Rematore con Bilanciere: tecnica, esecuzione e muscoli coinvolti

Il rematore con bilanciere è uno degli esercizi fondamentali e imprescindibili in qualsiasi routine di ipertrofia o forza per sviluppare la muscolatura della schiena e migliorare la forza di trazione. Tuttavia, data la sua complessità tecnica, per sfruttarne al massimo i benefici è fondamentale sapere come eseguirlo correttamente, quali muscoli sono coinvolti e quali aspetti biomeccanici bisogna controllare per evitare infortuni.

In questa guida analizzeremo passo dopo passo il rematore con bilanciere a 90 gradi, le sue varianti e come programmarlo negli allenamenti.

Come si esegue il rematore con bilanciere?

Per eseguire correttamente il rematore con bilanciere e massimizzare il reclutamento delle fibre muscolari, segui questi passaggi:

1. Posizione iniziale: Posiziona i piedi all’incirca alla larghezza dei fianchi o leggermente più distanti, con le punte rivolte verso l’esterno (angolo di 30-45º). Posiziona il bilanciere davanti a te, sopra la metà del piede (collo del piede), vicino alle tibie ma senza toccarle.
2. La presa: Afferra il bilanciere con entrambe le mani utilizzando una presa prona (palmi rivolti verso di te). La larghezza della presa deve essere leggermente inferiore rispetto a quella della Panca Piana e un po’ più ampia rispetto a quella dello Stacco da Terra. Avvolgi completamente i pollici intorno al bilanciere per una maggiore sicurezza e trasmissione della forza.
3. Inclinazione del busto (cerniera d’anca): Fletti leggermente le ginocchia e inclina il busto in avanti fino a renderlo parallelo al pavimento (rematore a 90º). È fondamentale mantenere la naturale curvatura della zona lombare (lordosi) e la colonna vertebrale stabile durante tutto il movimento.
4. La trazione (fase concentrica): Inizia il movimento portando i gomiti indietro e verso l’alto, avvicinando il bilanciere alla parte inferiore dell’addome o alla zona dell’ombelico. Concentrati sulla retrazione scapolare (avvicinare le scapole) nel punto più alto.
5. Fase eccentrica: Abbassa il bilanciere lentamente e in modo controllato fino a estendere completamente le braccia, lasciando che le scapole si separino nuovamente e preparandoti alla ripetizione successiva.

Analisi biomeccanica: Gomiti e Polsi

I gomiti

I gomiti devono guidare il movimento. Nel rematore con bilanciere non si tratta di eseguire un curl per bicipiti. Nella posizione finale del movimento completo, i gomiti devono trovarsi dietro il busto. Mantieni i gomiti estesi all’inizio del movimento per evitare infortuni ai bicipiti.

I polsi

Devono rimanere completamente dritti, come un prolungamento dell’avambraccio. Non devono mai essere piegati, perché perderesti forza nella presa e aumenteresti drasticamente il rischio di infortunio.

Muscoli coinvolti nel rematore con bilanciere

Il rematore con bilanciere è uno dei principali esercizi di trazione orizzontale e completa i movimenti di spinta orizzontale, come la panca piana. Coinvolge numerosi gruppi muscolari, sia direttamente che indirettamente:

Muscoli principali

Il rematore con bilanciere coinvolge principalmente il gran dorsale, il trapezio medio, i romboidi e il deltoide posteriore. Questi muscoli intervengono nella trazione delle braccia all’indietro e nel movimento e controllo delle scapole.

Muscoli secondari

Il bicipite brachiale agisce come muscolo ausiliario, soprattutto durante la flessione del gomito. Gli erettori spinali, i glutei e gli ischiocrurali, invece, svolgono principalmente una funzione stabilizzatrice, aiutando a mantenere stabili il busto e le anche durante l’esercizio.

Varianti del rematore con bilanciere

Sebbene il tradizionale rematore a 90 gradi sia un ottimo esercizio, conoscerne le varianti ti permetterà di focalizzare lo stimolo in base agli obiettivi:

• Rematore inclinato con bilanciere: Variante classica in cui il busto rimane inclinato, all’incirca tra 30 e 45 gradi rispetto al pavimento, mentre il bilanciere viene portato verso l’addome. Permette di lavorare con carichi medio-alti ed è un’ottima scelta per sviluppare lo spessore della schiena, con un particolare coinvolgimento di gran dorsale, romboidi e trapezio medio.

• Rematore Yates (presa supina): Reso popolare da Dorian Yates, prevede una minore inclinazione del busto (circa 45 gradi) e l’utilizzo di una presa supina (palmi rivolti verso l’alto). Coinvolge molto di più i bicipiti e la parte superiore del trapezio, ma richiede estrema cautela per evitare lesioni ai bicipiti quando si utilizzano carichi molto elevati.

• Rematore con barra a T: Offre una traiettoria guidata più sicura per la zona lombare. È un’ottima opzione per accumulare volume di lavoro quando l’affaticamento degli erettori spinali è già elevato.

Come inserire il rematore con bilanciere nella routine?

Per ottenere il massimo da questo esercizio, devi programmare serie e ripetizioni in base all’obiettivo principale.

Consiglio HSN: Quando lavori sulla forza con carichi pesanti, spesso la presa cede prima dei muscoli della schiena. In questi casi, ti consigliamo di utilizzare Straps o Cinghie da sollevamento (puoi trovarli nella nostra sezione accessori) per non limitare il potenziale di allenamento.

Errori comuni nel rematore con bilanciere

Eseguire questo esercizio con una tecnica scorretta non solo ne annulla i benefici, ma mette seriamente a rischio la zona lombare. Evita assolutamente questi errori:

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