo sopra la testa.

Come esercizio di mobilità e controllo

Può essere utilizzato anche con carichi molto leggeri per lavorare in modo integrato sulla mobilità e sul controllo del corpo.

Inoltre, osservarne l’esecuzione può aiutare a individuare la presenza di eventuali limitazioni nello schema di movimento: difficoltà a raggiungere una determinata profondità, perdita di stabilità delle braccia, sollevamento dei talloni o compensazioni del tronco.

È però importante fare una distinzione: l’overhead squat può evidenziare la presenza di una limitazione, ma non ne determina automaticamente la causa.

Ad esempio, un’eccessiva inclinazione del tronco potrebbe essere correlata alla mobilità della caviglia, dell’anca, al controllo motorio, alle proporzioni corporee o a una combinazione di diversi fattori. Per individuare la causa specifica sono necessarie valutazioni più mirate.

Quando vale la pena inserirla?

La sentadilla di strappo può essere interessante se:

Al contrario, può essere preferibile utilizzare una progressione più semplice se non riesci ancora a eseguire comodamente una sentadilla a corpo libero, hai notevoli difficoltà a mantenere le braccia sopra la testa o avverti dolore durante il movimento.

Come iniziare a fare l’overhead squat

Non è necessario iniziare direttamente con un bilanciere carico. Infatti, imparare prima la posizione con un carico minimo o senza alcun carico è generalmente l’opzione più pratica.

Una progressione semplice potrebbe essere:

1. Overhead squat con PVC

• Utilizza un bastone o un tubo in PVC e concentrati sul mantenere le braccia estese, i piedi appoggiati e una traiettoria stabile.

2. Overhead squat con bilanciere scarico

• Quando hai acquisito il controllo dello schema di movimento, puoi introdurre un bilanciere leggero e fare pratica prima di aggiungere i dischi.

3. Aumenta progressivamente il carico

• Solo quando riesci a mantenere una tecnica costante ha senso aumentare il peso.

Parallelamente, puoi lavorare in modo specifico sui fattori che limitano il movimento, in particolare sulla mobilità di caviglie, anche, colonna toracica e spalle.

Errori frequenti nella sentadilla di strappo

Tra gli errori più comuni troviamo:

1. Sollevare i talloni durante la discesa.
2. Lasciare che il bilanciere si sposti eccessivamente in avanti.
3. Flettere i gomiti per compensare la mancanza di stabilità.
4. Estendere eccessivamente la zona lombare per mantenere le braccia sollevate.
5. Cercare di raggiungere una profondità maggiore di quella che riesci a controllare.
6. Aggiungere peso prima di padroneggiare la posizione.

In questi casi, ridurre il carico o l’ampiezza del movimento e lavorare sulla limitazione specifica è generalmente più utile che cercare di forzare la posizione.

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