La colazione non è il pasto più importante della giornata

Melanie Ramos 10 min. di lettura Buone abitudini Lascia un commento

Sicuramente avrai sentito fino alla noia il classico detto “fai colazione come un re, pranza come un principe e cena come un povero”, o che la colazione è il pasto più importante della giornata, ma quello che non sai è che, secondo quanto possiamo vedere, la colazione è il pasto peggiore della giornata, e in questo articolo cercherò di chiarire il perché di tale affermazione.

Cos’è la Colazione

Come suggerisce il nome stesso, la colazione non è altro che il primo pasto che si fa dopo un digiuno, e se andiamo su Wikipedia (anche se non è affatto un buon riferimento su cui basarsi) a leggere cosa dice sulla colazione indica che

È il primo pasto consumato nella giornata, e il suo consumo avviene solitamente al mattino. Il nome deriva dal fatto che non si mangia mentre si dorme, quindi al risveglio si è a digiuno, interrompendo quel digiuno con questo pasto (colazione = dis-digiuno)

Primo Pasto dopo il Digiuno

In realtà la colazione è il primo pasto dopo il digiuno notturno, infatti in altre lingue si traduce come il primo pasto della mattina, che è fondamentalmente quello che fa tutta la società, cioè, se salti quel pasto mattutino appena sveglio e fai un digiuno di 16h (digiuno intermittente) la colazione sarebbe il pranzo o anche la merenda, dato che sarebbe il primo pasto che si fa, ma nel nostro caso parleremo di ciò che si conosce come colazione, che non è altro che il primo pasto della mattina al risveglio.

Se salti quel pasto mattutino appena sveglio e fai un digiuno di 16h (digiuno intermittente) la colazione sarebbe il pranzo o anche la merenda, dato che sarebbe il primo pasto che si fa

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La Colazione è il Pasto più Importante?

Logica Errata

Si indica come il pasto più importante della giornata da poco tempo, poiché è stata applicata una logica un po’ distorta pensando che si debba fare un grande pasto all’inizio della giornata per riempire le riserve di energia, che poi bruceremo durante il resto della giornata, diminuendo gradualmente la quantità dei pasti fino a terminare con una cena leggera, specialmente povera di carboidrati, per evitare di accumulare grasso durante la notte.

Questa logica non è del tutto corretta.

Evita di Mangiare al Mattino

Fare colazione senza aver fatto prima un’attività non è qualcosa che l’umanità fa da tanto tempo, se si osservano le società di cacciatori-raccoglitori recenti essi non mangiano abbondantemente durante il giorno, persino se si analizzano scritti del Medioevo europeo si può leggere che mangiare all’inizio della giornata portava alla gola e doveva essere evitato, anzi fino al XV secolo era mal visto fare colazione all’inizio della giornata, perché implicava che eri troppo debole per resistere fino al primo pasto del giorno.

Mangiare come Ricompensa

In passato il cibo era la ricompensa dopo lo sforzo fatto per trovare più cibo, cioè, prima si doveva faticare a raccogliere o cacciare il cibo che si sarebbe mangiato dopo quell’attività fisica, e più appetito avevano, più probabilmente avrebbero fatto quel lavoro con impegno, e se avevano fortuna, avrebbero festeggiato con un bel banchetto alla fine della giornata.

Importanza della Colazione Mitizzata

Nel punto precedente ho già detto che Wikipedia non è un luogo dove ciò che si scrive sia basato su studi scientifici ma che la maggior parte degli articoli nutrizionali cade nei miti di sempre, basta vedere come continua nella voce colazione dicendo:

“La colazione è il pasto fondamentale della giornata, poiché consumarla o meno ci influenza in modo notevole a breve e lungo termine. Alcune conseguenze del non fare colazione (o bere solo un po’ di caffè) sono calo generale, cattivo umore, mancanza di concentrazione, basso rendimento fisico e intellettuale dovuti principalmente alla mancanza di glucosio, che a sua volta provoca un’alterazione del nostro organismo. Fare colazione alza i livelli di glucosio nel sangue, e in questo modo aiuta il corpo a funzionare con maggiore efficacia. Il rendimento giornaliero migliora con una colazione adeguata poiché aiuta a memorizzare, concentrarsi e imparare.”

Mancanza di Rigore Scientifico

Questo non ha alcuna base scientifica che lo supporti, infatti, se hai provato il digiuno intermittente o qualche variante di digiuno per un po’ di tempo (una volta adattato), e hai allenato a digiuno vedrai che per nulla hai mancanza di rendimento, né bassa concentrazione o cattivo umore, il cattivo umore di solito è un tratto della persona e non della mancanza di aver mangiato o meno al mattino.

Non Succede Nulla se Esci Senza Fare Colazione

Anche se hai fatto colazione tutta la vita, sicuramente sei così abituato che pensi che se non fai colazione ti succederà qualcosa di brutto, senza colazione ti viene il capogiro, o hai cali di energia o non rendi come dovresti, ma non è altro che un’abitudine che hai dato al tuo corpo. A me è successo nelle prime settimane in cui ho iniziato ad allenarmi o lavorare a digiuno, ma una volta adattato posso farlo o meno senza alcun problema.

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La Colazione Attuale

Mancanza di Nutrienti

Di norma la colazione più comune è una colazione completamente poco sana, dove il cibo che ingeriamo è molto ricco di carboidrati e molto povero di grassi e proteine. Siamo abituati fin dall’inizio del secolo scorso a fare colazione con ogni tipo di prodotto zuccherato come cereali, biscotti, brioche, churros, succhi o pane senza misura, dove la proteina e il grasso si limitano, di norma, a un bicchiere di latte (che in molti casi è scremato) in cui mettiamo altro zucchero (come può essere nesquik o colacao).

Carboidrati come Piatto Principale

L’abuso di carboidrati in un pasto facilita l’ingresso del triptofano nel cervello, che è un precursore della serotonina che partecipa alla produzione di melatonina (l’ormone del sonno), quindi non è molto intelligente l’idea di alzarsi dal letto e preparare il corpo a rientrare nello stato di sonnolenza, al massimo se stai per andare a letto a breve potrebbe essere interessante ma non è il caso della colazione.

Con tutto questo possiamo vedere che la frase mitica che “la colazione è il pasto più importante della giornata” non è reale, anzi non è vero che fare colazione aiuta a non ingrassare¹, infatti dovrebbe essere un pasto come gli altri della giornata, e vedendo cosa mangia la maggior parte delle persone oggi a colazione è chiaro il perché del titolo di questo post: “La colazione non è il miglior pasto della giornata”.

Se Fai Colazione, Fallo Bene

Se sei arrivato fin qui e ora pensi di non sapere se devi fare colazione o meno, questo deve dipendere principalmente dalle tue necessità o gusti ma è chiaro che non devi fare colazione come si fa attualmente, non dovresti mettere brioche, cereali, biscotti, churros e altri prodotti zuccherati.

Prova il Digiuno Intermittente

Non fare colazione è un’opzione valida quanto farla correttamente (il IF o Digiuno Intermittente 16/8 è un’opzione molto sana²), e molto meglio che fare colazione con prodotti processati carichi di zucchero, ma ci sono molte persone che hanno bisogno, per forza, di mettere qualcosa nello stomaco per iniziare la giornata, perché godono di quel pasto. Se è così continua a farlo ma con una selezione migliore di prodotti.

Proteine per la Colazione

Per fare una colazione più ottimale dovresti includere una buona fonte di proteine poiché è dimostrato³ che riduce la fame durante la mattina molto più di una colazione a base di carboidrati. Inoltre includere una buona quantità di grassi farà sì che l’IG del pasto globale si riduca e questo migliora il rendimento cognitivo rispetto a uno alto in IG⁴.

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Evita i Succhi

L’apporto di carboidrati dovrebbe venire da alimenti naturali (cibo vero) come verdure o frutta intera, poiché nei succhi si perde la fibra che sazia e migliora il transito intestinale.

Uova, la Migliore Scelta per la Colazione

Non Aumentano il Colesterolo nel Sangue

Senza dubbio l’uovo è la migliore opzione per una buona colazione nutriente e sana, e non bisogna aver paura del colesterolo, dato che ormai si sa che il colesterolo degli alimenti non ha impatto sul colesterolo nel sangue⁵ e si possono combinare in molti modi con tanti altri alimenti come avocado, frutta secca, formaggio stagionato, bacon, pesce, ecc.

Valore Nutrizionale

L’uovo è un alimento potente, è la migliore fonte di proteine naturali, per valore biologico e utilizzo netto di proteine (solo gli integratori di proteine lo superano), è ricco di vitamine (A, D, K, B2, B5, B12) e minerali (ferro, fosforo, potassio, selenio), apporta colina, un nutriente fondamentale per il cervello, e secondo studi solo il 10% della popolazione raggiunge la quantità raccomandata, il tuorlo è fonte di carotenoidi, nutrienti molto importanti per migliorare la vista, è fonte di Omega 3, e sazia.

Falsi Miti

L’uovo è uno degli alimenti più nutrienti che esistano, se non il più nutriente, al quale è stato dato un’immagine negativa per anni a causa dell’inganno a cui ci hanno sottoposto le case farmaceutiche con i livelli di colesterolo nel sangue, e tristemente molti medici ancora li limitano settimanalmente, cosa che è dimostrato essere totalmente errata⁶.