Perché gli Omega 3 sono così importanti in gravidanza?

Javier Colomer 6 min. di lettura Per la Gravidanza Lascia un commento

Quando si parla di nutrizione durante la gravidanza, si pensa subito all’acido folico o al ferro. Tuttavia, esiste un nutriente che spesso passa in secondo piano e che è, letteralmente, un mattone fondamentale per la vita: l’Omega-3.

È importante capire che l’Omega-3 (soprattutto il DHA) non è un semplice “extra” o un integratore opzionale. È un componente strutturale essenziale. Senza di lui, la costruzione del sistema nervoso del feto non potrebbe avvenire in modo ottimale.

Durante la gestazione, il corpo della madre dà priorità al trasferimento di questi acidi grassi al bambino, ; quindi, garantire un apporto adeguato è fondamentale sia per lo sviluppo del piccolo sia per il benessere della mamma.

EPA e DHA: i due pilastri dell’Omega-3 per la gravidanza

Non tutti gli Omega-3 sono uguali. Anche se sulle etichette vediamo spesso le due sigle insieme, EPA e DHA svolgono funzioni diverse e complementari:

DHA (Acido Docosaesaenoico): è “l’architetto”. È il protagonista dello sviluppo strutturale, concentrandosi sulla formazione del cervello e della retina.
EPA (Acido Eicosapentaenoico): è “l’alleato dell’equilibrio”. Aiuta a mantenere un sistema cardiovascolare sano e svolge un ruolo cruciale sull’umore della madre, contribuendo a regolare i processi infiammatori.

Benefici del DHA per lo sviluppo fetale

Il DHA è probabilmente l’acido grasso più importante durante il terzo trimestre di gravidanza e nei primi mesi di vita, quando la crescita cerebrale è esponenziale.

Il cervello

Lo sapevi che il 60 % del cervello umano è composto da grassi? Di questa percentuale, una grande parte è DHA. Questo acido grasso è essenziale per la formazione delle membrane dei neuroni e facilita la comunicazione tra di essi (sinapsi). Un apporto adeguato di DHA è associato a un migliore sviluppo cognitivo e delle funzioni esecutive in futuro.

Salute degli occhi

Il DHA non si trova solo nel cervello; si concentra in grandi quantità nella retina. È un componente chiave affinché il bambino sviluppi un’acuità visiva ottimale alla nascita e nei primi mesi di vita, permettendogli di iniziare a scoprire il mondo con chiarezza.

Benefici per la madre

L’Omega-3 non si prende cura solo del bambino; è anche una garanzia di salute per la donna in gravidanza. Le evidenze scientifiche suggeriscono che livelli ottimali di questi acidi grassi aiutano a:

Prevenire il parto prematuro: aiuta a prolungare la gravidanza fino al termine ideale.
Ridurre il rischio di preeclampsia: grazie al supporto alla salute vascolare.
Salute mentale materna: l’Omega-3 è fondamentale nella prevenzione della depressione post-parto, aiutando a mantenere l’equilibrio emotivo dopo il grande cambiamento ormonale della nascita.

Quali alimenti consentiti in gravidanza apportano Omega-3?

Durante la gravidanza, bisogna essere selettivi riguardo alla fonte di Omega-3 per evitare metalli pesanti come il mercurio. Possiamo dividere le fonti in due gruppi:

Fonti di origine animale:

Salmone: eccellente fonte di DHA ed EPA, essenziali per lo sviluppo cerebrale e visivo del bambino. Deve essere sempre consumato ben cotto; evitare sushi, affumicati refrigerati e pesce crudo durante la gravidanza.
Sarde e acciughe: molto consigliate per l’alto contenuto di omega-3 e il basso rischio di accumulo di mercurio, trattandosi di pesci piccoli.
Aringa e sgombro piccolo: apportano grandi quantità di DHA ed EPA. È importante distinguerli dalle specie più grandi con maggiore contenuto di mercurio; dare sempre priorità allo sgombro piccolo e consumarlo ben cotto.
Trota e alici: alternative sicure e nutrienti, con un buon apporto di grassi salutari e proteine di alta qualità.
Uova arricchite con omega-3: un’opzione pratica per aumentare l’assunzione di DHA nelle donne che consumano poco pesce.

Fonti di origine vegetale (apportano principalmente ALA, che l’organismo converte in quantità limitate in DHA ed EPA):

Noci: uno dei migliori snack salutari in gravidanza, ricche di ALA, minerali e antiossidanti.
Semi di chia e lino: molto interessanti per il contenuto di omega-3 e fibre. L’ideale è consumarli macinati o idratati per migliorare l’assorbimento dei nutrienti.
Olio di lino: fonte concentrata di ALA. Deve essere utilizzato a crudo e conservato in frigorifero per evitarne l’ossidazione.
Semi di canapa: apportano grassi salutari, proteine vegetali e minerali benefici durante la gestazione.
Soia ed edamame: contengono piccole quantità di omega-3 e possono completare un’alimentazione equilibrata.

Integratori con Omega-3 per donne in gravidanza

In molte occasioni, a causa della nausea o delle restrizioni alimentari, è difficile raggiungere le dosi necessarie di DHA solo attraverso la dieta. Per questo motivo, l’integrazione diventa uno strumento sicuro ed efficace.

Quando si sceglie un prodotto di omega-3, si consiglia che rispetti questi punti:

Massimo assorbimento garantito: in forma di trigliceridi naturali, perché l’organismo li riconosce e li assimila molto più efficacemente rispetto ad altre versioni sintetiche.
Concentrazione ottimale: ogni dose giornaliera deve garantire un apporto reale di EPA e DHA, le quantità chiave per ottenere i loro benefici.
Certificazione di eccellenza IFOS™: presenza della certificazione IFOS, che garantisce massima qualità, sicurezza e trasparenza, privo di sostanze tossiche o indesiderate.

Quando e come assumere Omega-3 durante la gravidanza

La dose consigliata per una donna in gravidanza è generalmente intorno ai 200-300 mg di DHA aggiuntivi rispetto all’assunzione giornaliera raccomandata per un adulto.

Quando assumerlo? Il momento migliore è durante un pasto principale che contenga una fonte di grassi (come un filo d’olio extravergine d’oliva o avocado), poiché questo ne facilita enormemente l’assorbimento.
Per quanto tempo? È consigliato durante tutta la gravidanza, assumendo particolare importanza nell’ultimo trimestre, e continuando anche durante l’allattamento.

Esistono rischi associati al consumo di Omega-3 in gravidanza?

In generale, l’Omega-3 è molto sicuro. Tuttavia, ci sono due aspetti da considerare:

Origine del pesce: il principale rischio non è l’Omega-3 in sé, ma il mercurio contenuto nei pesci di grandi dimensioni (tonno rosso, pesce spada). Per questo motivo, gli integratori di qualità filtrati rappresentano un’opzione molto sicura.
Effetto anticoagulante: a dosi molto elevate, l’Omega-3 può avere un leggero effetto anticoagulante. Per questo, se hai programmato un parto cesareo o sei vicina alla data del parto, è fondamentale consultare il ginecologo per adattare la dose.

Come sempre, l’integrazione dovrebbe essere un supporto a una dieta equilibrata ed essere supervisionata da un professionista della salute.

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