Perché si tende al valgo durante gli squat?

Se ti alleni o alleni altre persone, avrai sicuramente visto (o sentito) le ginocchia “cedere verso l’interno” durante la discesa nello squat. È uno dei pattern più discussi nella sala pesi, ma anche uno dei più fraintesi: non è sempre sinonimo di infortunio imminente, ma non va nemmeno ignorato.

Vediamo nel dettaglio perché si verifica:

Cos’è esattamente il valgo del ginocchio

Il valgo dinamico si verifica quando, durante la discesa o la risalita nello squat, il ginocchio si sposta medialmente rispetto al piede e all’anca, invece di rimanere allineato con le dita del piede.

• Non è un problema isolato di un’articolazione: è il risultato del modo in cui le forze vengono distribuite tra piede, ginocchio e anca lungo l’intera catena cinetica.

Le cause più comuni

Debolezza o inibizione del gluteo medio e dei rotatori esterni dell’anca

Questi muscoli sono i principali responsabili del controllo della rotazione interna e dell’adduzione del femore durante lo squat. Quando non generano una tensione sufficiente, il femore “cede” verso l’interno, trascinando con sé il ginocchio.

Mobilità limitata della caviglia (dorsiflessione)

Se la caviglia non consente un range di movimento sufficiente, il corpo cerca una compensazione per continuare la discesa: una delle più comuni è la rotazione interna della tibia, che spinge il ginocchio verso il valgo.

Controllo motorio e pattern appreso

A volte non si tratta di un problema di forza o mobilità, ma di pattern: la persona non ha mai imparato a “spingere le ginocchia verso l’esterno” in modo consapevole e il sistema nervoso centrale, per impostazione predefinita, non dà priorità a questo controllo.

Carico superiore alla capacità di stabilizzazione

Con pesi vicini al proprio limite, è normale che compaia un certo grado di valgo anche negli atleti con un buon controllo, perché il corpo dà priorità al completamento del sollevamento rispetto al mantenimento di un allineamento perfetto.

La chiave, in questo caso, è distinguere un valgo lieve e occasionale sotto carico massimale da un valgo marcato e costante con carichi submassimali.

Anatomia individuale

Fattori come l’angolo Q (relazione tra anca, femore e ginocchio) variano da una persona all’altra e fanno sì che alcuni individui mostrino una tendenza naturale al valgo senza che ciò implichi necessariamente una disfunzione.

È sempre un problema?

Non necessariamente. Un valgo minimo e occasionale, soprattutto durante l’ultima ripetizione di una serie pesante, generalmente non è motivo di allarme negli atleti sani.

Ciò che invece merita attenzione è un valgo pronunciato, che si ripete in tutte le ripetizioni ed è presente anche con carichi bassi, perché in questo caso aumenta concretamente il rischio di sovraccarico del legamento crociato anteriore e dell’articolazione femoro-rotulea.

Come viene solitamente affrontato

Il valgo non ha un’unica causa e, di conseguenza, non esiste un’unica soluzione: individuare se l’origine è legata a forza, mobilità o pattern motorio è il primo passo prima di prescrivere qualsiasi esercizio correttivo.

Fonti

1. Bloom, N., & Cornbleet, S. L. (2014). Hip rotator strength in healthy young adults measured in hip flexion and extension by using a hand-held dynamometer. PM&R, 6(12), 1137-1142.
2. Contreras, B. (2015). Why Do People’s Knees Cave Inward When They Squat?. http://bretcontreras.com/. Consultato il 3 marzo 2015 su http://bretcontreras.com/peoples-knees-cave-inward-squat/
3. Vaarbakken, K., Steen, H., Samuelsen, G., Dahl, H. A., Leergaard, T. B., Nordsletten, L., & Stuge, B. (2014). Lengths of the external hip rotators in mobilized cadavers indicate the quadriceps coxa as a primary abductor and extensor of the flexed hip. Clinical Biomechanics, 29(7), 794-802.

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