Alimenti ricchi di fibre: i 10 migliori, benefici e quantità giornaliera

Javier Colomer 6 min. di lettura Alimenti Funzionali Lascia un commento

Gli alimenti ricchi di fibre sono fondamentali per mantenere un’alimentazione equilibrata e favorire il normale funzionamento dell’apparato digerente.

Frutta, verdura, legumi, cereali integrali e semi sono alcune delle principali fonti di fibre alimentari. Ma quali ne contengono di più e quante fibre dobbiamo assumere ogni giorno?

Che cosa sono le fibre alimentari e a cosa servono?

Le fibre alimentari sono costituite da componenti di origine vegetale che non vengono digeriti dagli enzimi dell’intestino tenue.

A differenza di altri carboidrati, raggiungono totalmente o parzialmente l’intestino crasso, dove alcune delle loro frazioni possono essere fermentate dal microbiota intestinale.

Tra le loro principali funzioni troviamo:

Transito intestinale: determinate fibre contribuiscono ad aumentare il volume delle feci e a favorirne l’evacuazione.
Microbiota intestinale: alcune fibre fermentabili fungono da substrato per i microrganismi intestinali.
Sazietà: gli alimenti ricchi di fibre possono aiutare a prolungare la sensazione di sazietà.
Colesterolo e glucosio: determinate fibre, come i beta-glucani dell’avena e dell’orzo, presentano proprietà fisiologiche riconosciute in specifiche condizioni di consumo.

Tipi di fibre: solubili e insolubili

Le fibre alimentari vengono generalmente classificate in due grandi gruppi:

Fibre solubili	Fibre insolubili
Si sciolgono o si disperdono in acqua. Alcune varietà formano gel e possono essere fermentate.	Non si sciolgono in acqua e alcune varietà contribuiscono ad aumentare il volume fecale.
Esempi: pectine, beta-glucani e psillio.	Esempi: cellulosa, lignina e determinate emicellulose.
Fonti: avena, frutta, legumi e semi.	Fonti: crusca di frumento, cereali integrali e verdure.

Entrambi i tipi di fibre sono importanti e si trovano spesso combinati negli alimenti di origine vegetale.

I 10 alimenti più ricchi di fibre

Ecco alcuni alimenti che puoi includere nella tua dieta per aumentare il consumo quotidiano di fibre.

Alimento	Fibre per 100 g
Semi di chia	34 g
Semi di lino	27 g
Mandorle	12,5 g
Fiocchi d’avena	10 g
Lamponi	6,5 g
Avocado	6,7 g
Lenticchie cotte	7,9 g
Ceci cotti	7,6 g
Carciofi	5,4 g
Mela con la buccia	2,4 g

Valori approssimativi per 100 g di alimento nello stato indicato. Possono variare in base alla varietà, alla preparazione e alla fonte dei dati sulla composizione nutrizionale. La tabella presenta una selezione di alimenti, non una classifica rigorosa in ordine decrescente di contenuto di fibre.

Per ottenere un apporto vario di fibre, è consigliabile combinare diverse fonti vegetali durante la giornata.

Quante fibre bisogna assumere al giorno?

L’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) stabilisce un’assunzione adeguata di 25 g di fibre al giorno per gli adulti, anche se alcune raccomandazioni alimentari suggeriscono di raggiungere circa 30 g al giorno.

Per aumentare il consumo di fibre puoi:

Includere quotidianamente frutta e verdura.
Consumare legumi più volte alla settimana.
Preferire i cereali integrali alle versioni raffinate.
Aggiungere semi e frutta secca a colazione e agli altri pasti.
Aumentare gradualmente la quantità di fibre e mantenere un’adeguata idratazione.

Cosa succede se assumi poche o troppe fibre?

Un’alimentazione povera di fibre può essere associata a un minor volume delle feci e a difficoltà nel mantenere un transito intestinale regolare.

D’altra parte, aumentare bruscamente la quantità di fibre può provocare gas, gonfiore addominale o disturbi digestivi, soprattutto nelle persone poco abituate a consumarle.

Per questo motivo, è consigliabile aumentarne gradualmente l’assunzione, adattandola alla tolleranza individuale.

Integratori alimentari di fibre

Sebbene l’alimentazione debba essere la principale fonte di fibre, esistono integratori che permettono di aggiungere determinate fibre alla dieta.

Tra le opzioni più conosciute troviamo lo psillio, la fibra di mela e l’inulina, ciascuna con caratteristiche diverse in termini di solubilità, viscosità e fermentabilità.

Puoi consultare la nostra selezione di alimenti ricchi di fibre di HSN.

Domande frequenti sugli alimenti ricchi di fibre

Quali alimenti contengono più fibre?
Tra gli alimenti con la maggiore concentrazione di fibre troviamo i semi di chia e di lino, la frutta secca, i legumi e alcuni cereali integrali.
Qual è il frutto più ricco di fibre?
Lamponi, avocado, pere e mele con la buccia sono ottime opzioni per aumentare l’apporto di fibre attraverso la frutta.
Sono migliori le fibre solubili o quelle insolubili?
Nessuna delle due è migliore in termini generali. Entrambe presentano proprietà diverse e fanno parte di un’alimentazione equilibrata.
Si possono consumare fibre tutti i giorni?
Sì. Si raccomanda infatti di consumare quotidianamente alimenti ricchi di fibre, adattando le quantità alle esigenze e alla tolleranza di ogni persona.

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