Come si esegue il lat pulldown?

Carlos Sánchez 7 min. di lettura Schiena Lascia un commento

Il lat machine – “lat pull-down” in inglese – è un esercizio di trazione verticale, ottimo per allenare i muscoli della parte superiore del corpo posteriore e, in secondo piano, anche la parete addominale, oltre che per aumentare la forza di gran parte della muscolatura della schiena, della parte posteriore delle spalle, della zona tra le scapole e delle braccia, a seconda della presa.

Come eseguire il lat pulldown?

Per eseguirlo correttamente, segui questi passaggi:

Regola la macchina: siediti sulla panca e posiziona le cosce sotto i supporti imbottiti per mantenere il corpo stabile durante l’esercizio.
Afferra la barra: utilizza una presa leggermente più ampia della larghezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti.
Assumi una posizione stabile: mantieni il petto sollevato, la schiena in posizione neutra e l’addome leggermente attivo. Evita di sollevare le spalle.
Inizia il movimento: porta i gomiti verso il basso e leggermente indietro mentre avvicini la barra alla parte superiore del petto. Pensa a muovere i gomiti anziché tirare esclusivamente con le mani.
Fai una breve pausa: quando la barra arriva all’incirca all’altezza della parte superiore del petto, mantieni il controllo senza forzarla ulteriormente verso il basso.
Torna alla posizione iniziale: distendi le braccia in modo progressivo e controllato, lasciando risalire la barra senza rilasciare bruscamente il carico.
Ripeti il movimento: mantieni un ritmo controllato per tutta la serie ed evita oscillazioni o slanci per spostare un peso maggiore.

Quali muscoli vengono allenati?

Il lat machine è principalmente un esercizio per sviluppare la muscolatura della schiena. Sebbene il gran dorsale sia uno dei muscoli maggiormente coinvolti, durante il movimento intervengono anche altri muscoli della schiena, delle spalle e delle braccia.

Gran dorsale: è il principale muscolo responsabile dell’adduzione e dell’estensione della spalla durante la discesa della barra. Il suo sviluppo contribuisce ad aumentare l’ampiezza della schiena.
Grande rotondo: interviene nell’estensione e nell’adduzione del braccio e collabora con il gran dorsale durante il movimento.
Trapezio: interviene nel controllo e nel movimento delle scapole, soprattutto durante le fasi di discesa e ritorno.
Romboidi: aiutano a stabilizzare e avvicinare le scapole durante la trazione.
Bicipite brachiale: interviene nella flessione del gomito e agisce come muscolo ausiliario durante la discesa della barra.
Brachiale e brachioradiale: collaborano anch’essi alla flessione del gomito e vengono quindi stimolati durante l’esercizio.
Deltoide posteriore: può intervenire come muscolo ausiliario a seconda della traiettoria delle braccia e della variante utilizzata.

Il grado di coinvolgimento di ciascun muscolo può variare in base a fattori come la presa, la distanza tra le mani, la traiettoria dei gomiti, l’ampiezza del movimento e la tecnica utilizzata.

Benefici del lat machine

Inserire il lat machine in una routine di allenamento può offrire diversi benefici, soprattutto quando viene eseguito con una tecnica adeguata e si progredisce gradualmente.

Sviluppa la muscolatura della schiena: in particolare il gran dorsale, favorendo una schiena più forte e muscolosa.
Migliora la forza di trazione: allena lo schema di trazione verticale e la capacità di tirare un carico verso il corpo.
Alternativa alle trazioni alla sbarra: consente di regolare il carico ed è quindi accessibile anche a chi non padroneggia ancora le trazioni alla sbarra.
Facilita la progressione: la macchina consente di aumentare o ridurre facilmente il peso in base al livello e agli obiettivi.
Consente diverse varianti: le varie prese e gli accessori permettono di adattare l’esercizio a ogni persona.
Allena la parte superiore del corpo: oltre alla schiena, coinvolge i flessori del gomito e la muscolatura che stabilizza spalle e scapole.

Errori da non commettere durante il lat machine

Esistono alcuni errori comuni nell’esecuzione del lat machine che possono non solo ridurre l’efficacia dell’esercizio, ma anche provocare infortuni al collo o alle spalle.

Ecco alcuni degli errori più frequenti:

Utilizzare troppo peso: un carico eccessivo favorisce oscillazioni, movimenti bruschi e una tecnica scorretta.
Oscillare con il corpo: evita di sfruttare lo slancio del busto per muovere la barra e mantieni il movimento controllato.
Tirare solo con le braccia: concentrati sul portare i gomiti verso il basso per coinvolgere correttamente la schiena.
Non controllare la risalita: esegui la fase di ritorno lentamente e in modo controllato, evitando che la barra risalga bruscamente.
Sollevare le spalle: evita di portarle verso le orecchie e mantieni una posizione stabile durante tutto il movimento.
Inclinare eccessivamente il busto: un’inclinazione eccessiva trasforma il movimento in una sorta di rematore e riduce la componente di trazione verticale.
Ridurre eccessivamente l’ampiezza del movimento: esegui un movimento ampio e controllato, purché mobilità e tecnica lo consentano.
Sacrificare la tecnica: dai priorità a un’esecuzione corretta prima di aumentare il peso o completare più ripetizioni.

Tipi di presa nel lat machine

Il lat machine può essere eseguito utilizzando diverse prese. Cambiare la posizione delle mani modifica la traiettoria delle braccia e può influire sul coinvolgimento relativo dei muscoli interessati.

Presa prona

È una delle prese più comuni nel lat machine. I palmi delle mani sono rivolti in avanti, lontano dal corpo.
Di solito viene eseguita con una barra dritta e permette di allenarsi seguendo il classico schema di trazione verticale.

Presa supina

In questo caso, i palmi delle mani sono rivolti verso il corpo. Di solito si utilizza una distanza tra le mani simile o leggermente inferiore alla larghezza delle spalle.
Questa posizione può favorire un maggiore coinvolgimento dei muscoli flessori del gomito; quindi, alcune persone possono avvertire maggiormente il lavoro sui bicipiti.

Presa neutra

Nella presa neutra, i palmi sono rivolti l’uno verso l’altro. È comune utilizzare accessori specifici della macchina a cavi.
Può essere un’opzione comoda per alcune persone e consente di eseguire il movimento con una diversa posizione di spalle, gomiti e polsi.

Qual è la presa migliore per il lat machine?

La presa migliore dipende dalla persona e dall’obiettivo. Invece di cercare un’unica posizione che dovrebbe consentire di allenare esclusivamente una determinata zona della schiena, è più interessante utilizzare diverse varianti all’interno di una programmazione dell’allenamento.

Le evidenze disponibili indicano che i cambiamenti della presa possono modificare l’attivazione di determinati muscoli, ma le differenze non implicano che una presa sia necessariamente superiore alle altre in tutti i casi.

Per questo motivo, una presa che consenta di eseguire l’esercizio con una buona tecnica, un’ampiezza di movimento adeguata e senza fastidi può essere un’ottima scelta.

Domande frequenti sul lat machine

È meglio il lat machine o le trazioni alla sbarra?
Non esiste una risposta univoca. Le trazioni alla sbarra permettono di allenarsi spostando il peso corporeo, mentre il lat machine consente di selezionare e modificare il carico con maggiore precisione. Entrambi gli esercizi possono far parte di un programma di allenamento per la schiena.
Fino a dove bisogna abbassare la barra nel lat machine?
La barra deve scendere verso la parte superiore del petto mantenendo il controllo del movimento. Non è necessario forzare il movimento per cercare di portarla più in basso se ciò provoca compensazioni o una perdita della tecnica.
Si può fare il lat machine tutti i giorni?
Non è necessario eseguirlo ogni giorno per progredire. La frequenza adeguata dipende dal volume totale di allenamento, dal livello di esperienza e dalla programmazione di ogni routine.
Cosa fare se sento lavorare più i bicipiti che la schiena?
È normale che i bicipiti partecipino al movimento. Per favorire il coinvolgimento della schiena, concentrati sul portare i gomiti verso il basso, evita di utilizzare un carico eccessivo e controlla sia la discesa sia il ritorno della barra.
Il lat machine aiuta ad aumentare la massa muscolare?
Sì. Può far parte di un programma orientato all’ipertrofia se abbinato a un carico adeguato, un volume di allenamento sufficiente, una progressione e un’alimentazione coerente con l’obiettivo.

Articoli correlati

Ti mostriamo i migliori esercizi per la schiena
Se vuoi migliorare la forza della presa, questo articolo fa al caso tuo.