Guida all’Allenamento per la Definizione Express: programma di 10 settimane

David Diaz Gil 5 min. di lettura Programmi di Allenamento Lascia un commento

Arriva un momento della stagione in cui vuoi perfezionare la tua preparazione. Se hai seguito una fase di massa pulita e hai bisogno di definire la muscolatura in poco tempo, questa guida è pensata per te: un programma di 10 settimane basato su allenamenti full-body e forza, semplice da seguire e senza bisogno di allenarti fino allo sfinimento.

L’idea è combinare un’alimentazione adeguata al tuo obiettivo con un programma di allenamento ben strutturato, da seguire per un periodo preciso e limitato.

A chi è rivolto l’Allenamento Express?

È un programma di allenamento per utenti avanzati: persone che si allenano a un buon livello da oltre due anni, hanno provato diversi programmi e presentano una percentuale di grasso corporeo intorno al 12%.

È indicato anche per sportivi e atleti che hanno bisogno di definire la muscolatura in poco tempo. Se non hai mai eseguito biserie o superserie, ti consigliamo di acquisire prima esperienza con queste tecniche.

Perché full-body e forza

Il programma non prevede nemmeno una sessione suddivisa secondo il metodo Weider. La base è costituita da allenamenti full-body e di forza, perché per la maggior parte delle persone comportano un minore stress per il sistema nervoso centrale e consentono un recupero migliore, un aspetto fondamentale quando si riduce l’apporto calorico.

È inoltre importante ricordare che la definizione muscolare è strettamente legata alla strategia nutrizionale: con un apporto calorico inferiore, le prestazioni possono risentirne.

La guida tiene conto di questi aspetti e ogni settimana illustra le indicazioni e le linee guida da seguire.

Perché seguire una programmazione durante la definizione

In questa fase c’è poco spazio per l’improvvisazione. Un programma ti indica cosa fare ogni giorno, quanto recuperare, quando inserire cardio o HIIT e come progredire settimana dopo settimana. In questo modo puoi dedicare le tue energie e la tua motivazione all’allenamento, anziché alle decisioni da prendere.

Cosa include la guida

10 settimane di programmazione progressiva basata su allenamenti full-body e di forza.
Tabelle giornaliere con esercizi, serie, ripetizioni, tempi di recupero e tempi di esecuzione.
Cardio e HIIT integrati in ogni settimana, con le sessioni consigliate.
Tecniche avanzate: biserie, triserie, serie giganti e serie piramidali ascendenti e discendenti.
Indicazioni per l’esecuzione: riscaldamento, stretching, cedimento muscolare e tecnico e compensazione lombare.
Monitoraggio: come pesarti e prendere le misure per valutare i tuoi progressi.

Come si svolge ogni settimana

Settimana 1: primo approccio

Tre giorni di allenamento con i pesi, con particolare attenzione a petto, schiena e gambe. Questa settimana non è previsto cardio.

Settimana 2: esercizi fondamentali ad alta intensità

Vengono introdotti gli esercizi fondamentali con maggiore intensità e una giornata dedicata principalmente alle gambe. Cardio: due sessioni moderate da 20-30 minuti, ancora senza HIIT.

Settimana 3: tre gruppi muscolari principali

Petto, gambe e schiena. Proseguiamo con due sessioni di cardio moderato.

Settimana 4: più cardio

Si mantiene la struttura della settimana precedente, aumentando il cardio moderato a tre sessioni settimanali.

Settimane 5 e 6: forza parziale ed esercizi complementari

Allenamento della forza con una giornata dedicata alla forza parziale e un’altra alla forza con esercizi complementari. Cardio: due sessioni moderate e la prima sessione HIIT, il venerdì.

Settimana 7: petto, gambe e schiena con HIIT

Solo due sessioni di cardio, entrambe HIIT (martedì e sabato), con una proposta di livello medio-alto.

Settimana 8: allenamenti pesanti e leggeri

Si alternano giornate pesanti e leggere: gambe con carichi elevati, parte superiore del corpo con carichi leggeri e parte superiore del corpo con carichi elevati. Cardio: due sessioni HIIT subito dopo l’allenamento con i pesi, nei giorni dedicati alla parte superiore del corpo. Se desideri aggiungere altro cardio, puoi farlo nel fine settimana a ritmo moderato, per 30-40 minuti.

Settimana 9: la più impegnativa dal punto di vista cardiovascolare

Continuiamo ad alternare allenamenti leggeri e pesanti per la parte superiore del corpo, questa volta con tre sessioni HIIT dopo i pesi nei giorni dedicati alla parte superiore del corpo e cardio moderato facoltativo nel fine settimana.

Settimana 10: fase conclusiva

Programma full-body con una giornata dedicata principalmente alle gambe. Due sessioni HIIT: una il mercoledì subito dopo l’allenamento con i pesi e un’altra la domenica.

Le indicazioni fondamentali da tenere a mente

Riscaldamento: 5 minuti di cardio e 2 serie da 15 ripetizioni del primo esercizio della sessione.
Tempi di recupero: circa 120 secondi tra gli esercizi; tra le serie, segui quanto indicato nella tabella.
Cardio moderato: al 65% della frequenza cardiaca massima e per circa 40 minuti, salvo diversa indicazione per la settimana. La corsa è una buona opzione, ma puoi scegliere un’altra attività purché tu tenga sotto controllo la frequenza cardiaca.
Stretching: almeno 10 minuti dedicati ai gruppi muscolari allenati al termine della sessione con i pesi e alle gambe dopo il cardio.
Monitoraggio: pesati una volta alla settimana, alla stessa ora e a digiuno, e misura la percentuale di grasso corporeo ogni mese (con un plicometro, affidandoti a personale qualificato).

Ricorda che il peso corporeo da solo non permette di distinguere tra grasso, muscoli e liquidi.

Anche un’alimentazione ben organizzata fa la differenza

Allenarsi seguendo un programma strutturato è solo una parte della fase di definizione. L’altra consiste nel seguire un’alimentazione equilibrata, pratica e con un apporto proteico sufficiente durante la giornata, un aspetto che non è sempre facile da gestire durante questa fase.

È qui che entrano in gioco le proteine HSN: una soluzione pratica per completare l’apporto proteico della tua alimentazione, sia a colazione che dopo l’allenamento.

Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare.

Scegli quelle più adatte alla tua alimentazione, alla tua digestione e ai tuoi gusti.

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