Glicerolo per assicurare l’idratazione

Alfredo Valdés 13 min. di lettura Rendimento Sportivo Lascia un commento

La glicerina, più conosciuta nel mondo dello sport come glicerolo, viene utilizzata come integratore alimentare per potenziare l’idratazione.

In questo articolo ti racconterò cos’è, a cosa serve, come funziona e come devi usarlo.

Cos’è il Glicerolo

Il glicerolo è un alcol che contiene 3 gruppi ossidrilici (1,2,3-propanetriolo), il nostro organismo produce e ricicla glicerolo continuamente poiché partecipa a numerosi processi del metabolismo dei carboidrati e dei grassi.

Figura I. Struttura molecolare del glicerolo.

Cosa fa il Glicerolo nel nostro corpo

Il glicerolo che il nostro corpo produce e consuma fa parte di una specie di “circuito chiuso”: a concentrazioni normali di glicerolo (cioè senza somministrarlo specificamente tramite integratori o farmaci), la sua eliminazione è minima, quasi impercettibile.

Questo perché il glicerolo che si “libera” viaggia in quantità molto basse nel sangue e si dirige dove serve per essere trasformato in qualcos’altro o consumato; cioè, “le galline che entrano sono quelle che escono.”

Il glicerolo viene metabolizzato nel fegato e nei reni in glicerolo-3-fosfato, che è il metabolita “chiave” attraverso cui il glicerolo funziona nell’organismo:

Creando nuovi trigliceridi unendo 3 acidi grassi al suo scheletro carbonioso.

Figura II. Struttura chimica del glicerolo e di un triacilgliceride (glicerolo + 3 acidi grassi).

Trasformandosi in dihidroxiacetone, che:
- Si trasformerà in piruvato e:
  - Si trasformerà in Acetil-CoA per essere usato come energia nel TCA (durante l’esercizio aerobico)
  - Si integrerà nel processo di glicolisi per ottenere energia da esso (durante l’esercizio anaerobico), si trasformerà in lattato e si reintegrerà sotto forma di glucosio attraverso il ciclo di Cori per essere riutilizzato nella glicolisi.

Figura III. Metabolismo endogeno del glicerolo.

Nell’immagine probabilmente lo vedi più chiaro (si parte dal basso a destra):

I triacilgliceridi liberano i loro acidi grassi durante la lipolisi (e anche il glicerolo), quel glicerolo si trasforma nel fegato e nei reni in G3P che viene già utilizzato per creare energia (ATP) o per immagazzinarla (glucosio o trigliceridi, di nuovo).

Figura IV. Metabolismo esogeno del glicerolo.

Questo ha portato molti ricercatori a pensare al glicerolo come fonte di energia.

<strong; tuttavia,; sappiamo che in soggetti sani meno del 10% del glicerolo consumato viene utilizzato come substrato energetico, cioè il glicerolo non è un nutriente energetico efficiente (anche se apporta calorie, simili ad altri carboidrati).

Perché integriamo con Glicerolo

Bene, abbiamo visto il ruolo del glicerolo nell’organismo, ma allora perché vediamo gli sportivi assumere glicerolo prima delle competizioni?

È chiaro che come energia non è, perché non è efficiente. Allora…

Lo usano perché il glicerolo è un agente iperidratante.

Cioè, usano il glicerolo per prevenire, trattare o reintegrare i liquidi dell’organismo ed evitare la disidratazione.

Come funziona un integratore di Glicerolo

Conosciamo il metabolismo del glicerolo a concentrazioni fisiologiche, ma <strong; quindi,; quando lo somministriamo dall’esterno la cosa cambia, non si trova più a “concentrazioni normali”, e il suo metabolismo si altera completamente, come? Attento!

Il glicerolo che consumiamo in forma libera viene trasportato rapidamente nelle cellule dell’intestino, presumibilmente condividendo trasportatori con il glucosio, per cui l’assorbimento è rapido e non richiede alcun tipo di digestione.

Figura VI. Meccanismo di trasporto del glucosio (condiviso con il glicerolo) nelle cellule epiteliali dell’intestino umano.

Una volta attraversata la membrana basolaterale passa nel sangue dove agisce come osmolita, cioè aumenta la concentrazione di soluti incrementando la pressione del compartimento, e poiché l’organismo deve mantenere l’equilibrio, se lo somministriamo con acqua, aumentiamo la quantità totale di acqua nel corpo.

Facciamo un esempio:

Il corpo deve sempre <strong;mantenere una concentrazione di “cosette” nel mezzo (“acqua”), questa concentrazione è di 275-295mmol/kg; ma non ci interessa, immaginiamo:

Di avere una bottiglia da 2 litri dove mettiamo un litro d’acqua e 100 g di qualunque cosa, sabbia per esempio. La concentrazione di sabbia è del 10% (1000/100=10).

Immagina che ora nella stessa bottiglia aggiungi altri 100 g di sabbia, la concentrazione è cambiata, ed è diventata del 20%; poiché vuoi sempre mantenere la concentrazione al 10% aggiungi un litro d’acqua in più e si riequilibra (2000/200=10).

Con il glicerolo succede lo stesso nel corpo: <strong; quindi,; se consumassimo una grande quantità di glicerolo senza acqua invece di idratarci ci disidrateremmo, ma poiché lo consumiamo con acqua, è come aggiungere più acqua e sabbia alla bottiglia per <strong;mantenere l’equilibrio.

Ci riequilibriamo!

Figura VII. Rappresentazione dello scambio osmotico dal compartimento con meno soluti a quello con più soluti per equilibrare le concentrazioni.

Quando le concentrazioni aumentano nel sangue, anche l’eliminazione renale aumenta drasticamente, non è più un circuito chiuso.

<strong; tuttavia,; una grande percentuale del rene ritorna all’interno invece di essere eliminata, poiché il glicerolo aumenta il gradiente di concentrazione midollare facendo sì che sia il glicerolo (sia l’acqua) ritornino al sangue in grande percentuale.

Figura VIII. Metabolismo renale del glicerolo dove si osserva la grande riassorbimento nel plasma che presenta.

Perché usare il Glicerolo

La disidratazione è un fenomeno estremamente comune tra gli sportivi di praticamente qualsiasi disciplina sportiva.

Una disidratazione anche inferiore al 2% può influire seriamente sulle prestazioni e sulla salute dello sportivo,

Tra gli altri fenomeni:

Diminuzione dell’apporto di sangue al tessuto muscolare poiché, essendoci meno plasma (acqua), è necessario mantenere la pressione centrale.
La temperatura corporea aumenta, perdiamo la capacità di termoregolazione e aumenta drasticamente il rischio di arresto cardiaco potenzialmente letale.

<strong; quindi,; per prestazioni e salute devi mantenerti correttamente idratato.

Gli sportivi che usano glicerolo pre-allenamento lo usano per iperidratarsi.
Chi lo usa durante l’allenamento lo fa per non disidratarsi.
Chi lo usa post-allenamento lo fa per reidratarsi.

Come usare il Glicerolo?

Pre-allenamento

Il protocollo più diffuso per l’uso del glicerolo si basa sull’uso pre-allenamento.

A cosa serve

Si usa come osmolita insieme a grandi volumi d’acqua per prevenire disidratazioni durante la gara.

Quando usarlo

In allenamenti in cui prevediamo che le perdite d’acqua per sudorazione possano aggirarsi o superare il 2% del peso corporeo.

Quanto usarlo

Qui c’è un piccolo dibattito…

Ti spiego: le quantità di glicerolo che circolano nel sangue si aggirano intorno a 0,1 mmol/kg, potendo arrivare fino a 3 mmol/kg in casi estremi di grande lipolisi.

Per “iperidratarsi” devi raggiungere 15 mmol/kg.

Il problema è che non sappiamo perché (è per qualche aspetto legato all’assorbimento intestinale), le concentrazioni di glicerolo nel sangue non sono uguali in tutte le persone, e alcune rispondono molto più di altre.

Quello che sappiamo è che servono dosi superiori a 0,5 g/kg per avere un effetto significativo.

La curva dose-risposta proposta si era ipotizzata lineare, cioè, più dose, più effetto.

Figura IX. Risposta delle concentrazioni plasmatiche di glicerolo in funzione della dose consumata, senza liquido (linea continua) o con liquido (linea tratteggiata).

Tuttavia, il grafico è tratto da uno studio pubblicato nel 1998, e in una revisione del 2010 si osservò che a dosi di 1,5 g/kg la quantità di glicerolo eliminata con l’urina era da 2 a 3 volte superiore a quella eliminata assumendo 1 g/kg.

Trovarono che la dose ottimale si aggirava intorno a 1-1,2 g/kg; essendo 1,2 g/kg più del doppio efficace nel trattenere acqua rispetto alla dose di 1 g/kg.

La raccomandazione generale, attualmente, è di 1,2 g/kg di glicerolo.

Con quanta acqua usarlo

Non starò a girarci intorno, la quantità ideale d’acqua per massimizzare la ritenzione di liquidi è di 26 mL/kg di peso corporeo.

Come assumerlo

L’ideale è in forma di bolo, cioè prendere tutto il glicerolo, assumerlo sciolto in un po’ d’acqua e bere la quantità d’acqua necessaria subito dopo il glicerolo. Non serve essere un genio per capire che…

26 mL/kg * 70 kg = 1820 mL = 1,82 L di acqua…

In circa mezz’ora o giù di lì (dato che il nostro limite di assorbimento dell’acqua è di circa 400 mL ogni 10 minuti).

<strong; tuttavia,; gli autori dell’articolo che commento propongono che per gli sportivi a cui è particolarmente difficile bere una quantità così grande d’acqua possano diluire il glicerolo in quella quantità d’acqua e berlo da un’ora prima fino a mezz’ora dopo l’inizio della prova.

Secondo me, se la prova non è molto lunga, questo può essere meno efficace.

Quanto tempo prima devo assumerlo

Il picco di glicerolo nel plasma si raggiunge approssimativamente tra i 60 e i 150 minuti, per cui è anche il momento ideale per applicare il protocollo di iperidratazione.

Figura X. Risposta delle concentrazioni plasmatiche di glicerolo in relazione al tempo dal consumo di una dose di 1,2 g/kg in bolo.

Assicurati di aver assunto sia il glicerolo che l’acqua almeno 30 minuti prima dell’esercizio fisico.

Sempre acqua?

Si valuta la possibilità che la co-somministrazione di una bevanda sportiva (con carboidrati e sodio) possa essere superiore all’acqua, e questo è stato osservato in studi in vitro con cellule epiteliali di topo.
<blockquote; tuttavia,; secondo me co-somministrare glucosio è un errore, poiché può saturare i trasportatori intestinali con le grandi quantità di glicerolo e provocare disturbi gastrointestinali.

Usare sale da cucina per fare una soluzione allo 0,1% di NaCl mi sembra una grande idea poiché si co-trasporta nella membrana ed è un altro osmolita che mantiene la volemia, e per evitare l’iponatriemia da emodiluizione durante l’iperidratazione.

Cioè, consumare 1 g di sodio nel volume d’acqua previsto per un uomo di 70 kg (1820 mL).

Per quanto tempo dura

Fino a quando le quantità di glicerolo nel plasma sono subottimali, partendo dal fatto che abbiamo raggiunto approssimativamente 20 mmol/L (risposta standard dopo 1,2 g/kg di glicerolo) -> 4 ore.

Durante l’allenamento

Un altro protocollo abbastanza diffuso, ma meno frequente, meno studiato e a priori meno efficace del pre-allenamento.

A cosa serve

Per reidratarsi, per mantenere le concentrazioni d’acqua nell’organismo durante l’esercizio fisico nonostante la sudorazione.

Quando usarlo

Durante l’esercizio fisico che può far perdere allo sportivo circa (o più) il 2% del peso corporeo attraverso il sudore.

Quando non usarlo

Quando è stato usato un protocollo di iperidratazione prima dell’esercizio fisico, poiché assumendo 1,2 g/kg + 26 mL/kg pre-esercizio si è visto che si trattiene più di 1 litro d’acqua.

Considerando che la media della sudorazione è di 0,5-2 L/ora, se l’esercizio dura meno di 75 minuti non si dovrebbe usare glicerolo durante l’allenamento se già usato pre-allenamento.

E se dura più di 75 minuti?

Consuma 0,125 g/kg di peso corporeo + 5 mL/kg di acqua.

E se dura più di 75 minuti e non mi sono iperidratato prima dell’esercizio?

Consuma 0,4 g/kg di peso corporeo + acqua (nella concentrazione che preferisci) nelle prime 4 ore dell’esercizio fisico (dovrai consumare tra 1,6 e 3,2 L di acqua circa in quelle 4 ore).

Se consumi glicerolo per più di 4 ore questo può accumularsi nel sistema sanguigno alterando la circolazione, quindi non è consigliabile superare le 4 ore di consumo di glicerolo durante l’allenamento.

Post-allenamento

Il protocollo più sconosciuto per l’uso del glicerolo.

A cosa serve

Per reidratarsi dopo l’esercizio fisico, specialmente quando le perdite di peso sono elevate.

Cosa devo considerare

Se non fai esercizio fisico fino al giorno dopo o più tardi, reidratati con acqua e cibo, non preoccuparti di iper-re-idratarti.
Se torni a fare esercizio fisico dopo poche ore usa 1,5 L di liquido per ogni 1 kg di massa persa (per questo devi pesarti prima e dopo); e accompagna ogni 1,5 L di acqua con 1 g di glicerolo/kg di peso corporeo.

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Cosa posso aspettarmi dall’integrazione con glicerolo?

Alle dosi menzionate, un aumento nella ritenzione di liquidi corporei rispetto al consumo di acqua o bevande sportive.

Figura XI. Ritenzione di acqua in vari test con diverse dosi di glicerolo, acqua e simulazioni di bevande sportive.

Come abbiamo già visto, gli effetti sono dose-dipendenti fino a 1-1,5 g/kg dove si stabilizzano.

Figura XII. Ritenzione di acqua nel tempo durante l’esercizio fisico in funzione della dose di glicerolo + NaCl o solo NaCl.

Le differenze tra le dosi si apprezzano abbastanza a partire da 2,5-3 h; inoltre si può osservare come la somministrazione a bolo di 1 g/kg sia superiore all’uso di 1 g/kg per 3 ore.

E questa maggiore ritenzione d’acqua ti aiuterà a non far calare il tuo rendimento per disidratazione!

Conclusioni

Il glicerolo è un agente iperidratante, che agisce come osmolita ed è efficace nel migliorare lo stato di idratazione se si usano i protocolli adeguati.

Il problema è che il formato più commercializzato è lo stearato di glicerolo (mono-, di- o tri-stearato), che è il glicerolo legato a 1, 2 o 3 catene di acidi grassi, rispettivamente. Questi devono essere scissi, non sappiamo più a che ritmo si assorbe, non è così ben tollerato a livello gastrointestinale come il glicerolo libero… Un bel problema insomma…

Inoltre le dosi raccomandate solitamente si aggirano intorno ai 5-10 g, che come abbiamo visto, tra questo e non prenderne nulla, è uguale.

Considerando il prezzo del glicerolo, che è costoso da produrre e da acquistare; e le quantità necessarie per avere un effetto ergogenico:

Il glicerolo è un integratore utile se sei uno sportivo di alto rendimento che deve affrontare una prova di endurance in un clima caldo con alta perdita d’acqua per sudorazione, e la tua prestazione durante la prova è importante per meriti sportivi; o se hai soldi da spendere.

Fonti Bibliografiche

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Van Rosendal, S. P., Osborne, M. A., Fassett, R. G., & Coombes, J. S. (2010). Guidelines for glycerol use in hyperhydration and rehydration associated with exercise. Sports Medicine, 40(2), 113–139.
Wingo, J. E., Casa, D. J., Berger, E. M., Dellis, W. O., Knight, J. C., & McClung, J. M. (2004). Influence of a pre-exercise glycerol hydration beverage on performance and physiologic function during mountain-bike races in heat. Journal of Athletic Training, 39(2), 169–175.

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